Gamitin ang pangunahing programa para sa isang Grade I bukung-bukong sprain
Ang isang bukung-bukong sprain ay isa sa mga pinaka-karaniwang pinsala sa sports. Alamin kung ano ang maaari mong gawin kaagad pagkatapos na masaktan upang protektahan ang iyong bukung-bukong. Pagkatapos ay tingnan ang mga pagsasanay na magagamit mo habang pinagagaling mo ang iyong bukung-bukong at bumalik sa mga gawaing gusto mo.
Mga Sanhi at Grado
Ang ankle sprain ay nangyayari kapag ang mga ligaments na pumapalibot sa kasukasuan ng bukung-bukong ay nakaunat o napunit habang ang bukung-bukong joint at paa ay nakabukas, napilipit, o sapilitang lampas sa normal na hanay ng paggalaw nito.
Ang pinaka-karaniwang dahilan ng isang bukung-bukong na latak sa mga atleta ay isang napalampas na hakbang o isang hindi nasagot na landing mula sa isang pagtalon o pagkahulog. Ang bukung-bukong sprains ay nag-iiba sa kalubhaan at inuri ayon sa antas ng kalubhaan.
- Grade I: Stretch at / o menor de edad ng luha ng ligament na walang lunas (loosening)
- Grade II: Pagkuha ng ligament at ilang pagkalanta
- Grade III: Kumpletuhin ang luha ng apektadong litid (napakaluwag)
Agarang Paggamot
Para sa agarang relief, maaari mong gamitin ang RICE treatment plan: pahinga, yelo, compression, at elevation. Bagama't mayroong pangkalahatang kasunduan na ang pinakamainam na diskarte sa isang bukung-bukong sprain ay kagyat na pahinga, mayroong ilang magkasalungat na payo tungkol sa kung ano ang susunod. Hanggang sa magagamit ang tiyak na mga sagot, ang sumusunod na diskarte ay pa rin ang pinakalawak na inirerekomenda:
- Pahinga: Iwasan ang timbang ng tindig sa loob ng 24 na oras o mas matagal para sa isang malubhang luma . Maaaring kailangan mong gumamit ng saklay.
- Yelo: Magtapat ng yelo (na-aangkat, nalinis na yelo na nakabalot sa isang manipis na tuwalya) sa magkasanib na bukung-bukong. Upang maiwasan ang frostbite, ang yelo ay hindi dapat pakaliwa sa lugar na mas mahaba kaysa sa 20 minuto sa isang pagkakataon. Yelo sa loob ng 20 minuto tuwing dalawang oras para sa unang 24 na oras upang kontrolin ang pamamaga.
- Compression: I-wrap ang bukung-bukong na may nababanat na bendahe (magsimula sa mga daliri ng paa at balutin ang guya) upang maiwasan ang pamamaga at edema.
- Elevation: Itaas ang bukung-bukong sa itaas ng balakang o puso upang mabawasan ang pamamaga.
- Kung ang pamamaga ay hindi bumaba sa 48 hanggang 72 oras, humingi ng medikal na paggamot para sa isang kumpletong pagsusuri.
- Kung hindi ka makapagbigay ng timbang sa nasugatan na bukung-bukong sa loob ng 48 oras, humingi ng medikal na paggamot.
Bukung-bukong Sprain Rehab
Pagkatapos ng unang 24 hanggang 48 na oras ng pamamahinga at pag-icing, dahan-dahan mong nagsisimula ang timbang na nadadala sa loob ng ilang araw bilang pinahihintulutan. Patuloy na gumamit ng crutches upang maiwasan ang buong timbang na tindig sa panahon ng yugtong ito. Unti-unting umunlad sa buong timbang na tindig bilang disimulado. Subukan na gumamit ng normal na lakad ng takong sa takong kapag nagsimula ka ng bigat ng timbang. Patuloy na gumamit ng brace sa bukung-bukong upang protektahan ang pinagsamang mula sa muling pinsala.
Simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa rehabilitasyon sa lalong madaling panahon maaari mong tiisin ang mga ito nang walang sakit. Ang hanay ng paggalaw (ROM) ay dapat magsimula nang maaga sa kurso ng paggamot. Ang isang simpleng ROM ehersisyo ay upang iguhit ang mga titik ng alpabeto sa iyong mga daliri sa paa. Ang unti-unting pag-unlad sa iba pang mga ehersisyo sa timbang ay dapat sundin sa ilang sandali pagkatapos. Anumang pinsala ng ankle na hindi tumugon sa paggamot sa isa hanggang dalawang linggo ay maaaring maging mas seryoso. Laging kumunsulta sa isang manggagamot para sa masusing pagsusuri at pagsusuri.
1. Tayahin ang Pinagsamang Alignment: Matapos ang isang pinsala sa bukung-bukong, ang kasukasuan ng bukung-bukong ay dapat tasahin para sa hindi pagkakapantay-pantay o mga depekto sa istruktura na dulot ng pag-ikid. Ang isang manggagamot ay karaniwang susuriin ang joint alignment at pagsubok para sa kahinaan o depisit sa malambot na tisyu (tendon, ligaments, at kartilago).
Kung mayroong anumang mga depisit sa mga lugar na ito, ang iyong pinsala ay malamang na mangangailangan ng pag-tape, paghawak o, sa malubhang sprains, surgery. Kung ang isang bali o dislokasyon ay pinaghihinalaang, ang isang MRI o isang X-Ray ay makukumpirma ng diagnosis at matukoy ang pinaka-angkop na paggamot.
2. Pag-aralan ang Pinagsamang Katatagan: Sa sandaling pinagtutugma ang pinagsamang pagkakahanay, pinagsama ang pinagsamang katatagan. Ang mga partikular na pagsasanay ay inireseta upang makatulong sa pagpapanumbalik ng katatagan ng tulay at pag-andar. Ang mga pagsasanay na ito ay umuunlad at karaniwang inireseta para sa bawat isa sa mga sumusunod na lugar:
- Saklaw ng Paggalaw | Flexibility Exercises
- Balanse | Proprioception Exercises
- Mga Progresibong Lakas ng Pagsasanay
- Mga Progresibong Pagsasanay sa Pagtitiis
- Agility | Plyometric Exercises
3. Ankle Sprain Rehab Exercises : Ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring magamit sa rehab ng isang Grade I bukung-bukong sprain. Kung mas malala ang iyong tuhod, dapat mong sundin ang plano na inireseta ng iyong manggagamot at pisikal na therapist. Dapat kang laging gumana sa iyong sariling pisikal na therapist upang magdisenyo ng pinakamahusay na programa para sa iyong partikular na pinsala at iyong mga limitasyon.
Flexibility Exercises
Sa sandaling maaari mong tiisin ang paggalaw sa bukung-bukong joint at pamamaga ay kinokontrol, maaari mong simulan ang magiliw na paglawak at hanay ng mga paggalaw ng paggalaw ng bukung-bukong joint:
Saklaw ng Pagsasanay ng Paggalaw
- Mga Daliri ng Toe: Ilipat ang iyong bukung-bukong sa kabuuan ng buong hanay ng paggalaw (pataas at pababa, papasok at lumabas). Ilipat lamang ang bukung-bukong at hindi ang binti.
- Alphabet Exercise: Sa iyong paa pinalawak, subukang isulat ang alpabeto sa hangin gamit ang iyong mga daliri sa paa.
Pagpapalakas ng mga Pagsasanay
Sa sandaling mayroon kang isang mahusay na hanay ng paggalaw, ang pinagsamang pamamaga ay kinokontrol, at ang sakit ay pinamamahalaan, maaari mong simulan ang pagpapatibay ng mga pagsasanay.
- Mga Hakbang: Magsimula sa isang maikling hakbang at unti-unti tumungo sa isang kinokontrol na paraan habang tumutuon sa pagkontrata ng mga kalamnan ng paa, bukung-bukong, at binti. Lumiko sa paligid at dahan-dahang lumusong sa parehong paraan. Ulitin nang 20 beses nang maraming beses bawat araw.
- Towel Curls : Habang nakaupo at walang sapin, ilagay ang isang maliit na tuwalya sa isang makinis na ibabaw sa harap mo. Kunin ang tuwalya gamit ang iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang iyong mga takong sa lupa at kulutin ang iyong mga daliri ng paa upang mag-scrunch ang tuwalya habang dinadala mo ito patungo sa iyo. Hayaan at ulitin hanggang sa mailipat mo ang tuwalya sa iyo. Ulitin ang aksyon nang pabalik upang itulak ang tuwalya mula sa iyo.
