Dapat man o hindi ang mga runner - at kung kailan ang pinakamainam na oras upang mag-abot - ay mga popular na debate sa mga runner at mga eksperto sa fitness. Ang mga rekomendasyon tungkol sa paglawak ay nag-iiba mula sa dalubhasa sa dalubhasa at ang pananaliksik sa paksa ay magkasalungat. Ang mga runners ay magkakaroon din ng magkakaibang mga opinyon tungkol sa paglawak - ang ilan ay nanunumpa na ang regular na paglawak ay nakakatulong na mapabuti ang kanilang pagtakbo at pinapanatili silang walang pinsala sa katawan, samantalang ang iba ay hindi umaabot at hindi dumaranas ng anumang masamang epekto.
Tulad ng maraming mga bagay na may kinalaman sa pagpapatakbo, kung ano ang gumagana para sa isang runner ay maaaring hindi kinakailangang magtrabaho para sa iba.
Nakakabuhay ba ang kapaki-pakinabang?
Ang mga tagapagtaguyod ng paglawak para sa mga runner ay nagsasabi na nakakatulong ito na mapigil ang pagbawas ng panganib ng mga pinsala at pinipigilan ang sakit. Subalit ang isang komprehensibong pagrepaso ng siyentipikong pananaliksik tungkol sa paglawak at mga pinsala sa sports ay nagpapakita na bagaman ang paglawak ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop, ang pinataas na kakayahang umangkop ay hindi pumipigil sa mga pinsala. Ang mga mananaliksik na pored sa halos 100 na nai-publish na mga medikal na pag-aaral sa paksa concluded na higit pa pinsala ay maiiwasan sa pamamagitan ng mas mahusay na warm-up , lakas ng pagsasanay , at balanse magsanay kaysa sa pamamagitan ng lumalawak.
Ang regular na pagtao ay makakatulong na mapanatili ang iyong kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw, bagaman ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita at ang mga eksperto ay magtaltalan na hindi kinakailangang mapabuti ang iyong pagganap. Subalit ang ilang mga runners na stretch sabihin sabihin nila ito dahil ito ay tumutulong sa kanila mag-relaks at ito lamang nararamdaman mabuti, at benepisyo na ay mahirap na tumyak ng dami.
Karaniwang pinapayuhan ko ang mga runner na gamitin ang kanilang pinakamahusay na paghatol at matukoy kung ano ang gumagana para sa kanila. Alam ko ang maraming mga runners na natagpuan na lumalawak pagkatapos ng warm-up ay tumutulong sa kanila maiwasan ang tightness sa mga lugar ng problema tulad ng kanilang mga binti o IT band, o iba na nakakita ng mga pagpapabuti sa kanilang hanay ng paggalaw pagkatapos simulan ang isang regular na stretch na gawain.
Ang mga runners ng masters sa partikular ay tila nakikinabang mula sa paglawak dahil nawala ang lahat ng ilan sa mga nababanat na katangian ng soft tissue habang sila ay edad. Sa kabilang banda, may ilang mga runners na tumigil sa paglawak pagkatapos ng mga taon ng paggawa nito at hindi napansin ang isang pagkakaiba sa lahat.
Kapag tinutukoy ang iyong mga indibidwal na pangangailangan, tandaan lamang na ang mga masikip na muscles (pagpapalabas) ay dapat na bahagi ng isang plano sa pagsasanay na kinabibilangan din ng mga warm-up at pagpapalakas na pagsasanay upang mabawasan ang mga kahinaan ng kalamnan at imbalances.
Kailan ang Pinakamagandang Oras para sa mga Runner sa Stretch?
Kung sa tingin nila ay lumalaki ang kapaki-pakinabang o hindi, ang karamihan sa mga eksperto ay sasang-ayon na hindi ito magandang mag-abot ng malamig na mga kalamnan. Ang lumalawak na malamig, mahigpit na kalamnan o di-wastong pag-abot ay maaaring humantong sa mga strain ng kalamnan, luha, o iba pang mga pinsala. Kaya, kung regular kang mag-abot, ayaw mong mag-abot bago ka magsimulang tumakbo o gumawa ng isa pang aktibidad.
