Hindi mahalaga kung gaano ka magturo at maghandang maglalakad ng isang marapon, nakagagawa ka ng pagkakamali. Ngunit maaari kang matuto mula sa kung ano ang natuklasan ng iba sa mahirap na paraan. Huwag hayaang masira ng mga pagkakamali na ito ang iyong marapon.
1. Simula ng isang Kaganapan Ikaw ay Masyadong Mabagal sa Tapusin ng Oras ng Pagkabigo
Maraming mga laruang magpapalakad ang hindi alam kung paano mahuhulaan ang oras ng pagtatapos ng kanilang marapon. Gamitin ang mga calculators upang mahulaan ang oras ng pagtatapos mo .
Kung hindi mo maaaring gawin ang cutoff, lumipat sa isang mas maikling distansya na kaganapan o magboluntaryo para sa kaganapan sa halip. Ang mga organizer ng marathon ay bumaba sa mga hinto ng tubig at binuksan ang kurso sa trapiko. Kung hindi mo natutugunan ang bilis ng cutoff, maaari mong makita ang iyong sarili na hindi suportado. Mapanganib mo ang iyong sarili, ang iba, at ang lahi mismo sa pamamagitan ng pagsisimula kapag ikaw ay huli na pagtatapos.
2. Magsuot ng Masyadong Maraming Damit
Kung ang araw ay pupunta sa itaas na 60 F, ang iyong marathon walking sangkapan ay dapat na shorts at isang maikling manggas shirt. Kahit na ang capris na tumama sa ibaba ng tuhod ay napakalaki ng mga huling milya ng isang marapon. Ang iyong mga kalamnan sa binti ay labis na labis sa buong marapon at kailangan mong bigyan sila ng hangin. Kung ang temperatura ay nasa 40 F o mas mababa, kakailanganin mo ng isang light windbreaker, capris o breathable long pantalon, at marahil ang light running guwantes. Upang manatiling mainit sa pagsisimula, magsuot ng bag ng basura o ng isang disposable sweatshirt upang umalis sa susunod na basurahan.
Makikita mo na ang karanasang marathoners ay ginagawa ito nang regular.
Kung hindi ka makapagbigay na iwan ang iyong gear sa likod, ayusin ang isang kaibigan o asawa upang matugunan ka sa regular na mga agwat sa kurso upang idagdag o alisin ang gear ayon sa mga kondisyon ng panahon.
3. Nagsuot ng Bagong Bagay sa Araw ng Lahi
Ang bawat item na iyong isinusuot o kinuha sa iyo sa araw ng lahi ay dapat na magsuot o dalhin sa iyo sa hindi bababa sa isang pares ng iyong pinakamahabang araw ng pagsasanay.
Huwag magsuot ng bagong sapatos. Ang iyong sapatos ay dapat na magsuot ng hindi bababa sa limang hanggang 10 beses. Huwag magsuot ng bagong damit. Maaari mong matuklasan ang mga ito ng mga chafes sa mga bagong lugar. Kung bibigyan ka nila ng isang lahi shirt, huwag magsuot ito hanggang matapos ang marapon.
4. Pag-inom o Pag-inom ng Isang Bago Bago o sa Araw ng Lahi
Mapang-akit sa pagyurak sa iyong paraan sa pamamagitan ng marathon expo na nagsi-sample ng mga bagong enerhiya na inumin , mga inumin sa pagbawi , mga bar ng enerhiya at higit pa. Ngunit i-save ang mga para sa pagkatapos o panganib mo tiyan at magbunot ng bituka upsets sa panahon ng marapon. Alamin mula sa website ng marathon kung saan ang sports drink at enerhiya gels at meryenda na nagbibigay sila sa kurso at gamitin ang mga parehong inumin at gels sa iyong pagsasanay. Kung nasumpungan mo na napinsala nila ang iyong system, kakailanganin mong dalhin ang iyong sarili sa iyo para sa marapon. Para sa iyong pre-marathon dinner at almusal , kumain ng isang bagay na mura na hindi mapalagay ang iyong tupukin o bituka.
5. Pag-inom ng Maling
Ang paggawa ng maling pagpili para sa kung magkano at kung ano ang maiinom sa panahon ng marapon ay maaaring maging nakamamatay. Kailangan mong mahanap ang tamang balanse sa iyong pinakamahabang araw ng pagsasanay, dahil ang katawan ng lahat ay medyo naiiba. Timbangin ang iyong sarili bago mo simulan ang iyong mahabang lakad, at muli sa dulo. Dapat mong timbangin ang eksaktong pareho. Pinakamainam na gumamit lamang ng full-strength sports drink sa malayuan na paglalakad.
Nagbibigay ito ng pare-pareho at hinahayaan kang makita ang tamang balanse. Kakailanganin mo ang calories ng enerhiya, kaya huwag mag-alala tungkol sa mga sugars. Gamitin ang parehong sports drink bilang ay ipagkakaloob sa kurso sa iyong napiling marapon.
6. Nakalimutang Gumawa ng Paltos at Paghahanda ng Chafing
Halos lahat ay makakakuha ng mga blisters ng paa sa isang marapon. Pigilan ang mga ito hangga't maaari sa pamamagitan ng paghahanda ng iyong mga paa sa mga lubricants, cornstarch, at sweat-wicking socks . Dapat mong subukin kung ano ang gumagana para sa iyo sa iyong pinakamahabang araw ng paglalakad. Huwag kalimutang maglagay ng pampadulas sa iyong mga armpits, thighs, crotch, nipples, at mga lugar sa ilalim ng bra. Ang chafing ay manipis na pagpapahirap sa huling mga milya.
