Isang Pangkalahatang-ideya ng Sports Nutrition
Ang nutrisyon sa sports ay isang paksa ng patuloy na pagbabago at lumaki bilang isang dynamic na larangan ng klinikal na pag-aaral. Ang pananaliksik ay patuloy na nagpapayo sa pinahusay na nutritional guidelines at suporta para sa parehong mga aktibong matatanda at mapagkumpitensyang mga atleta. Kinikilala ng agham ang nutrisyon sa sports at paggamit ng enerhiya bilang "pundasyon ng diyeta ng atleta."
Ano ang Sports Nutrition?
Ang nutrisyon sa sports ay ang pundasyon ng tagumpay sa atletiko. Ito ay isang mahusay na dinisenyo na nutrisyon plano na nagbibigay-daan sa aktibong mga matatanda at atleta upang maisagawa sa kanilang pinakamahusay na.
Nagtatadhana ito ng tamang uri ng pagkain, enerhiya, nutrients, at likido upang mapanatili ang katawan ng mahusay na hydrated at gumagana sa pinakamataas na antas. Ang nutrisyon sa sports ay natatangi sa bawat tao at pinaplano ayon sa indibidwal na mga layunin. Maaaring mag-iba ang dieting sports diet araw-araw, depende sa mga partikular na pangangailangan sa enerhiya.
Sports Nutrition Basics: Macronutrients
Ang enerhiya na kinakailangan para sa pamumuhay at pisikal na aktibidad ay mula sa pagkain na kinakain natin at likido.
-
Isang Pangkalahatang-ideya ng Mga Suplemento sa Sports Nutrition
-
10 Mga Pagkain na Dapat Mong Kumain Bawat Araw ng Iisang Araw
Ang mga macronutrients sa mga sumusunod na grupo ng pagkain ay nagbibigay ng enerhiya na mahalaga sa pinakamainam na function ng katawan:
- Ang mga carbohydrates ay simple o kumplikado, at ang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Ang mga simpleng carbs ay kinabibilangan ng mga sugars na natural na nagaganap sa mga pagkain tulad ng prutas, gulay, at gatas. Ang buong grain grain, patatas, karamihan sa mga gulay, at oats ay mga halimbawa ng malusog na kumplikadong carbs. Pinaghihiwa-hiwalay ng iyong digestive system ang mga carbohydrates sa asukal o asukal sa dugo na nagpapakain ng enerhiya sa iyong mga selula, tisyu, at mga organo.
- Ang mga protina ay binubuo ng isang kadena ng mga amino acids at mahalaga sa bawat selula ng katawan ng tao. Ang protina ay maaaring kumpleto o hindi kumpleto. Ang kumpletong protina ay naglalaman ng lahat ng mga amino acid na kailangan ng katawan, at kasama ang mga mapagkukunan ng hayop tulad ng karne, isda, manok at gatas. Ang mga hindi kumpletong mapagkukunan ng protina (karaniwan ay mga protina na nakabatay sa halaman) ay kadalasang walang kakulangan sa isa o higit pa sa mahahalagang amino acids. Ang mga mahahalagang amino acids ay hindi maaaring gawin ng katawan at dapat na ibinigay ng pagkain. Ang protina ay may mahalagang papel sa paggaling at paglago ng kalamnan.
- Ang mga taba ay maaaring puspos o walang sustansya, at may mahalagang papel ito sa katawan ng tao. Ang mga unsaturated fats ay itinuturing na malusog at nagmumula sa mga mapagkukunan ng halaman tulad ng langis ng oliba at mga mani. Ang mga saturated fats ay matatagpuan sa mga produkto ng hayop tulad ng red meat at high-fat dairy, na ipinahiwatig upang mapataas ang panganib ng sakit. Ang malusog na taba ay nagbibigay ng enerhiya, tumutulong sa pag-unlad ng katawan, protektahan ang ating mga organo, at mapanatili ang mga lamad ng cell.
