Ang Oras ng Pag-eehersisyo ay Higit Pa sa 10,000 Hakbang
Ang iyong hakbang sa iyong Fitbit ay isang tagapagpahiwatig na ikaw ay aktibo, ngunit ang pagsukat ng aktibong minuto ay nagsasabi sa iyo kung nakakakuha ka ng sapat na tamang uri ng aktibidad upang mabawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan at bumuo ng fitness . Gumagamit ka man ng Fitbit o isa pang monitor ng aktibidad na nagrerehistro ng mga aktibong minuto, oras na magbayad ng pansin sa figure na iyon at gawin itong bahagi ng iyong pang-araw-araw na layunin ng aktibidad.
Gaano Karaming Aktibong Minuto ang Kailangan Mo
Ang Fitbit ay may default na layunin ng 30 aktibong minuto bawat araw. Maaari mong itakda ang layuning iyon upang maging mas mataas o mas mababa. Ang layunin ay batay sa mga rekomendasyon mula sa Centers for Control and Prevention ng Sakit (CDC) para sa halaga ng ehersisyo na kilala upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan.
Ang mga aktibong minuto ay nakarehistro kapag tinutugunan mo ang mga layunin ng CDC para sa moderate-to-vigorous intensity exercise. Ang CDC ay isa sa maraming mga awtoridad sa kalusugan na nagsasabing kailangan mo ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity exercise o 75 minuto ng lakas-intensity ehersisyo bawat linggo. Ang mga ehersisyo na ito ay kailangang maganap sa loob ng hindi bababa sa 10 minuto at dapat na kumalat sa buong linggo.
Mas marami ang mas mahusay, na may 300 minuto na katamtaman-intensity o 150 minuto ng lakas-intensity ehersisyo na ipinapakita na magkaroon ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan. Kung matagumpay na nawala ang timbang, natatandaan ng CDC na ang mga tao na nag-iingat nito ay karaniwang mag-log 60 hanggang 90 minuto sa isang araw ng katamtamang aktibidad ng pisikal na intensidad.
Ano ang Kahulugan ng Mga Aktibong Minitibo ng Fitbit
Ang pagsasakatuparan ng mga aktibong minuto ay nagsasabi sa iyo kung ikaw ay gumugol ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang aktibidad na sumusunog sa tatlong beses ng maraming calories tulad ng ginagawa mo sa pamamahinga. Kapag nagpapahinga ka, ang iyong metabolic equivalents (MET) ay katumbas ng 1. Ang Fitbit ay gumagamit ng isang antas ng 3 MET o mas mataas upang ipahiwatig ang katamtaman-intensity ehersisyo.
Sa antas ng 3 MET, ikaw ay naglalakad nang mabilis o nakaka-engganyo sa iba pang mga ehersisyo na nagpapataas ng sapat na puso sa puso upang ikaw ay huminga na mas mabigat kaysa sa karaniwan. Ginagamit din ng Fitbit ang 6 na antas ng MET upang ipahiwatig ang ehersisyo ng malakas na intensidad.
Ang iba pang mga aktibidad na sinusubaybayan tulad ng Apple Watch ay nakikita at sinusubaybayan ang mga ehersisyo minuto o mga aktibong minuto. Maaari silang mag-iba sa kanilang mga kahulugan at terminolohiya. Halimbawa, ginagamit ng Garmin ang mga minuto na intensity ng term. Ang ilang mga fitness monitor, tulad ng mga modelo ng Polar, ay nagbibigay sa iyo ng magkakahiwalay na pagtatantya ng mga minuto na katamtaman at intensity minuto.
Kasama sa moderate-intensity exercises ang mabilis na paglalakad, madaling jogging, elliptical trainer, nakakalibang na paglangoy, aerobics ng tubig, pagbibisikleta sa mas mababa sa 10 mph, ballroom o line dancing, at paghahardin. Ang malakas na intensity exercise ay kasama ang pagtakbo, paglalakad pataas, pagbibisikleta sa mahigit na 10 mph, mabilis na paglangoy, lap swimming, mabilis o aerobic dancing, sports na may maraming tumatakbo (tulad ng soccer, hockey, basketball, singles tennis), at mabigat na paghahardin.