Bago ka mag-abot (at pagkatapos ay magsimulang tumakbo), mahalaga na magpainit muna ang iyong katawan, tulad ng malamig na mga kalamnan ay mas madaling makaramdam na mahila o mapunit. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng anumang mababang epekto, maindayog na ehersisyo para sa mga limang minuto. Maaaring kasama dito ang paglalakad, pagmamartsa, pag-angat ng tuhod, mga kick butt, jumping jack, o anumang bagay na madali sa iyong katawan ngunit nakakakuha ng dugo na dumadaloy.
Pagkatapos ay maaari kang pumunta sa pamamagitan ng iyong kahabaan routine o tumakbo, pagkatapos mag-abot pagkatapos ng iyong run.
Mas gusto ng ilang mga runner na maghintay hanggang matapos ang kanilang pag-inat, na kung saan ay mainam dahil ang iyong mga kalamnan ay talagang pinainit. Gayunpaman, maging maingat kapag lumalawak ka pagkatapos ng isang mahabang panahon (higit sa 90 minuto). Ang iyong mga kalamnan ay nahuhulog, nababagabag at ayaw mong maging sanhi ng mas maraming pinsala. Kaya lamang gawin napaka banayad lumalawak kung sa tingin mo tulad ng kailangan mo ito.
Do's and Don'ts for Stretching
Sundin ang mga tip na ito upang masulit ang iyong paglawak:
- Huwag magmadali. Mag-stretch nang dahan-dahan at i-hold ang kahabaan ng 15-30 segundo.
- Huwag mag-abot sa sakit. Huwag mag-abot sa kabila ng punto kung saan ka nagsisimula sa pakiramdam tightness sa kalamnan. Hindi mo dapat itulak ang paglaban ng kalamnan, at hindi ka umaabot sa punto ng sakit. Tulad ng sa tingin mo mas kaunting pag-igting, maaari mong dagdagan ang mag-abot ng kaunti pa hanggang sa tingin mo ang parehong bahagyang pull.
- Gumawa ka ng magkabilang panig. Huwag lamang mahatak ang iyong kaliwang guya sapagkat nararamdaman mo ang paninikip sa panig na iyon. Siguraduhing ikaw ay lumalawak nang magkabilang panig.
- Huwag bounce. Ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali, ngunit nagba-bounce ang mga panganib na paghila o pagkasira ng kalamnan na sinusubukan mong mag-abot. Siguraduhing inuunat mo nang unti ang iyong mga kalamnan.
- Huwag hawakan ang iyong hininga. Manatiling relaxed at huminga sa at out dahan-dahan. Siguraduhin na hindi mo hawakan ang iyong hininga. Kumuha ng malalim na tiyan ng paghinga .
Lumalawak para sa mga Runner
Ang ilan sa mga pinakamahalagang bahagi ng katawan para sa mga runner ay ang mga: quadriceps (harap ng hita), hamstrings (likod ng hita), balakang flexors, binti, hips, mas mababa likod, triseps, balikat, at singit. Tingnan ang Mahalagang Post-Run Stretches para sa sunud-sunod na mga tagubilin sa pag-uunat sa mga lugar na iyon. Maaari mo ring subukan ang mga yoga poses para sa mga runners .
> Pinagmulan:
Andersen, JC Stretching Bago at Pagkatapos ng Exercise: Epekto sa kalamnan Soreness at Pinsala Risk. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Ang Epekto ng Lumawak sa Pinsala sa Pinsala sa Palakasan: Isang Sistema ng Pagsusuri ng Literatura. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Maupo-at-abot ang kakayahang umangkop at pagpapatakbo ng ekonomiya ng mga kalalakihan at kababaihan na nag-aaral ng mga runner ng distansya. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.