Ang Layunin ng Sports Nutrition
Ang mga aktibong matatanda at mapagkumpitensyang mga atleta ay bumaling sa sports nutrition upang matulungan silang makamit ang kanilang mga layunin. Ang mga halimbawa ng mga indibidwal na layunin ay maaaring kabilang ang pagkakaroon ng sandalan masa, pagpapabuti ng katawan komposisyon, o pagpapahusay ng pagganap ng atletiko. Ang mga sitwasyong partikular sa isport ay nangangailangan ng magkakaibang programa sa nutrisyon. Ang mga natuklasan sa pananaliksik ay nagpapahiwatig ng tamang uri ng pagkain, caloric intake, nutrient timing, likido, at supplementation ay mahalaga at tiyak sa bawat indibidwal. Ang mga sumusunod ay iba't ibang mga estado ng pagsasanay at mapagkumpitensya sport na nakikinabang sa sports nutrisyon:
Ang pagkain para sa Exercise / Athletic Performance
Ang mga programa sa pagsasanay ay nangangailangan ng isang mahusay na dinisenyo diyeta para sa mga aktibong matatanda at mapagkumpitensya na mga atleta. Ang pananaliksik ay nagpapakita ng isang balanseng plano sa nutrisyon ay dapat may kasamang sapat na calories at malusog na macronutrients upang ma- optimize ang pagganap sa athletic . Ang katawan ay gagamit ng carbohydrates o taba bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, depende sa intensity ng ehersisyo at tagal. Ang hindi sapat na paggamit ng caloric ay maaaring makahadlang sa atletikong pagsasanay at pagganap.
Ang mga aktibong matatanda na nag-ehersisyo ng tatlo hanggang apat na beses na lingguhan ay kadalasang maaaring matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng normal na malusog na pagkain Ang katamtaman sa mga elite na mga atleta na gumaganap ng matinding pagsasanay ng limang hanggang anim na beses na lingguhan ay nangangailangan ng makabuluhang mas nutrients upang suportahan ang mga pangangailangan sa enerhiya. Halimbawa, at ayon sa pananaliksik, ang paggasta ng enerhiya para sa matinding siklista na nakikipagkumpitensya sa Tour de France ay humigit-kumulang na 12,000 calories bawat araw. Gg
- Ang carbohydrates ay ang pangunahing mapagkukunan ng gasolina para sa aktibong adulto o mapagkumpitensya na atleta. Ang mga pangkalahatang alituntunin para sa paggamit ng karbohidrat ay batay sa laki ng katawan at mga katangian ng pagsasanay. Ang mga pangangailangan ng karbohidrat sa isang pang-araw-araw na diyeta ay maaaring umabot sa 45 hanggang 65 porsiyento ng kabuuang paggamit ng pagkain depende sa pisikal na pangangailangan.
- Ang mga protina ay may pananagutan sa paglago at pagbawi ng kalamnan sa aktibong adulto o atleta. Ang sapat na halaga ng protina sa bawat indibidwal na tulong ay nagpapanatili ng isang positibong balanse ng nitrogen sa katawan, na mahalaga sa kalamnan tissue. Maaaring mag-iba ang mga kinakailangan sa protina mula sa .8g hanggang 2g bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw.
- Ang mga taba ay tumutulong sa pagpapanatili ng balanse ng enerhiya, pag-aayos ng mga hormone, at pagpapanumbalik ng kalamnan tissue. Ang Omega-3 at Omega-6 ay mga mahahalagang mataba acids na lalong mahalaga sa diet diet sa sports. Inirerekomenda ng mga natuklasan sa pananaliksik na ang isang atleta ay kumonsumo ng humigit-kumulang 30 porsiyento ng kanilang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng caloric bilang malusog na taba
Pagkain para sa Pagtitiis
Ang mga programa ng pagbabata ay tinukoy bilang isa hanggang tatlong oras bawat araw ng katamtaman hanggang mataas na intensidad na ehersisyo. Mahalaga ang paggamit ng mataas na enerhiya sa anyo ng carbohydrates. Ayon sa pananaliksik, ang pag-target ng karbohidrat consumption para sa endurance athletes ay umabot sa 6g hanggang 10g bawat kilo ng body weight bawat araw. Ang taba ay isang pangalawang mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit sa mga mahabang tagal na sesyon ng pagsasanay.
