Paano Gawin ang Single Straight Leg Stretch

Ang nag-iisang tuwid stretch ng paa ay isang intermediate Pilate mat na ehersisyo na hinahamon ang tiyan pagtitiis at umaabot sa likod ng mga binti. Ito ay isang magkaibang ehersisyo kaysa sa Single Leg Stretch .

Ang mga pagbabago para sa pagsasanay na ito ay kinabibilangan ng pag-iiwan ng ulo, pagbaba ng tuhod nang bahagya, at pagtaas o pagbaba ng distansya sa pagitan ng mga binti.

Pinagkakahirapan: Karaniwan

Kinakailangang Oras: 5 minuto

Ito ay isang walang-kagamitan, ehersisyo sa timbang ng katawan. Kailangan mo lamang ng ehersisyo ng isang banig. Maaari mo itong gawin sa bahay, sa isang Pilates studio o sa gym.

Paano Magsagawa ng Single Straight Leg Stretch

1. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga flat sa banig ngunit sa iyong mga binti extended papunta sa kisame. Mga binti at takong ay sama-sama sa Pilates tindig , pinaikot bahagyang palabas mula sa hips.
2. Patakbuhin ang iyong gulugod, pull sa iyong mga abdominals, at kulutin ang iyong baba at itaas na katawan up ng mat. Ang mga tip ng balikat blades hawakan ang banig. Ipagpapanatili mo ang itaas na pagtaas ng katawan sa buong ehersisyo. Ito ay sinusuportahan ng mga abdominals, hindi sa pamamagitan ng pagtatalik sa likod o leeg. Ang pag-angat ng dibdib ay isang mahusay na ehersisyo sa block na gusali para sa paglipat na ito.
3. Hawakan ang iyong kanang bukung-bukong, o sa ibaba ng tuhod, kung mayroon kang mahigpit na hamstring. I-stretch ang iyong kaliwang binti sa isang 45-degree na anggulo.
4. Maaari mong ayusin ang anggulo ng nakabukas binti upang gawing mas mahirap o mas mahirap ang ehersisyo. Ang mas mababa ang binti, mas mahirap ang mga abdominals upang gumana upang mapanatili ang pag-align.

1. Paglanghap : Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang binti patungo sa iyo. Pulse ang binti patungo sa iyo nang dalawang beses, dagdagan ang iyong kahabaan.
2. Lumipat ng mga binti nang mabilis.
3. Exhale : Hilain ang iyong kaliwang binti patungo sa iyo. Pulse ang binti patungo sa iyo nang dalawang beses, dagdagan ang iyong kahabaan.
4. Lumipat ng mga binti nang mabilis.
5. Ulitin 6 hanggang 10 beses.
6. Kung nagsisimula kang makaramdam ng isang pilay sa iyong leeg, oras na upang magpahinga at pagkatapos ay magsimulang muli.

Mga Tip

1. Maaari mong baguhin ang solong tuwid stretch ng paa sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong ulo pababa at / o baluktot ang tuhod bahagyang.
2. Kung pinili mong madagdagan ang kahirapan sa pamamagitan ng pagbaba ng nakabuka binti, dapat mong gamitin ang iyong mga abdominals upang mapanatili ang iyong mas mababang likod mula sa pop up off ang banig.
3. Subukan upang makakuha ng isang mahusay na makinis na ritmo ng pagpunta sa paghinga at ang paglipat ng mga binti.
4. Sa isang malalim na maglimas tulad ng isang ito, gusto mong huminga nang malalim sa iyong likod at panig.
5. Ang ehersisyo, paglangoy , ay magbibigay ng isang magandang counter stretch para sa single straight leg stretch.

Naka-target ang mga kalamnan

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga hamstring muscles sa likod ng mga hita. Maaari mo ring pakiramdam ang isang kahabaan sa itaas na likod. Hinahamon nito ang mga kalamnan ng tiyan habang nagkakontrata sila sa pagpapanatili ng posisyon ng katawan sa panahon ng pag-inat at paggalaw ng paggalaw habang lumipat ka ng mga binti. Ang pagsasanay na ito ay tutulong din sa iyo sa pagkontrol sa iyong core at coordinating movement at paghinga.

Ang mga hamstring ay nakakakuha ng ehersisyo mula sa paglalakad at pagtakbo, at sa gayon ang paglawak sa mga ito ay karaniwan sa mga taong nakakaranas ng mga aktibidad ng cardio.