- Isometric Exercises: Dahan-dahang itulak laban sa isang hindi matinag na bagay sa apat na direksyon ng paggalaw ng bukung-bukong, pababa, papasok, at panlabas. Maghintay ng limang segundo, Ulitin ang 10 beses, maraming beses sa isang araw.
- Tubing Exercises: Gamitin ang nababanat na tubing upang lumikha ng malumanay na pagtutol habang lumilipat ka sa isang buong saklaw ng paggalaw. I-wrap ang nababanat na banda sa paligid ng bola ng nasugatang paa at labanan ang banda habang inililipat mo ang iyong bukung-bukong, pababa, papasok at palabas. Isinasama ng mga pagsasanay na ito ang apat na paggalaw ng paa: pagbabaligtad, pagwawasak, pagbaluktot ng talampakan, at dorsiflexion. Magsagawa ng tatlong set ng 15 repetitions para sa bawat kilusan.
- Pataas ng daliri ng paa: Tumayo sa iyong takong sa gilid ng isang hakbang. Itaas ang bola ng iyong paa, hawakan ng tatlong segundo at unti-unti ibababa ang iyong takong sa panimulang posisyon. Ulitin ang 20 repetitions ng maraming beses sa isang araw.
- Sakong Palakpakan at Daliri: Maglakad sa iyong mga daliri sa paa para sa 30 segundo. Lumipat at lumakad sa iyong takong sa loob ng 30 segundo. Bumuo ng hanggang sa isang minuto sa mga daliri ng paa at takong alternating para sa 5 hanggang 10 minuto. Magsagawa nang maraming beses bawat araw.
Proprioception Exercises
Matapos mong ilagay ang iyong buong timbang sa nasugatan bukung-bukong walang sakit, maaari kang magsimula proprioceptive pagsasanay upang mabawi ang balanse at kontrol ng bukung-bukong joint.
- Balanse ng One-leg: Subukan na tumayo sa isang binti ng 10 hanggang 30 segundo. Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng paggawa nito sa iyong mga mata sarado.
- One-leg Squat
- Balanse ng Balanse ng Balanse ng Balanse: Habang nagbabalanse sa isang wobble board, balanse board, o Bosu Ball, mahuli at itapon ang isang maliit (5 pound) na gamot na bola na may kasosyo.
- Balanse ng Lupon na may Half-squats: Habang nagbabalanse sa isang wobble board, gumanap ang 10 mabagal, kinokontrol na half-squats.
- Hakbang sa Balanse ng Balanse: Maglagay ng balanse ng board (o soft pillow o foam pad) 6 hanggang 8 pulgada na mas mataas kaysa sa iyong panimulang punto. Hakbang 10 beses.
- Lumusong papunta sa Balanse ng Balanse: Maglagay ng balanse na board (o soft pillow o foam pad) 6 hanggang 8 pulgada na mas mababa kaysa sa iyong panimulang punto. Hakbang 10 beses.
- One-Leg Squat and Reach
Pagsasanay ng Agility
- Lateral Hakbang at Down: Hakbang hanggang sa isang hakbang bench patagilid at pagkatapos ay hakbang pababa patagilid.
- Plyometric Exercises :
- Single Leg Hops: Hop forward at konsentrate sa "sticking" ang landing.
- Single Leg Spot Jumps: Hop from spot to spot in the floor.
- Reactive Spot Jumps: Lugar na may bilang na piraso ng tape sa sahig at bilang isang kasosyo na tawag ng isang numero, hop sa numero na iyon.
- Mga Kasanayan at Mga Drill sa partikular na sports : Maaaring maidagdag ang mga partikular na drills sa sports hangga't ang pagbalik sa mga patnubay sa sports ay sinusunod.
Pinagmulan:
> Anderson MK, Barnum M. Mga Pundasyon ng Athletic Training: Prevention, Assessment, and Management . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Sprained Ankle. American Academy of Orthopedic Surgeons.
> Tiemstra JD. I-update ang Talamak na Ankle Sprains. American Family Physician . 2012 Hunyo 15; 86 (120: 1170-6.