Gumagalaw para sa Masikip at Toned Arms

Kapag ang mainit-init ng panahon ay nangangahulugan ng mga sundresses, tops ng tangke, swimsuits, at maraming balat. Ang masikip at tono na mga kamay ay hindi lamang isang tanda ng iyong lakas, ngunit maaari ko ring idagdag ang mga ito ay sexy. Hindi lamang iyan, mag-isip tungkol sa lahat ng iyong mga armas gawin: pag-aangat ng mga pamilihan, pagtulak sa mga mower ng damuhan, pagdadala ng mga basket ng paglalaba o mga kahon sa basement. Ang mga armas ay abala, at gusto naming maging pareho silang maganda at maganda.

Kung gayon, paano mo nakamit ang masikip, tono ng armas? Ang dumbbell workout na ito ay dinisenyo upang i-target ang lahat ng mga kalamnan na gumawa ng mga arko shapely at magkasya: biceps, triseps, at balikat. Ngunit bago natin harapin ang pag-eehersisiyo, may iba pang mga bagay na makakaimpluwensya sa kung ano ang hitsura ng iyong mga armas. Tingnan natin ang ilang iba pang mga pangunahing katotohanan tungkol sa pagkuha ng mga dakilang armas .

Maging pareho

Tulad ng lahat ng bagay sa ating katawan, kung hindi mo ito ginagamit, nawala mo ito. Upang magkaroon ng mahusay na mga armas, hindi ka maaaring magsimula ng isang regular na gawain-kailangan mong manatili dito! Ang mga pagbabago na iyong ginagawa kapag binubuo mo ang mga bagong gawi ay kailangang magpatuloy upang ang mga resulta ay mananatili.

Gamitin ang Tamang Timbang

Kapag gumagamit ng mga dumbbells, siguraduhin na ginagamit mo ang tamang timbang. Paano mo nalaman? Dapat mong gawin 12-15 repetitions sa iyong napiling timbang, ngunit dapat kang struggling sa huling rep. Masyadong madalas kami pumunta para sa mas magaan na timbang upang hindi "bulk up." Ang katotohanan ay na upang ipakita ang anumang pagbabago sa lakas ng kalamnan, ang mga timbang ay dapat na mabigat sapat upang gumawa ng isang pagkakaiba.

Baguhin Ito Up

Ito ay isang mahusay na ehersisyo, ngunit ang iyong mga armas, tulad ng bawat kalamnan sa iyong katawan, ay makakakuha ng nababato sa parehong gawain. Mahusay na magtatag ng isang bagay na maaari mong gawin at isang bagay na gusto mo, ngunit mahalagang baguhin ito tuwing ilang linggo. Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang baguhin ang buong gawain. Kahit na lamang ang pagbabago ng timbang at pagpunta ng isang maliit na mas mabibigat ay isang bagay na bago. Gayunpaman, kung ikaw ay naiinip sa kung ano ang iyong ginagawa, magpatuloy at isara ang pag-eehersisiyo at subukan ang bago.

Diet at Cardio

Tandaan na ang pagbabawas ng lugar ay hindi posible. Ang American Council on Exercise ay nagpapahiwatig na ito, na nagsasabi, "Ang konsepto ng pagbabawas ng lugar ay sumusunod sa ang maling paniniwala na ang pagsasanay sa isang partikular na kalamnan ay magreresulta sa pagkawala ng taba sa lugar na iyon ng katawan. "Sa madaling salita, ang lahat ng mga pagsasanay sa braso sa mundo ay hindi makukulay na maganda, naka-sculpted arms kung may napakaraming taba na nakaupo sa tuktok ng mga ito . Siguraduhin na kumain ka ng mabuti at makuha ang iyong taba-burning cardio bilang karagdagan sa iyong kahanga-hangang pag-eehersisyo ng braso.

OK, sapat na makipag-usap. Kumuha tayo sa pagkilos. Para sa bawat isa sa mga sumusunod na gumagalaw, magsagawa ng 12 hanggang 15 repetitions o hanggang ang iyong mga armas ay talagang handa na upang magbigay sa! Magpahinga ng 30 hanggang 60 segundo at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Ang ilang mga gumagalaw ay ihiwalay at panatilihin kang nakatuon. Ang ilan sa mga gumagalaw ay may kasangkot na armas ngunit sa isang paraan na nakakakuha ng iyong rate ng puso at masunog ang mga calories ng kaunti pa. Isang beses sa pamamagitan ng regular na gawain ay dapat na sobra-sobra, ngunit kung mayroon kang isang "tapos na ito" uri-ng-araw at gusto ng higit pa, pumunta sa pamamagitan ng gumagalaw sa pangalawang pagkakataon.

1 - Pababang Push-Up ng Aso

Ito ay isang mahusay na paglipat upang palakasin ang lahat ng mga muscles ng armas at mag-abot sa itaas na likod at balikat.