Pagsukat ng Mga Aktibong Minuto
Ang mga Fitbits at iba pang mga advanced na monitor ng aktibidad at pedometers ay maaaring makilala hindi lamang ang mga hakbang na gagawin mo kundi pati na rin ang iyong ritmo upang sabihin kung ikaw ay gumagalaw nang mas mabilis kaysa sa madaling bilis ng paglalakad.
Ang American College of Sports Medicine ay nagpapahiwatig na ang isang ritmo ng 100 mga hakbang sa bawat minuto ay isang magandang indikasyon na nakakamit ka ng mabilis na bilis ng paglalakad at nakakakuha ng moderately-matinding ehersisyo.
Hindi ka magparehistro ng mga aktibong minuto hanggang sa ikaw ay naglalakad sa isang mabilis na bilis. Ito ay tinantya para sa iyo sa pamamagitan ng programming ng Fitbit. Ipinagpapalagay nito na ang isang indikasyon ay nagpapahiwatig na nagpapatunay ka ng sapat na iyong sarili sa katamtamang intensidad o sa itaas.
Ang ilang mga modelo ay mayroon ding pagtukoy ng heart -based detection rate ng pulso at ginagamit nila ang pagsukat na iyon upang matukoy kung ikaw ay nasa rate ng puso na kailangan para sa katamtaman-sa-masiglang intensity ehersisyo.
Ito ay maaaring maging mas tumpak sa ritmo kung makamit mo ang katamtaman na bigay sa isang mas mabagal na bilis. Kung ikaw ay naglalakad pataas o gumamit ng incline sa isang gilingang pinepedalan malamang na ang iyong rate ng puso ay itataas kahit na sa isang mas mabagal na bilis.
Ang ilang aktibidad ng Fitbit na awtomatikong sinusubaybayan ang iba't ibang uri ng ehersisyo at nagtatalaga sa kanila ng mga antas ng MET nang naaayon. Nakikita ng tampok na SmartTrack ang pagkakaiba sa pagitan ng paglalakad, pagtakbo, panlabas na pagbibisikleta, patambilog, at paglangoy. Magparehistro ang aparato ng ehersisyo sa mga kategoryang iyon.
Maaari ka ring mag-log ng isang sesyon ng ehersisyo nang manu-mano sa function na "Track Exercise" sa app Fitbit o online dashboard. Kung natutugunan nito ang mga kinakailangan, ang mga minuto ay idaragdag sa kabuuang aktibong minuto. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga aktibidad na hindi patuloy na sumusukat sa mga hakbang, tulad ng paggamit ng isang elliptical trainer o pagbibisikleta.
Kapag ang 10,000 Hakbang sa bawat Araw ay Hindi Sapat
Ang pag-abot lamang ng isang layunin ng 10,000 hakbang bawat araw ay hindi matiyak na nagawa mo ang 10 tuloy-tuloy na minuto ng katamtaman-hanggang-lakas na ehersisyo sa intensity. Maaaring gumagalaw ka ng kaunti sa araw ngunit palaging sa madaling bilis na hindi nakapagpataas nang sapat sa iyong puso. Habang ikaw ay malayo sa tahimik, hindi ka nakakakuha ng mga benepisyo ng ehersisyo sa antas na ipinapakita upang bawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan.
Ito ay kung bakit ito ay mabuti upang suriin ang iyong aktibong minuto pagsukat. Marahil ay naglalakad ka nang madali. O, maaari kang lumakad nang mabilis, ngunit nag-pause ka bago mo maabot ang 10 tuloy-tuloy na minuto. Iyon ay magreresulta sa pagkawala ng mga aktibong minuto.
Kung gumagamit ka ng isang panukat ng layo ng nilakad o monitor ng aktibidad na hindi nagrerehistro ng mga aktibong minuto, kakailanganin mong maging mas masigasig sa pagtatala ng iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo at pagtiyak na ikaw ay nasa rate ng puso o bilis na dapat mabilang bilang mga aktibong minuto.
