Ang gilingang pinepedalan ay isa sa mga pinakasikat na piraso ng kagamitan sa ehersisyo ng health club. Hindi ito isang mahirap na piraso ng kagamitan na gagamitin, gayunman, maraming magsasaka ang gumamit ng hindi tama. Ang pag-aaral kung paano gamitin ang gilingang pinepedalan nang maayos ay makakatulong sa iyong makakuha ng isang ligtas at epektibong pag-eehersisyo .
Kumuha ng Pamilyar sa Control Panel ng Treadmill
Humingi ng ilang pangunahing tagubilin mula sa isang tagapagsanay sa iyong gym, o basahin ang mga tagubilin sa machine console bago mo ito i-on.
Karamihan sa mga treadmills ay may parehong mga tampok, kabilang ang mga preset o manu-manong mga pagpipilian sa pag-eehersisyo, simulan at itigil ang mga pindutan, bilis at pag-ikot adjustment at body weight input.
Alamin ang Mga Tampok ng Kaligtasan
Alamin kung saan ang emergency off switch at subukan ito. Kadalasan, ito ay isang malaking pulang buton sa gitna ng console ng makina.
Kumuha ng isang Handle sa Paano Mabilis ito Pupunta
Bago ka tumalon sa isang gilingang pinepedalan sa unang pagkakataon, tumayo sa gilingang pinepedalan gamit ang iyong mga paa sa daang gilid (hindi ang sinturon) bago mo simulan ang makina. Pumili ng isang manu-manong programa at dagdagan ang bilis ng sinturon sa mga 2 hanggang 3 MPH upang magsimula.
Simulan ang dahan-dahan
Upang simulan ang paglalakad sa gilingang pinepedalan, kadalasang pinakamadaling para sa isang baguhan na humawak sa mga handrail at ilagay ang isang paa sa sinturon at "sumunod" sa bilis ng makina. Kapag kumportable ka sa bilis, lumakad ka sa sinturon, bayaan ang mga handrail, at maglakad nang normal.
Pumunta sa Paglalakad
Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa isang mabagal na kumportableng bilis, gaya ng 2 MPH.
Panatilihin ang iyong ulo, at manatiling nakasentro sa gitna ng sinturon (hindi masyadong malayo pasulong o pabalik).
Maghanap ng isang Comfortable Pace
Maghanap ng isang kumportableng bilis ng paglalakad para sa iyo. Magpainit sa pamamagitan ng paglalakad nang ilang minuto bago madagdagan ang bilis.
Pumili ng Programa
Kung pipiliin mo ang isang preset na programa, dadalhin ka ng makina sa lahat ng mga yugto ng pag-init, ehersisyo at paglamig.
Ito ay isang mahusay na paraan para sa isang baguhan upang makakuha ng komportable sa makina.
Subukan ang Jogging at Running
Kapag kumportable ka sa paglalakad, maaari mong simulan ang jogging at pagkatapos ay tumakbo sa gilingang pinepedalan . Ito ay tumatagal ng ilang pagsasanay. Ang pag-on on at off ang isang paglipat ng gilingang pinepedalan ay maaaring gumawa ng sa tingin mo ng isang bit nahihilo sa unang ilang beses, kaya maging maingat sa mga hindi inaasahang pang-amoy.
Sa sandaling Ikaw ay Komportable, Huwag Maghintay
Ang pinakamalaking pagkakamali ng mga gumagamit ng gilingang pinepedalan ay humahawak sa mga humahawak habang naglalakad o tumatakbo. Ang pagpindot sa gilingang pinepedalan ay lumilikha ng isang mahabang listahan ng mga problema para sa exerciser, kabilang ang:
- Nabawasan ang ehersisyo intensity (pagsunog ng mas kaunting mga calories at pagbabawas ng aerobic conditioning benepisyo)
- Nakompromiso ang pustura at mekanika ng katawan
- Nadagdagang panganib ng strain ng kalamnan
- Nabawasang koordinasyon at balanse
- Nabawasang proprioception (ang kakayahang natural na makilala at ayusin ang iyong posisyon sa espasyo)
Gamitin ang Incline
Maaari mong dagdagan ang panakip upang madagdagan ang iyong pagsisikap sa ehersisyo nang hindi napapabilis ang iyong bilis. Ngunit, muli, huwag humawak sa mga handrail. Ang pagpindot habang ang gilingang pinepedalan ay nakakalikha ay lumilikha ng mas nakompromiso sa posisyon ng katawan. Kapag lumalakad kami sa isang sandal, natural naming yumuko sa mga hips at tuhod habang ang iyong katawan ay bahagyang umaasa; na humahawak sa mga handrails sa isang hilig na gilingang pinepedalan ay talagang pinipilit ang iyong katawan na sandalan pabalik.
Itigil ang gilingang pinepedalan
Mayroong ilang mga paraan upang itigil ang paglipat ng gilingang pinepedalan:
Ang unang dalawang paraan ay inirerekomenda para sa mga gumagamit ng novice treadmill; ang huling pamamaraan ay tumatagal ng ilang koordinasyon at pagsasanay.
- Bawasan ang bilis (gamit ang control panel) hanggang tumigil ang sinturon.
- Pindutin ang pindutan ng malaking pulang stop, na mabilis na binabawasan ang bilis.
- Maghintay, sumali sa mga panig, at patayin ang makina.
Pinagmulan:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Ang epekto ng suporta ng handrail sa pag-aaral ng oxygen sa panahon ng steady-state exercise." J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nobyembre-Disyembre 26 (6): 391-4.