1. Magsimula sa isang mataas na plank na posisyon , ang iyong mga palma sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong core ay masikip, at ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa takong sa ulo.
2. Itaas ang iyong mga balakang at pindutin ang iyong glutes papunta sa kisame, iuunat ang iyong mga armas paitaas mula sa iyong mga balikat hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang baligtad na "V." Makilala ang iyong tailbone pataas at tamasahin ang kahabaan.
3. Bumalik sa isang mataas na plank na posisyon.
4. Magsagawa ng pushup, baluktot ang iyong mga elbow at bababa ang iyong dibdib patungo sa sahig.
5. Pindutin pabalik sa mataas na plank na posisyon at magpatuloy.

2 - Push Up

Ang lahat ng mga kalamnan ng armas ay naglalaro ng larong ito, kasama ang core, plus back, plus cardio! Tiyaking sundin ang tamang form .

1. Magsimula sa mataas na plank na posisyon sa iyong mga palma sa ilalim ng iyong mga balikat, ngunit bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad bukod.
2. Siguraduhin na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa takong upang magtungo. Patigilin ang iyong core upang suportahan ang ehersisyo.
3. Mabaluktot ang iyong mga elbow, bababa ang iyong dibdib patungo sa sahig. Tiyakin na ang iyong mga elbows ay liko pabalik sa halos 45-degree mula sa iyong katawan, kaya hindi sila ay nakatakda sa iyong bahagi o splaying palabas.
4. Kapag ang iyong dibdib ay ilang pulgada lamang mula sa sahig, pindutin ang iyong mga palad, palawakin ang iyong mga siko, at bumalik sa mataas na plank na posisyon upang magpatuloy.

3 - Nakataas Bicep Curl

Buck ang tradisyonal na bicep kulot; kahit sino ay maaaring gawin iyon! Ang isang ito ay hamunin ang iyong mga armas sa isang buo, bagong paraan. Pumunta sa mas magaan na timbang kaysa sa nais mo sa tradisyonal.

1. Tumayo nang matangkad, ang iyong mga paa ay hiwalay sa layo, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay.
2. Itaas ang iyong mga bisig, palawakin ang mga ito sa ibang pagkakataon mula sa iyong mga balikat, ang iyong mga palad ay nakaharap. Mapapanatili mo ang iyong itaas na mga armas sa posisyon na ito.
3. Mabaluktot ang iyong mga elbow, kumukupas ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga tainga.
4. Panatilihing matatag ang iyong mga armas at palawakin muli ang iyong mga siko, na bumabalik sa panimulang posisyon.

4 - Concentration Curls

Ang isang ito ay tapos na sa isang mababang posisyon ng hagupit. Ang paghihiwalay sa likod ng mga bisig laban sa iyong mga binti ay papipilitin ang mga biceps na magtrabaho nang mag-isa.

1. Sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa distansya ng distansya, ang iyong mga daliri ng paa ay bahagyang lumalabas, bumaba, at pinababa ang iyong mga glute sa isang 90-degree na anggulo sa iyong mga tuhod. Panatilihin ang taas ng iyong katawan at ayusin ang iyong mga bisig sa itaas ng loob ng bawat hita, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay.
2. Ang pagpapanatili ng mababang posisyon sa huli, pindutin ang iyong mga armas sa iyong mga thighs at yumuko ang iyong mga elbow, itinaas ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat.
3. Baligtarin ang kilusan at palawakin ang iyong mga elbow, pagbaba ng dumbbells habang pinapanatili ang presyon ng iyong mga armas laban sa iyong mga binti. Ipagpatuloy ang ehersisyo.

5 - Mountain Climbers

Gumawa ng ilang sandali upang makuha ang rate ng puso habang pinapalakas ang iyong mga armas sa paglipat na ito . Magsagawa ng 30 segundo.

1. Magsimula sa isang mataas na plank na posisyon, ang iyong mga palma ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong katawan ay pinalawak, at ang iyong core ay masikip.
2. Ilagay ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, itanim ang bola ng iyong kanang paa sa lupa, pinapanatili ang iyong mga hips.
3. Pindutin ang iyong mga palad at paa, umakyat sa iyong mga paa sa hangin, lumipat sa kanilang mga posisyon. Ang iyong kaliwang tuhod ay dapat tumawid pasulong, ang tuhod ay iginuhit sa iyong dibdib, ang iyong kanang tuhod ay lumalawak sa likuran mo.
4. Agad na lumukso pabalik sa himpapawid, lumipat muli ang kanilang mga posisyon.
5. Ipagpatuloy ang ehersisyo nang mas mabilis hangga't maaari habang nagpapanatili ng magandang form.

6 - Tricep Push Up

Tinatarget nito ang triseps sa isang bagong paraan. Tiyaking gawin ang 12 hanggang 15 sa bawat panig.

1. Kasinungalingan sa iyong kanang bahagi, nakasalansan ang iyong mga binti. I-wrap ang iyong kanang bisig sa iyong baywang, nakahawak sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong kanang kamay. Bend ang iyong kaliwang siko at ilagay ang iyong kaliwang palm flat sa sahig nang direkta sa harap ng iyong dibdib.
2. Patigilin ang iyong core at pindutin ang sa pamamagitan ng iyong kaliwang palad, pagpapalawak ng iyong siko habang itinutulak mo ang iyong balikat at katawan mula sa sahig.
3. Kapag ang iyong siko ay halos ganap na pinalawak, baligtarin ang kilusan at ibaba ang iyong balikat at katawan ng tao pabalik sa sahig.
4. Ipagpatuloy ang ehersisyo para sa isang buong set bago lumipat panig.