-
Maaari ba ang Alcohol Impair Muscle Growth at Fitness Levels?
-
6 Mga dahilan Kung Bakit Dapat Mong Uminom ng Maraming Tubig
Ang mga atleta ng pagtitiis ay mas may panganib para sa pag-aalis ng tubig. Ang pagpapalit ng mga likido at electrolyte na nawala sa pamamagitan ng pawis ay kinakailangan para sa peak performance.
Pagkain para sa Lakas
Ang mga programa ng pagsasanay sa paglaban ay idinisenyo upang unti-unting buuin ang lakas ng kalamnan ng kalansay. Ang pagsasanay sa lakas ay mataas ang intensidad. Ito ay nangangailangan ng sapat na halaga ng lahat ng macronutrients para sa pagpapaunlad ng kalamnan . Ang paggamit ng protina ay lalong mahalaga upang madagdagan at mapanatili ang matangkad na mass ng katawan. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng mga kinakailangan sa protina ay maaaring mag-iba mula sa 1.2g hanggang 3.1g bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw.
Pagkain para sa Kumpetisyon
Ang paghahanda para sa isang mapagkumpitensyang isport ay magkakaiba sa mga kinakailangan sa nutrisyon sa sports. Halimbawa, nagsisikap ang lakas ng mga atleta na mapataas ang matangkad na masa at laki ng katawan para sa kanilang isport. Ang mga runners ng pagtitiis ay nakatuon sa pinababang timbang / taba ng katawan para sa tugatog na paggana ng katawan sa panahon ng kanilang kaganapan. Matututunan ng mga layuning pang-athletiko ang pinakamahusay na diskarte sa nutrisyon sa sports. Ang pagpaplano ng pre at post-workout ay natatangi para sa bawat atleta at mahalaga para sa mahusay na pagganap.
Pagganap ng Hydration at Sports
Ang sapat na hydration at electrolytes ay mahalaga para sa pagganap sa kalusugan at atletiko. Nawalan kami ng tubig sa buong araw, ngunit ang mga aktibong matatanda at atleta ay nawawalan ng karagdagang tubig sa katawan (at isang malaking halaga ng sosa) na nagpapawis sa matinding ehersisyo.
Ang pag-aalis ng tubig ay ang proseso ng pagkawala ng tubig sa katawan, at ang mga kakulangan ng fluid na mas malaki sa 2 porsiyento ng timbang ng katawan ay maaaring makompromiso sa pagganap ng atletiko at pag-uugali ng pag-unawa. Inirerekomenda ang mga atleta na gumamit ng mga estratehiya sa pagpapalit ng fluid bilang bahagi ng kanilang nutrisyon sa sports upang mapanatili ang mahusay na paggana ng katawan. Ang pag-rehydrate na may tubig at sports drink na naglalaman ng sodium ay kadalasang natatanggal depende sa atleta at sporting event. Ang kakulangan ng sapat na hydration para sa mga atleta ay maaaring humantong sa mga sumusunod:
- Hypohydration (dehydration)
- Hypovolemia (nabawasan ang dami ng plasma / dugo)
- Hyponatremia (mababa ang antas ng sosa ng dugo / pagkalasing sa tubig)
Mga Suplemento sa Sports Nutrition
Mga Suplemento at mga pagkain sa sports ay mga unregulated na produkto na pinapalakas upang mapahusay ang pagganap ng atletiko. Ayon sa Academy of Sports Medicine , "ang etikal na paggamit ng suplemento sa sports ay isang personal na pagpipilian at nananatiling kontrobersyal." May limitadong mga suplementong nai- back sa pamamagitan ng clinical research. Ang Australian Institute of Sport ay nagbigay ng isang pangkalahatang gabay sa pagraranggo ng mga suplementong pagganap sa sports at mga pagkain ayon sa kahalagahan ng siyentipikong ebidensya:
- Pagkain ng sports : mga sports drink, bar, at gels, mga pandagdag sa electrolyte, suplemento sa protina, mga suplementong pagkain sa likido
- Medikal na pandagdag: bakal, kaltsyum, bitamina D, multi-bitamina / mineral, omega-3 mataba acids
- Mga suplemento sa pagganap: creatine, caffeine, sodium bikarbonate , beta-alanine, nitrate
Sports Nutrition for Special Populations and Environments
Sinasaklaw ng nutrisyon ng sports ang isang malawak na spectrum ng mga pangangailangan para sa mga atleta. Ang ilang mga populasyon at kapaligiran ay nangangailangan ng karagdagang mga alituntunin at impormasyon upang mapahusay ang pagganap ng atletiko.