Sinusuri ang Graph ng iyong Mga Aktibong Minuto
Upang makita kung natugunan mo ang guideline ng isang average ng 30 aktibong minuto bawat araw, maaari mong suriin ang mga nakaraang araw, linggo, at buwan sa karamihan ng mga app sa monitor ng aktibidad o mga online dashboard. Makatutulong ito sa iyo na makita ang pag-unlad na iyong ginawa at naudyukan kang patuloy na magawa ang layunin.
Upang makita kung kailan mo nakakamit ang mga aktibong minuto ng Fitbit, maaari mong i-tap ang aktibong mga tile ng minuto sa app o piliin ito sa online na dashboard. Pagkatapos ay tapikin ang araw upang makita ang isang graph ng kapag ang mga aktibong minuto ay nakarehistro sa bawat 15 minuto ng araw. Maaari mong suriin ang mga nakaraang araw, linggo, buwan, tirahan, at taon.
Ang ilang mga aktibidad na sinusubaybayan, tulad ng mga modelo ng Polar, ay nagpapakita kung nakakamit ka ng katamtamang intensidad o malusog na intensidad sa panahon ng iyong mga aktibong minuto. Pinapayagan ka nitong maabot ang iyong layunin sa pag-ehersisyo nang mas kaunting minuto kung gagawin mo ang ilan sa masiglang intensidad. Ang mga kulay ng Jawbone app ay nag-code ng iyong mga aktibong minuto upang ipakita ang kanilang intensity.
Mga Benepisyo ng Pagkamit ng Iyong Mga Aktibong Minutong Layunin
Sa pamamagitan ng pagkamit ng iyong lingguhang aktibong layunin ng minuto, ang CDC ay nagpapahiwatig ng maraming benepisyong pangkalusugan.
- Mahalagang mabawasan mo ang iyong panganib ng sakit na cardiovascular. Maaari mo ring mapabuti ang iyong presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol.
- Bawasan mo ang iyong panganib ng metabolic syndrome at pagbuo ng type 2 na diyabetis. Kung may type 2 na diyabetis, maaari mong mapabuti ang iyong kontrol sa asukal sa dugo.
- Pinababa mo ang iyong panganib ng kanser sa colon at kanser sa suso at nagpapahiwatig ng pananaliksik na maaari mong babaan ang iyong panganib ng endometrial at kanser sa baga. Ang pagsasanay ay tumutulong din sa mga nakaligtas sa kanser na magkaroon ng isang mas mahusay na kalidad ng buhay.
- Kung mayroon kang sakit sa buto sa iyong mga joints, mababa ang epekto ng moderately-matinding ehersisyo sa antas na ito ay makakatulong sa iyong mapanatili ang pag-andar at pamahalaan ang sakit.
- Maaari mong mapabuti ang iyong mga mood, mabawasan ang panganib ng depression, at mas mahusay na matulog.
- Dagdagan mo ang iyong mga pagkakataong mabuhay nang mas matagal.
Isang Salita Mula
Ang pagkuha ng anumang halaga ng pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang, kung lamang upang bawasan ang oras na iyong ginugol na nakaupo at hindi aktibo. Sinasabi ng pananaliksik na kailangan mo ring magbungkal ng mga panahon ng pag-upo upang mabawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan. Ngunit makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan na makamit mo rin ang aktibong layunin ng minuto.
Subukan upang makamit ang isang labanan ng hindi bababa sa 10 minuto ng aktibidad na nakakakuha ka ng paghinga mas mabigat at ang iyong puso pumping. Ito ay maaaring maging isang mabilis na lakad sa panahon ng iyong trabaho break o tanghalian. Patibayin ang iyong oras o dagdagan ang iyong mga bouts upang makakuha ka ng 30 minuto bawat araw o higit pa.
> Pinagmulan:
> Mga Alituntunin sa Kasalukuyang Pisikal na Aktibidad. Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Dami at Marka ng Ehersisyo para sa Pagbuo at Pagpapanatili ng Cardiorespiratory, Musculoskeletal, at Neuromotor Kalusugan sa Malas na Malusog na Mga Matanda. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Pagpapanatiling Ito Off. Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Mga Benepisyo ng Pisikal na Aktibidad. Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.