Para sa isang bagay na kaunti ang pagkakaiba, ang solo ride na ito ay magdadala sa iyo sa pamamagitan ng iba't ibang mga hamon sa mga paulit-ulit na mga pagkakasunud-sunod. Kasama ang paraan, magkakaroon ka ng mga pagdaragdag ng paglaban, mga pagbabago sa ritmo o bilis , mga transition sa pamamagitan ng iba't ibang mga posisyon ng pagsakay sa isang lakas at aerobic-building interval ride. Ang kumbinasyon ng pagkakaroon ng isang pattern na umuulit, maraming mga pagbabago sa tulin, at iba't ibang mga hamon ay panatilihin ang pagsakay masigla at makatawag pansin.
Ang oras ay lumipad sa pamamagitan ng!
Ang iyong unang hakbang: Gumawa ng playlist na may mga sumusunod na kanta, pagkatapos ay i-grab ang isang tuwalya (dahil garantisado kang pawis ng maraming!) At punan ang isang malaking bote ng tubig upang mapanatili kang mahusay na hydrated . Pagkatapos, maghanda upang sumakay!
" Budapest" ni George Ezra
Ano ang dapat gawin: Magpainit. Umupo at mag-pedal na may liwanag na pagtutol sa matatag na bilis para sa 1 ½ minuto. Magdagdag ng isang maliit na pagtutol pagkatapos ilipat ang trabaho sa iyong kanang paa para sa 30 segundo, pagkatapos ay sa iyong kaliwang binti para sa 30 segundo. Makipag-ugnayan muli sa parehong binti para sa natitirang bahagi ng kanta.
Tagal: 3¼ minuto
Bilis (RPM): 80-100
Pinagkakahirapan (RPE): 4-5
"Rollercoaster" ng mga Bleachers
Ano ang dapat gawin: Pedal habang nakaupo para sa 30 segundo pagkatapos ay magdagdag ng sapat na pagtutol upang suportahan ka sa isang posisyon na nakatayo ; dalhin ang iyong sarili sa isang standing alog sa iyong mga kamay sa posisyon 2 para sa 30 segundo. Bumalik sa pamanas ng 30 segundo at ulitin ang pattern hanggang sa katapusan ng kanta.
Tagal: 3 minuto
Bilis (RPM): 60-80
Pinagkakahirapan (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" ng X Ambassadors; "Sa Gabi" ng The Weekend; "Burn It Down" ni Linkin Park
Ano ang dapat gawin: Magdagdag ng moderately mabigat na pagtutol at gawin ang isang nakaupo na umakyat sa loob ng 45 segundo. Tumayo, ilagay ang iyong mga kamay sa posisyon 3, magdagdag ng paglaban at gawin itong isang mabigat na standing na umakyat para sa 45 segundo.
Bust sa pamamagitan ng paglaban sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 10 RPM o dalawang pedal stroke para sa susunod na 30 segundo. Gear down sa isang patag na kalsada, magkaroon ng isang upuan at pedal steadably para sa 30 segundo.
Ulitin ang mga pattern sa pamamagitan ng lahat ng tatlong mga kanta, na ang bawat pumasa sa pamamagitan ng circuit mas mahirap sa mga tuntunin ng paglaban.
Tagal: 11 minuto
Bilis (RPM): 50+
Pinagkakahirapan (RPE): 7-9
Loop # 2: "Hold My Hand" ni Jess Glynne
Ano ang dapat gawin: I- drop ang ilang mga pagtutol mula sa bike upang ikaw ay nasa itaas ng isang patag na kalsada. Maghanap ng isang mabilis na bilis at pedal steadily sa lahat ng mga paraan.
Tagal: 3.75 minuto
Bilis (RPM): 80-90
Pinagkakahirapan (RPE): 6-7
Loop # 2: "All the Lights" ni Kanye West
Ano ang gagawin: Sa katamtamang paglaban sa bisikleta, mapanatili ang matatag na bilis sa 60 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap sa loob ng 45 segundo. Magdagdag ng isang maliit na pagtutol at maubos ang iyong pagsisikap hanggang sa 70 porsiyento para sa 45 segundo. Magdagdag ng kaunting pagtutol at dagdagan ang iyong pagsisikap sa 80 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap para sa susunod na 45 segundo; saka, itulak ito sa 90 porsiyento para sa 45 segundo. Ibalik pababa sa 80 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap sa loob ng 45 segundo. Gumawa ng isang maliit na pagtutol at i-drop ang iyong pagsisikap sa 70 porsiyento para sa 45 segundo. Sumakay sa 60 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap para sa natitirang bahagi ng kanta.
Tagal: 5 minuto
Bilis (RPM): 60-100
Pinagkakahirapan (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down" ni Robin Schulz
Ano ang dapat gawin: I- drop ang ilang mga pagtutol mula sa bike upang ikaw ay nasa itaas ng isang patag na kalsada. Maghanap ng isang mabilis na bilis at pedal steadily sa lahat ng mga paraan.
Tagal: 3 minuto
Bilis (RPM): 80-90
Pinagkakahirapan (RPE): 6-7
Umikot # 2: "Hindi Namin Ginawa Ito" ni Tegan at Sara
Ano ang gagawin: Sa katamtamang paglaban sa bisikleta, mapanatili ang matatag na bilis sa 60 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap sa loob ng 30 segundo. Magdagdag ng isang maliit na pagtutol at maubos ang iyong pagsisikap hanggang sa 70 porsiyento para sa 30 segundo. Magdagdag ng kaunting pagtutol at dagdagan ang iyong pagsisikap sa 80 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap para sa susunod na 30 segundo; saka, itulak ito sa 90 porsiyento para sa 30 segundo.
Bumaba pababa sa 80 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap sa loob ng 30 segundo. Alisin ang isang maliit na pagtutol at i-drop ang iyong pagsisikap sa 70 porsiyento para sa 30 segundo. Sumakay sa 60 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap para sa natitirang bahagi ng kanta.
Tagal: 3 minuto minuto
Bilis (RPM): 60-100
Pinagkakahirapan (RPE): 7-8
Cool Down: "Waves" ni Mr. Probz
Ano ang Dapat Gawin: Ihulog ang iyong pagtutol sa isang patag na kalsada at pedal nang matatag sa loob ng 1 minuto. Habang pinapanatili ang paglipat ng iyong mga binti, umupo nang mataas sa upuan. Gumawa ng ilang mga malalaking, malalim na paghinga , at gawin ang isang serye ng mga upper stretch ng katawan , na sinusundan ng mas mababang katawan stretches off ang bike.
Tagal: 3½ minuto
Bilis (RPM): 60-80
Pinagkakahirapan (RPE): 3-4
Bigyan ang iyong sarili ng mataas na limang kaisipan para sa isang mahusay na trabaho!