Ang beginner Pilates reformer ehersisyo ay nagpapakita sa iyo ng pagsasanay at kanilang pagkakasunud-sunod gaya ng itinuro sa The Pilates Center of Boulder. Kabilang sa bawat larawan ang mga tala ng kagamitan, mga tip sa kaligtasan, at ilang mga pahiwatig. Ang mga Pilate pros ay nagpapakita ng kanilang kadalubhasaan upang makita mo kung saan ka pupunta sa mga pagsasanay, ngunit mangyaring huwag matakot!
Ito ay inilaan upang maging isang paalala ng paalala ng larawan para sa mga gumagawa ng mga repormador sa home reformer kasabay ng mga klase sa Pilates. Ang mga tagubilin sa pag-ehersisyo ay hindi detalyado at ang mga tip ay hindi inilaan upang palitan ang live na Pilates instruction na mahalaga para sa pinakamainam na benepisyo mula sa Pilates equipment exercises.
Nabanggit namin ang bilang ng mga bukal na ginagamit namin. Maaaring magkakaiba ang iyong repormador at paglaban sa tagsibol.
Huminga nang lubusan - malalim na inhales at buong exhales. Sa pangkalahatan, huminga ka habang dinadala mo ang karwahe. Huminga nang palabas habang dinadala mo ang karwahe. Nakilala ko ang mga lugar kung saan nag-iiba-iba.
Ang Reformer Footwork
Mga Tala ng Mga Footwork:
- 4 springs. Headrest up.
- 10 reps ang bawat posisyon ng paa - out sa huminga, sa sa huminga nang palabas
Sequence ng Posisyon ng Paa:
- Pilates V - bola ng mga paa sa paa bar, takip lifted, tuhod hindi na ang lapad ng balikat
- Bird sa isang Perch - binti magkasama
- Mga takong - magkasama ang mga binti
- Heels Lower Lift
Mga Paalala sa Reformer Footwork
- Ang footwork ay ginagawa sa neutral spine na may nakalakip na abs.
- Sa Pilates V, ang pag-angat ng mga takong ay nakakatulong sa pagsali sa panloob na hita at pelvic floor.
- Pumunta para sa haba - parehong sa inhale at ang huminga nang palabas.
- Siguraduhin na ang buong binti ay gumagana, lalo na sa likod ng binti - ito ay hindi lamang isang patyo sa loob ehersisyo.
- Pindutin ang backs ng mga armas sa banig.
Nagpapatuloy ang Repormador sa Mga Binti ng Kurso - Ang mga Heels Mas Mababang at Iangat
- Ibalik ang mga paa sa Pilates V, itataas ang mga takong, mga bola ng mga paa sa paa.
- 10 set
Mga Tip sa Paa:
- Pindutin, lumabas, pagkatapos ay babaan ang mga takong para sa 3 mga bilang at itaas para sa 3.
- Ang mga takong ay umaangat upang pumasok.
Ang Daang sa Pilates Reformer
- Ang downhill ay down.
- Kunin ang mga handle.
- 10 set - 5 sapatos na pangbabae, 5 sapatos na pangbabae.
Mga Tip sa Daang sa Pilates Reformer
- Sa simula ng antas, ang ehersisyo ay nagsisimula sa pagkukulot ng ulo at itaas na gulugod habang ang mga binti ay tiklop sa tuwid na mga bisig.
- Pagkatapos ay dadalhin ang mga binti sa isang tuktok na posisyon ng talahanayan, o pinalawig na tuwid sa 90 degrees, o bahagyang mas mababa tulad ng ipinapakita.
- Hawakan ang posisyon, ang pagguhit ng tiyan bilang tuwid na mga armas pump up at down.
- Para sa mga detalye, suriin ang daan sa banig .
- Kaligtasan tip: ang mga binti ay hindi dapat pumunta kaya mababa na ang likod ay pagbabalat off ang banig.
- Kung ikaw ay mas advanced, maaari mong ipasok ang serye rowings susunod.
- Ang mga nagsisimula at mga Intermediates ay lumipat sa mga bilog na binti.
Leg Circles sa Pilates Reformer
- 2 springs. Headrest up.
