Mga Tip para sa Paggamit ng Mga Levered o Cable-and-Pulley na Mga Modelo
Ang nakaupo na aparador ng dibdib ay isang patayong bersyon ng karaniwang nakahiga na aparador ng makina . Ang mga bisig, na inilagay sa ilalim ng isang bigat-load load, ay hunhon ang layo mula sa dibdib at bumalik sa panimulang posisyon. Ang dibdib ay tumutulong sa pagtatayo ng mga kalamnan ng pektoral pati na rin ang mga biceps, deltoids, at latissimus dorsi na mga kalamnan.
Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang bench gamit ang alinman sa isang barbell o isang pares ng dumbells pati na rin sa isang cable machine .
Mga Uri ng Mga Nakarating na Chest Press Machines
Para sa layunin ng artikulong ito, ang ehersisyo ay isinalarawan sa isang karaniwang Nautilus machine. Ito ay isang levered device na gumagamit ng isang hanay ng mga naaalis na mga plato ng timbang. Ang mas lumang mga machine ay may isang solong timbang karwahe na namamahagi ng timbang pantay sa pagitan ng dalawang bar.
Ang mga bagong levered model ay mayroong karwahe para sa bawat bar at isang independiyenteng kilusan na higit na pantay ang magkabilang panig ng dibdib.
Ang iba pang mga makina ay gumagana sa isang cable-and-pulley system na nakakabit sa isang stack ng mga plates ng timbang. Upang ayusin ang timbang, ililipat mo lamang ang naaalis na pin sa napiling plato. Tulad ng mga levered system, ang cable-and-pulley machine ay maaaring magkaroon ng independiyenteng o hindi independiyenteng mga bar.
Kung hindi ka pamilyar sa alinman sa mga makina na ito, huwag mag-atubiling magtanong sa isang gym attendant para sa tulong.
1 - Paano Gumagana ang Pindutin ang Upo ng Chest
- Umupo nang kumportable sa makina na ang iyong mga paa ay matatag sa sahig tungkol sa lapad ng balikat. Kung ito ang iyong unang pagkakataon gamit ang makina, maglagay ng mas magaan na load sa carriage ng timbang.
- Hawakan ang mga hawakan at itulak ang mga bar palabas sa buong extension ngunit walang locking ang mga elbows.
- Sikaping panatilihing matatag ang iyong ulo laban sa tuwid na pad at ang leeg pa rin. Huminga sa pagsisikap at sa pagbawi.
- Dapat kang makaramdam ng makabuluhang pagtutol laban sa pahalang na push. Subukan ang iba't ibang mga timbang hanggang sa magawa mong itulak at mabawasan ang dahan-dahan para sa mga 10 repetitions. Ang huling pag-uulit ay dapat palaging mahirap pakiramdam.
- Subukan ang tatlong set ng 10 reps. Magsimula nang mas kaunti kung kailangan mo, laging pakikinig sa iyong katawan upang maiwasan ang pinsala. Magpahinga nang ilang minuto sa pagitan ng mga set.
2 - Paano Panatilihin ang Wastong Form
- Kung ang iyong makina ay may adjustable height seat, siguraduhin na ang setting ay nagbibigay-daan sa iyong mga armas upang itulak sa isang pahalang na posisyon sa lupa kapag ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak.
- Huwag i-stress ang joint mo sa balikat sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga elbows masyadong malayo pabalik kapag grasping ang handle. Ang isang maliit ay okay, ngunit ang handgrips ay dapat palaging nasa harap ng iyong katawan na linya. Ang mga pinsala ay maaaring madaling mangyari kung ikaw ay nag-hyperextend sa balikat habang nagdadala kahit katamtamang timbang.
- Kapag itulak ang bar, ang iyong kilusan ay hindi dapat maging paputok. Panatilihing matatag at kontrolado ang iyong paggalaw, pareho ng pagtulak at pagpapalaya mo. Kung kinakailangan, bilangin "isa-dalawa" kapag patulak, i-pause, at pagkatapos ay bilangin ang "isa-dalawa" habang ikaw ay naglalabas. Huwag magmadali.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na nagtatabing sa iyong likod kapag itulak ka, gumagamit ka ng masyadong maraming timbang. Bawasan ang timbang upang maaari mong itulak sa pagsisikap ngunit walang arching sa likod.