Kung Paano Ligtas na Iunat ang mga Hip at Back Muscles
Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay na ginagamit upang mahatak ang flexors ng balakang, at ang mga kalamnan ng psoas (binibigkas na "so-as") na kumonekta nang direkta sa lumbar vertebrae kung saan ang mas mababang sakit sa likod ay nangyayari. Kapag masikip ang psoas kalamnan, pinipilit nito ang vertebrae at ang mga disc ng spine, na maaaring magpalala ng mas mababang mga isyu sa likod at maging sanhi ng sakit.
Sa larawang ito, ang Chicago Bears cornerback na si Devin Hester ay nagpapakita ng isang simpleng paraan upang buksan ang hips at mahatak ang mga kalamnan ng hips, singit at mas mababang likod.
Ang mga nakaupo sa isang lamesa para sa matagal na panahon ay madaling kapitan ng sakit sa balakang at mas mababa ang sakit sa likod. Ang posisyon ng pag-upo ay nagdudulot ng isang pangkat ng kalamnan upang paikliin, habang ang paghadlang sa pangkat ay dapat pahabain. Ang mga pinalawig na panahon sa posisyon na iyon ay nagiging sanhi ng mga kalamnan na maging hindi aktibo, habang ang iba ay nagiging sobrang aktibo. Ito ay kung saan ang kalamnan ng kalamnan ay maaaring bumuo.
Lumalawak sa Counter Kaibaba ng kalamnan
Ang pagkuha ng hanggang sa paglipat at pag-abot ay makakatulong sa ito. Ang pagpapalawak ay ipinapakita upang makatulong sa mas mababang sakit sa likod kapag ligtas na ginanap. Ang masikip na flexors at hamstrings ay ipinapakita upang makabuluhang magbigay ng mas mababang sakit sa likod, at ang mga ito ay nakakatulong.
Marami sa atin ang may mahigpit na hamstrings at balakang flexors dahil sa aming mga sedentary lifestyles-at hindi ito limitado sa sopa patatas! Tulad ng nabanggit, nakaupo sa isang lamesa para sa matagal na panahon ay humahantong sa masikip na mga kalamnan, kaya lumalawak ang hamstrings at ang flexors ng balakang .
Ang pagsasanay ng yoga ay may maraming mga stretches na maaaring magtrabaho sa balakang at mas mababang likod upang mabawasan ang sakit. Ang kahabaan na inilarawan dito ay isang simpleng isa na maaari mong gawin sa kamag-anak kadalian sa karamihan sa anumang setting.
Paano Gawin ang Hip at Lower Back Stretch
- Magsimula sa isang pasulong na posisyon ng lunge gamit ang iyong kanang paa pasulong. I-drop ang iyong kaliwang tuhod sa lupa.
- Ilagay ang iyong kanang siko sa loob ng iyong kanang tuhod bilang nakalarawan.
- Pindutin ang iyong kanang siko malumanay sa iyong kanang tuhod at patabain ang iyong katawan sa kaliwa.
- Abutin ang iyong kaliwang braso sa likod mo hanggang sa makaramdam ka ng banayad na pag-abot sa iyong mas mababang likod at kanan singit.
- Hawakan ang kahabaan ng mga 20-30 segundo, pakawalan at ulitin sa kabilang binti.
Maaari mong baguhin ang kahabaan na ito batay sa iyong sariling anatomya, kakayahang umangkop, at mga limitasyon. Siguraduhing panatilihin ang iyong tuhod sa likod o sa likod ng iyong bukung-bukong; huwag hayaan ang iyong tuhod pahabain sa harap ng iyong bukung-bukong bilang ito stresses ang tuhod.
Malaman Nang Higit Pa Kapag Ehersisyo
- Dapat Ka Bang Magpainit Bago Mag-ehersisyo? - Dapat mong magpainit bago mag-ehersisyo, hindi lamang upang maiwasan ang pinsala, kundi upang mapabuti ang iyong pagganap.
- Pagbubutas ng kalamnan ng kalamnan - Ang ehersisyo ay tungkol sa pagliit ng kalamnan. Alamin ang agham sa likod kung paano gumaganap ang iyong mga kalamnan sa ehersisyo.
- Pinakamahusay na Cardio Workouts - Cardio ay isang mahalagang bahagi ng isang ehersisyo na pamumuhay, at ang mga ito ay ang pinakamahusay na cardio ehersisyo na maaari mong gawin.
- Ang Pinakamagandang Ehersisyo para sa Core Lakas - Ang isang malakas na core ay isang hindi kapani-paniwala na asset para sa iyong kalusugan. Alamin kung paano bumuo ng iyong sariling pangunahing lakas.
- Mga Tip sa Tagumpay sa Top 10 Weight Training - Subukan ang mga tip na ito upang gawing mas mahusay ang iyong mga pagsisikap sa pagsasanay sa timbang.