- Vegetarian na atleta: Ang diyeta ng vegetarian ay naglalaman ng mataas na paggamit ng mga protina ng halaman, prutas, gulay, buong butil, at mga mani. Maaaring sapat ito sa nutrisyon, ngunit hindi sapat ang ebidensya sa pangmatagalang vegetarianism at pagganap sa athletic . Inirerekomenda ang mga pagtasa sa pagkain upang maiwasan ang mga kakulangan at upang matiyak ang sapat na nutrients upang suportahan ang mga pangangailangan sa atletiko.
- Mataas na altitude: Kinakailangan ang espesyal na pagsasanay at nutrisyon para sa pagsasanay ng mga atleta sa mataas na altitude . Ang pagpapataas ng pulang selula ng dugo upang magdala ng mas maraming oxygen ay mahalaga. Ang mga pagkaing mayaman sa bakal ay isang mahalagang sangkap para sa atleta na ito. Ang nadagdagang panganib ng karamdaman ay ipinahiwatig na may malubhang mataas na pagkakalantad sa altitude. Mahalaga ang mga pagkain na mataas sa mga antioxidant at protina. Ang mga kinakailangan sa likido ay mag-iiba sa bawat atleta, at dapat na sinusubaybayan ang katayuan ng hydration.
- Mga mainit na kapaligiran: Ang mga atleta na nakikipagkumpitensya sa mga mainit na kondisyon ay mas malaki ang panganib ng sakit sa init. Ang sakit sa init ay maaaring magkaroon ng masamang mga komplikasyon sa kalusugan. Ang balanse ng fluid at electrolyte ay napakahalaga para sa mga atleta. Ang mga estratehiya sa hydration ay kinakailangan upang mapanatili ang peak performance habang nag-ehersisyo sa init.
- Mga malamig na kapaligiran: Ang mga pangunahing alalahanin para sa mga atleta na nag-eehersisyo sa malamig ay sapat na hydration at temperatura ng katawan. Ang mga atleta ng leaner ay nasa mas mataas na panganib ng pag-aabuso. Ang pagbabago ng caloric at carbohydrate intake ay mahalaga para sa atleta na ito. Ang mga naaangkop na pagkain at likido na makatiis ng mga malamig na temperatura ay magsusulong ng pinakamainam na pagganap sa athletiko.
Mga Espesyal na Paksa sa Sports Nutrition
Ang mga sakit sa pagkain sa mga atleta ay hindi pangkaraniwan. Maraming mga atleta ang kinakailangan upang mapanatili ang mga lean na katawan at mababang timbang ng katawan, at nagpapakita ng kalamnan sa pag-unlad. Ang talamak na presyon ng presyon ay maaaring lumikha ng sikolohikal at pisikal na pagkapagod ng atleta na humahantong sa disordered gawi sa pagkain. Kung walang tamang pagpapayo, maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan. Ang pinaka-karaniwang mga karamdaman sa pagkain sa mga atleta ay maaaring kabilang ang:
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Compulsive exercise disorder
- Orthorexia
Malinaw na ang nutritional pangangailangan ng mga indibidwal na ito ay lubos na naiiba mula sa iba pang mga aktibong matatanda o mga atleta. Hanggang sa isang tao na may isang disorder sa pagkain ay itinuturing na mabuti muli, ang pangunahing pokus ay dapat ilagay sa pagpapagamot at pamamahala ng disorder sa pagkain, at pag-ubos ng nutrisyon na kailangan upang makamit at mapanatili ang mabuting kalusugan, kaysa sa pagganap sa athletic.