- Thread ang mahabang straps sa pamamagitan ng mga loop at humahawak. Siguraduhin na ang metal clip ay nasa labas.
- 5 lupon sa bawat direksyon.
Mga Tip para sa Mga Lupang Pambabae sa Pilates Reformer
- Mga binti up at magkasama, pinaikot paikot. Paikutin palabas mula sa hips.
- Ang mga nagsisimula sa mga binti ay walang mas mababa sa 45 degrees.
- Huminga nang palabas upang dalhin ang mga binti. Huminga ng bukas. Exhale upang dalhin ang mga ito sama-sama at up.
Ang Frog sa Pilates Reformer
- 2 springs.
- Ang mga mahabang straps ay pa rin.
- Ang upuan ay pa rin up.
- 5 Reps.
Mga Tip para sa Frog sa Pilates Reformer
- Ang palaka ay ginagawa sa neutral na gulugod.
- Ang mga binti ay pinaikot palabas sa hips
- Panatilihing nakatuon ang panloob na mga hita. Huwag tumagal ng mga tuhod na lampas sa lapad ng balikat.
- Gayundin, tingnan ang palaka na may band na ehersisyo
- Kung nais mong gawin ang iyong pag-eehersisyo ng isang bingaw, maaari mong ipasok ang reformer rowing exercises sa puntong ito at pagkatapos ay bumalik at magpatuloy sa tiyan massage.
Masahe sa Buhok - Pabilog
- 4 Springs.
- Headrest up.
- 8 Reps.
Mga Tip para sa Masahe sa Masahe - Pabilog:
- Umupo nang malapit sa gilid ng karwahe sa mga di-slip pad kung mayroon kang mga ito. Ito ay isang malalim na posisyon ng C-curve .
- Magsimula sa mga paa ay nasa Pilates V na may mga takong na itinaas.
- Huminga nang palabas, huminga nang palabas ang mga takong pababa, lumanghap ang pagtaas ng takong, huminga nang palabas upang dalhin ang karwahe sa malalim na tupi sa balakang.
Masahe ng Sakit - Arms Back
- Mag-drop ng spring - 3 Springs.
- 8 reps.
Mga Tip para sa Masahe Masahe - Arms Back:
- Umupo nang malapit sa gilid ng karwahe sa mga di-slip pad.
- Ang mga paa ay nagsisimula sa Pilates V na may mga takong na itinaas.
- Itaas ang buong hawla ng tadyang, hindi lamang sa harap. Gamitin ang mga armas pabalik upang buksan ang dibdib.
- Magsimula sa mga paa sa Pilates V na may mga takong na itinaas. Huminga nang palabas, huminga nang palabas nang paitaas ang mga takong, huminga ang mga takong, huminga nang palabas upang dalhin ang karwahe.
- Gamitin ang iyong abs.
- Gumawa ng panloob na mga hita at likod ng mga binti. Pumunta para sa isang malalim na tupi sa balakang kapag pumasok ka.
Short Box - Round Back
- Ang maikling kahon ay napupunta sa mga bloke ng balikat.
- Flexed Feet pumasok sa ilalim ng strap.
- 5 Reps.
Mga Tip para sa Maikling Kahon - Round Back
- Umupo ka sa mga buto ng umupo at isipin ang nasa harap at pababa sa pakiramdam sa likod sa pamamagitan ng mga binti.
- Ang ehersisyo ay nagsisimula sa isang malalim, mahaba, C-curve at itinatago mo ang curve na iyon habang hinuhulog mo ang pelvis sa ilalim at papunta sa mga binti upang bumalik. Ito ay isang ehersisyo ng tiyan. Huwag lamang bisagra ng iyong mga hita.
- Huminga nang malalim. Huminga nang palabas.
Short Box - Flat Back
- Ang maikling kahon ay napupunta sa mga bloke ng balikat.
- Flexed paa pumunta sa ilalim ng strap.
- 5 reps.
Mga Tip para sa Maikling Kahon - Flat Bumalik
- Umupo ka sa mga buto ng umupo at isipin ang nasa harap at pababa sa pakiramdam sa likod sa pamamagitan ng mga binti.