7 - Tricep Overhead Extension

Ang triceps move na ito ay nakakakuha ng kaunting katatagan ng tulong mula sa mga balikat. Siguraduhing panatilihing magkasama ang iyong mga elbow.

1. Tumayo nang matangkad, ang iyong mga paa ay hiwalay sa layo, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang iyong core ay masikip. Hawakan ang isang dumbbell sa parehong mga kamay sa ibabaw ng iyong ulo, ang iyong mga siko ay ganap na pinalawig.
2. Baluktot ang iyong mga elbow, pagbaba ng dumbbell nang direkta sa likod ng iyong ulo. Panatilihin ang iyong mga bisig sa itaas at malapit sa iyong mga tainga.
3. Baligtarin ang paggalaw at palawakin ang iyong mga elbow, itinaas ang timbang pabalik sa iyong ulo.
4. Ipagpatuloy ang ehersisyo.

8 - Bear Crawl

Ngayon na ang iyong trisep ay apoy, idagdag ang maliit na ditty na ito upang tapusin ang mga ito. Kung mayroon kang isang malaking espasyo lumakad pasulong hanggang sa maaari mo. Kung hindi, 4 na hakbang pasulong at 4 na hakbang pabalik ng ilang beses ay gagawin ang bilis ng kamay. Tatlumpung segundo ay magiging sobra!

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig, ang iyong mga tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong mga balakang, ang iyong mga palma ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ibaluktot ang iyong mga ankle at ibaling ang iyong mga daliri at ang mga bola ng iyong mga paa sa sahig.
2. Pindutin ang iyong mga palad at paa, iangat ang iyong mga tuhod mula sa lupa. Ang iyong mga tuhod ay mananatili sa buong ehersisyo.
3. Mag-crawl ng ilang mga paa, na nagsisimula sa iyong kanang braso, kaliwang binti, kaliwang bisig, kanang binti, pinapanatili ang iyong mga hips habang ikaw ay nag-crawl.
4. Baliktarin ang kilusan at i-crawl pabalik. Magpatuloy para sa isang takdang oras ng panahon, na humihiling ng isang minimum na 30 segundo.

9 - Balikat ng Balikat na Front

Ilipat ang dahan-dahan sa isang ito upang ang momentum ay hindi kumuha ng higit. Ihinto nang maikli sa itaas bago bawasan ang kontrol. Gusto mong pumunta sa mas magaan na timbang sa ito dahil sa distansya ang dumbbell ay mula sa sentro ng katawan.

1. Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga paa sa distansya ng distansya at mga tuhod na bahagyang baluktot, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong mga hita.
2. Pag-iingat ng iyong mga bisig, iangat ang dumbbells tuwid forward mula sa iyong katawan hanggang sa pahabain tuwid mula sa iyong mga balikat.
3. Baligtarin ang kilusan at pababain ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga thighs.
4. Ipagpatuloy ang ehersisyo.

10 - Balikat sa ibabaw ng balikat

Ito ang tunay na "malakas ako" na uri ng paglipat. Itulak ang mabibigat na timbang sa iyong ulo at panoorin ang iyong mga balikat na maging angkop.

1. Tumayo nang matangkad, ang iyong mga paa ay hiwalay sa layo, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay upang sila ay nakaposisyon sa iyong mga balikat, ang iyong mga palad ay nakaharap sa malayo mula sa iyo.
2. Pindutin ang dumbbells tuwid uphead, pagpapalawak ng iyong mga elbows.
3. Mabaluktot ang iyong mga elbows at ibababa ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga balikat.
4. Ipagpatuloy ang ehersisyo.

11 - Crab Crawl

Ang huling cardio pushes ang kalooban ay talagang hamunin ang mga balikat sa kanilang max. Tulad ng crab crawl, gamitin lamang ang espasyo na mayroon ka. Sa sandaling naubusan ka ng kuwarto, lumiko at lumakad pabalik.

1. Umupo sa lupa, ang iyong mga tuhod ay nakatungo, ang iyong mga paa ay nakatanim sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa lupa sa likod ng iyong mga hips. Pindutin ang iyong mga Palms at ang iyong mga paa habang inaangat mo ang iyong mga hips, na pumapasok sa isang tabletop na posisyon.
2. Panatilihin ang iyong mga hips lifted at magsimulang mag-crawl pabalik, humahantong sa iyong kanang kamay, kaliwang paa, kaliwang kamay, kanang paa. Ang crab ay nag-crawl pabalik apat hanggang walong talampakan.
3. Baligtarin ang kilusan at alimango pag-crawl pasulong, pabalik sa iyong panimulang lokasyon.
4. Magpatuloy para sa isang paunang natukoy na oras, pagpuntirya para sa isang minimum na 30 segundo.