Hindi ito dapat maging balita na ang mga pag-aaral ay paulit-ulit na nagpapakita ng aming mga hindi aktibo sa araw ng trabaho ay karaniwang buwagin ang anumang mga pagsisikap sa fitness. Ang ilang mga mas bagong pananaliksik ay nagpakita na ang simpleng pagkilos ng pag-upo para lamang ng isa o dalawang oras tuwid ay maaaring malubhang epekto sa iyong pangkalahatang kagalingan, dagdagan ang iyong panganib ng mga sakit sa pamumuhay at mahulaan ang isang mas maikling habang-buhay. Thankfully Pilates goes where you go.
Ito ay walang sinasabi na hindi mo talaga magagawang gawin ang isang banig o klasikong Pilates move tulad ng pag- rolling tulad ng isang bola sa iyong desk, ngunit maaari kang magsanay ng ilang mahusay Pilates pagsasanay upang makuha mo ang iyong araw ng trabaho nang hindi umaalis sa iyong desk. Magsagawa ng mga gumagalaw na ito at siguraduhing hindi mo na kailanman i-cross ang dalawang-oras na marka nang hindi gumagalaw upang matiyak ang iyong pinakamalusog na kondisyon ng katawan.
Pinili ko ang sumusunod na kumbinasyon ng mga gumagalaw hindi lamang upang palaganapin ka at sa labas ng iyong upuan, kundi pati na rin upang matugunan ang buong katawan at magkasanib na kadaliang kumilos. Ang pagsasagawa ng mga paglilipat ay magkakaroon din ng kontra sa ilan sa mga negatibong epekto ng hindi gumagaling na pustura na madalas naming binuo habang nakaupo sa isang lamesa sa buong araw. Ang maikling gawain na ito, na ginawa ng isang paglipat sa isang pagkakataon o lahat nang sabay-sabay, ay nagbibigay ng pangunahing conditioning, spinal strength, at nagpapabuti ng buong pagkakahanay ng katawan, pati na rin ang pagbibigay ng upper-body conditioning.
1 - Pagpapalawak ng dibdib
Ang pag-upo sa isang desk ay hindi nakatutulong sa aming pustura, ngunit ang pagpapalawak ng dibdib ay maaaring labanan ito. Upang magtrabaho sa itaas na likod, tumayo sa Pilates tindig sa iyong mga binti magkasama, heels lamuyot at daliri ng paa bahagyang hiwalay. Harapin ang layo mula sa iyong upuan. Huminga ng apoy, patibayin ang iyong tiyan at pindutin ang iyong mga armas pabalik hanggang sa ang iyong mga palma ay nanghihina nang bahagya sa upuan. Ngayon hawakan ang iyong hininga at pisilin ang iyong mga balikat paatras at pababa habang iyong i-right ang iyong ulo, pagkatapos ay umalis, at pagkatapos ay i-sentro upang tapusin ang isang rep. Dalhin ang iyong mga armas pasulong habang huminga nang palabas. Ulitin 5 higit pang mga beses para sa isang kabuuang 6 reps.
2 - Single Leg Stretch
Hindi mo kailangang lumabas sa iyong upuan para sa paglipat na ito na hiniram mula sa isa sa mga alagad ni G. Pilates, si Carola Trier. Magsimula nang dahan-dahan at pag-isiping mabuti ang pagpapanatiling nakasentro at malakas. Walang pag-twist o pagpapahintulot. Ang katawan ay kailangang manatiling kontrolado at malakas.
I-slide pababa sa iyong upuan upang ang iyong ibaba ay tama sa gilid at ang iyong itaas na likod ay nakasandal sa likod ng upuan. Subukang huwag bumagsak o bumagsak. Gumuhit ng isang tuhod papunta sa dibdib at pahabain ang isa pang binti ng mahaba sa harap mo sa taas ng upuan. Dahan-dahan magsimulang mag-alternate ng mga binti, pinapanatili ang iyong mga abdominal nang malalim at ang iyong mga siko ay pinalawak ng malawak. Ulitin ang 10 - 20 mabagal na pag-ulit ng nag- iisang paa na ito.
3 - Push Ups
Ang mga push-up ay hindi palaging nangangailangan ng sahig. Tumayo lamang mula sa iyong upuan at magtrabaho sa iyong itaas na katawan ang Pilates push-up na paraan.
Tumayo nang matangkad na nakaharap sa iyong mesa o mesa. Ilagay ang iyong mga kamay sa dulo ng iyong desk para sa suporta at i-step iyong paa pabalik hanggang sa ikaw ay nasa isang tuwid na dayagonal na linya. Panatilihin ang iyong mga binti magkasama nang mahigpit at ang iyong mga takong mataas upang ikaw ay nahihiga sa mga bola ng iyong mga paa. Panatilihin ang iyong mga armas sa linya kasama ang iyong mga balikat habang piniko mo ang iyong mga elbow pabalik sa isang malakas na tricep push up . Ang mga elbows ay yumuko sa mga gilid ng katawan. Sa bawat liko ng mga armas dalhin ang iyong dibdib patungo sa gilid ng desk. Ituwid ang likod, na may espesyal na pansin sa pagpapanatiling matatag sa iyong tiyan. Habang nagpapatuloy ka pataas at pababa tiyaking panatilihin ang iyong mga takong nakatigil. Magsagawa ng 8 - 12 mabagal na pag-uulit.
Magsagawa ng buong gawain 2-3 beses bawat araw para sa pinakamataas na benepisyo. Kahit na mas mahusay, itakda ang iyong timer para sa bawat dalawang oras habang sa trabaho upang matiyak na matalo mo ang orasan at mapanatili ang optimal sa kalusugan.