- Siguraduhing panatilihin ang katawan sa isang piraso, alinsunod sa pelvis. Itaas at pabalik sa tiyan. Huwag mag-arko pabalik. Panatilihin ang mga bisig sa likod.
- Huminga nang malalim. Huminga nang palabas.
Short Box Series - Flat Back with Pole
- Ang maikling kahon ay napupunta sa mga bloke ng balikat.
- Ang mga paa ay nasa ilalim ng tali.
- 5 Reps.
Mga Tip para sa Maikling Box - Flat Bumalik sa Pole
- Umupo ka sa mga buto ng umupo at isipin ang nasa harap at pababa sa pakiramdam sa likod sa pamamagitan ng mga binti.
- Siguraduhin na panatilihin ang katawan ng tao sa isang piraso - itataas at pabalik sa tiyan. Panatilihin ang mga bisig sa likod at sa iyong paligid paningin.
- Huminga nang malalim. Huminga nang palabas.
Kung gumawa ka ng isang intermediate ehersisyo, maaari mong idagdag ang umakyat sa isang puno dito, pagkatapos ay lumipat sa elepante.
Elephant sa Pilates Reformer
- 2 Springs.
- Headrest up.
- Pataas ng paa.
- 8 Reps.
Mga Tip para sa Elephant sa Pilates Reformer
- Siguraduhin na kumonekta sa pamamagitan ng iyong mga takong.
- Ang karwahe ay gumagalaw sa loob at labas dahil sa pag-angat ng iyong abs, hindi lamang isang bisagra sa hips.
- Gamitin ang iyong exhale upang dalhin ang karwahe sa briskly.
- Pakiramdam ang mga spring at footbar na pagpapakain sa iyong center.
Knee Stretch Series: Round Back
- 2 Springs.
- Pataas ng paa.
- Headrest up.
- 8 Reps.
Mga Tip para sa Tuhod Mag-stretch sa Round Bumalik
Sa sandaling maitatag mo ang iyong magandang pag-ikot at pag-ukit ng tiyan, panatilihin ito. Ang stretches ng tuhod ay isang pagbubukas at pagsara sa balakang. Walang ibang gumagalaw. Siguraduhin na ang iyong tiyan ay gumagawa ng trabaho.
Tuhod Stretch Serye: Arch Back
- 2 Springs.
- Pataas ng paa.
- Headrest up.
- 8 Reps.
Mga Tip para sa Tuhod Mag-stretch sa Arched Back
Kapag itinatag mo ang iyong magandang pinalawak na likod at inaangat ang abs, panatilihin ang posisyon. Ang stretches ng tuhod ay isang pagbubukas at pagsara sa balakang. Walang ibang gumagalaw. Siguraduhin na ang iyong tiyan ay gumagawa ng trabaho.
Tumatakbo sa Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Headrest up.
- Pataas ng paa.
- 20 Sets.
Mga Tip para sa Pagpapatakbo sa Pilates Reformer
Siguraduhin na bigyang pansin ang pagsasalita ng mga paa. Ang diin ay nasa pag-angat ng sakong at ang lakas mula sa likod ng binti.
Ibaba Lift sa Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Pataas ng paa.
- Headrest up.
- 5-8 Reps.
Mga Tip para sa Bottom Lift sa Pilates Reformer
- Siguraduhin na ang turnout ay mula sa malalim sa loob ng iyong mga hips, hindi ang iyong mga tuhod.
- Ang pelvis ay nakakataas lamang ng taas ng kamao sa itaas ng karwahe.
- Neutral gulugod. Ito ay hindi isang tuck ng pelvis.
- Samantalahin ang pindutin ng backs ng iyong mga armas sa banig.
Nagpapasalamat ang pasasalamat sa The Pilates Center of Boulder. Ang mga larawan dito ay kinuha sa The Pilates Center of Boulder at nagtatampok sa Centerline reformer. Ang Centerline Pilates equipment ay batay sa mga disenyo ni Joseph Pilates at magagamit sa pamamagitan ng Balanced Body Pilates. Ang aming pambihirang modelo ay ang instruktor ng Pilates na si Paula Kirkland at ang pagbaril ay itinuro ni Deborah Kolwey.