Ang mga kakulangan sa mikronutrient ay isang pag-aalala para sa mga aktibong matatanda at atleta. Ang ehersisyo ay nagbibigay diin sa mahahalagang function ng katawan kung saan kinakailangan ang micronutrients. Bukod pa rito, madalas na mahigpit ng mga atleta ang mga calorie at ilang mga grupo ng pagkain, na maaaring magdulot ng mga kakulangan ng mga mahahalagang micronutrients. Sinasabi ng pananaliksik na ang pinaka-karaniwang mga kakulangan sa micronutrient ay kinabibilangan ng:
- Kakulangan ng bakal: maaaring makapinsala sa pag-andar ng kalamnan at pagkompromiso sa pagganap ng atleta
- Kakulangan sa bitamina D: maaaring magresulta sa nababawasan na lakas ng buto at nabawasan ang pag-andar ng metabolikong kalamnan
- Kakulangan ng kaltsyum: maaaring makapinsala sa pag-aayos ng buto ng tisyu, bawasan ang regulasyon ng pag-urong ng kalamnan, at mabawasan ang pagpapadaloy ng nerbiyo
Mga Tungkulin ng isang Dietitian sa Palakasan
Ang mga atleta at aktibong matatanda ay naghahanap ng patnubay mula sa mga propesyonal sa sports upang mapahusay ang pagganap ng kanilang atleta. Ang mga sports dietitians ay unting tinanggap upang bumuo ng mga programang nutrisyon at tuluy-tuloy na mga catered sa indibidwal na atleta o mga koponan. Isang natatanging kredensyal ang nalikha para sa mga propesyonal sa nutrisyon sa sports: Certified Specialist sa Sports Dietetics (CSSD). Ang mga dietitians ay dapat magkaroon ng kaalaman sa mga sumusunod na lugar:
- Klinikal na nutrisyon
- Agham ng Nutrisyon
- Magsanay ng pisyolohiya
- Pananaliksik batay sa katibayan
- Ligtas at epektibong pagtasa sa nutrisyon
- Patnubay sa nutrisyon sa sports
- Pagpapayo para sa pagganap sa kalusugan at atletiko
- Medikal na nutrisyon therapy
- Disenyo at pamamahala ng mga epektibong estratehiya sa nutrisyon
- Ang mabisang nutrisyon programming para sa kalusugan, fitness, at pinakamainam na pisikal na pagganap
Naghahanap ng sports nutritionist sa iyong lugar? Ang International Society of Sports Nutrition ay nag- aalok ng isang kagalang-galang online na direktoryo ng paghahanap upang tulungan ka.
Isang Salita Mula
Maaari kang maging aktibong adultong ehersisyo para sa pagpapabuti ng kalusugan o mapagkumpitensya na atleta. Anuman ang kaso, ang nutrisyon ng sports ay maglalaro ng isang mahalagang papel sa iyong tagumpay. Ang pagkain para sa mga layunin ay kung ano ang sports nutrisyon ay tungkol sa lahat. Maaari itong makatulong na mapahusay ang pagganap sa athletic, mapabuti ang ehersisyo pagbawi, at maabot ang iyong mga layunin hangga't maaari.
> Pinagmulan:
> Journal ng International Society of Sports Nutrition, Mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa paghahanda sa paghahanda para sa likas na pagpapalaki ng katawan: nutrisyon at suplemento, Eric R Helms et al., 2014
> Journal ng International Society of Sports Nutrition, ISSN exercise at sport nutrition review: research & recommendations, Richard B Kreider et al, 2010
> Journal ng International Society of Sports Nutrition, posisyon stand: Nutrient timing, Chad Kerksick et al., 2008
> Posisyon ng Dietitians ng Canada, ang Academy of Nutrition at Dietetics at ang American College of
Sports Medicine, Nutrisyon at Athletic Performance, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.