Marathon ay madalas na nagbibigay ng petrolyo halaya sa checkpoints, na maaaring magamit upang lubricate anumang mga lugar na nagsisimula sa chafe.
7. Nakalimutan ang Mahalagang Gear
Huwag kalimutan ang numero ng iyong race o timing chip o walang magiging marathon para sa iyo. Ilabas ang iyong buong kasuotan at lansungan sa gabi bago. Gumawa ng isang checklist at suriin lahat ng bagay sa gabi bago. Pagkatapos ay suriin ito muli bago ka tumuloy ang pinto. Tiyaking sariwa o ganap na sisingilin ang lahat ng baterya para sa iyong MP3 player, cell phone, pedometer o iba pang mga gizmos. Huling at hindi bababa sa-kung saan ang iyong salaming pang-araw at sumbrero para sa kapag ang araw ay dumating up?
8. Snacking Maling
Kakailanganin mong palitan ang mga calorie na iyong nasusunog o susurin mo ang pader at tiklupin tulad ng isang basahan sa pamamagitan ng milya 20. Palakihin ang mga calorie na may sports drink at enerhiya gel. Gamitin ang iyong mahabang araw ng pagsasanay upang sabihin kung kakailanganin mo pa. Maraming mga walker at runners maghintay hanggang huli na sa meryenda. Magsimula ng snacking sa pamamagitan ng milya 10, o mas maaga kung ang marapon ay gumagamit ng isang mababang-asukal na sports drink. Huwag kumain ng anumang mga bagong meryenda na inaalok sa kurso na hindi mo sinubukan dati.
9. Pagkuha ng Nawala
Alamin kung saan ang pagsisimula at pagtatapos ay at kung saan maaari mong iparada kung ikaw ay nagmamaneho doon. Pag-aralan ang mapa ng kurso nang maaga. Kung ikaw ay isa sa mas mabagal na mga laruang magpapalakad sa kaganapan, kakailanganin mong magbayad ng higit na pansin sa mga marker ng kurso dahil magkakaroon ka ng ilang mga marathoner upang sundan pagkatapos ng unang ilang milya. Maaari mo ring matuklasan na nakuha na nila ang mga marka ng kurso bago ka makarating sa linya ng tapusin. Magdala ng isang mapa ng kurso sa akin, kung sakali. Para sa ilang mga karera, maaari mong i-download ang mapa ng kurso sa iyong mobile device.
10. Hindi Alam Kapag Umalis
Kung nakakaranas ka ng pagkakasakit ng init , pag- aalis ng tubig o hyponatremia na may pagduduwal, pagsusuka, pag-blackout o iba pang mga sintomas, huwag tapusin ang iyong marapon sa pamamagitan ng pagsakay sa ambulansya sa ospital. Magtanong ng mga boluntaryo ng lahi na ipatawag ang kariton sa sagwan upang dalhin ka sa medikal na tolda bago mo kailangan ng ospital.
Kung ikaw ay pakiramdam na mabuti ngunit lagging sa likod ng cutoff ng kurso at flag ang mga opisyal sa iyo upang makakuha ng sa kariton sag, sundin ang mga ito nang walang tanong. Mahirap na mag-quit kapag ikaw ay maganda. Ngunit sila ay gumagastos ng malaking halaga ng pera sa mga permit at street closure at kailangan mong sundin ang mga ito upang buksan muli ang trapiko at i-shut down ang finish line. Nagawa mo na ang pagkakamali # 1. Huwag tambalan ito nang may pagkakamali # 10.
Hindi Mo Ito-Ito Nila
Ang mga organizer ng lahi ay nagkakamali din sa hindi pagbibigay ng mga manlalakbay at mas mabagal na mga runner ng buong kurso na suporta (tulad ng pag-alis ng kurso na pagmamarka at pagtitiklop ng mga istasyon ng tubig bago ka makarating doon). Kahit na nasa track ka upang tapusin bago ang oras ng cutoff, dapat kang maging handa upang suportahan ang iyong sarili. Maaari kang magpatulong sa isang kaibigan o asawa upang suriin ka sa huling quarter ng marapon upang matiyak na magkakaroon ka ng kailangan mo.
- Ang mga naglalakad ay dapat na laging magdala ng isang bote ng tubig o magsuot ng isang hydration pack kung ang mga hinto ng tubig ay kinuha pababa.
- Pack ng isang meryenda o dalawa para sa huling milya.
- Magkaroon ng isang mapa upang magawa mong mag-navigate hanggang matapos kung ibababa nila ang mga marka ng kurso masyadong maaga.
- Ang lahi ng linya ng lahi ay maaaring madala nang maaga. Maaaring kailanganin mong humanap ng kawani ng kaganapan upang makuha ang iyong medalya at iba pang mga bagay.
- Kung nasuri mo ang iyong gear, ang tseke ng gear ay maaring malapit nang maaga at kailangan mong humanap ng isang tao upang mabawi ang iyong bag.
- Maaaring kailanganin mo ang iyong sariling koponan ng pagpalakpak sa linya ng tapusin habang ang mga pulutong ay umalis. Bigyan mo sila ng mga pampalusog na meryenda, gatas na tsokolate, o inumin ng sports na kakailanganin mo.
Pinagmulan:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "IMMDA's Revised Fluid Recommendations para sa Runners and Walkers." IMMDA. Mayo 6, 2006.