Ang isa sa mga pinaka-karaniwang problema na ang mga runner, lalo na ang mga nagsisimula, ang karanasan ay mga gilid na tahi , o pag-cramping sa ilalim ng rib cage. Ang malalim na paghinga ng tiyan ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga gilid na tahi, na nangangahulugan na maaari kang magpatuloy sa pagtakbo at huwag mag-alala tungkol sa pagbagal upang mapupuksa ang pulikat.
Ang layunin ng malalim na paggamot sa tiyan ay ang gumuhit sa pinakamaraming hangin sa iyong mga baga sa bawat paghinga.
Ang pagkuha ng mas maraming hangin ay nangangahulugan na ang iyong mga kalamnan ay nakakakuha ng mas maraming oxygen, na maaaring humantong sa pinabuting pagganap ng pagtakbo. Madarama mo rin ang mas komportable at nakakarelaks kapag nagpapatakbo ka.
Kung Paano Gagawin ang Deep Belly Breathing
- Una, kailangan mong tiyakin na mayroon kang mahusay na pagpapatakbo ng itaas na form ng katawan . Panatilihing lundo ang iyong mga balikat, ngunit siguraduhing hindi ka pag-ukit. Huwag itago ang iyong ulo malagkit dahil ito ay magdudulot din sa iyo upang panandalian. Ang pagtakbo ng hunched sa ibabaw ay magiging mahirap na huminga nang malalim sa iyong tiyan at makuha ang maximum na hangin sa iyong mga baga. Kung ikaw ay nararamdaman, i-drop ang iyong mga armas, at iwaksi ang mga ito upang palabasin ang tensyon. Kung karaniwang nagdadala ka ng maraming tensiyon sa iyong mga bisig, balikat, at leeg, kailangan mong malaman kung paano maiiwasan ito .
- Habang huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig , itulak ang iyong tiyan at, sa parehong oras, itulak pababa at lumabas gamit ang iyong dayapragm. Ibinibigay nito ang iyong mga baga sa pinakamaraming dami ng kuwarto upang mapalawak at gumuhit ng oxygen. Dapat mong pakiramdam ang pagpapalawak ng iyong tiyan, sa halip na iyong itaas na dibdib. Kung ang iyong itaas na dibdib ay lumalawak, ikaw ay humihinga masyadong mababaw.
- Huminga nang dahan-dahan at pantay-pantay sa pamamagitan ng iyong bibig. Tulad ng ginagamit mo sa malalim na paggamot sa tiyan, maaari mong mapigilan ang paputok, kaya't ginagamit mo ang pamamaraan.
- Maaari mong suriin upang makita kung ginagawa mo ito ng tama sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod at panoorin ang iyong tiyan habang huminga ka. Dapat mong makita ang iyong tiyan tumataas at bumabagsak sa bawat hininga. Kung nakikita mo lamang ang iyong dibdib na umakyat, hindi ka huminga ng malalim. Practice ito habang namamalagi, at pagkatapos ay subukan na matandaan at gayahin na diskarteng kapag nagpapatakbo ka. Ang mga instruktor ng Yoga ay mabuti sa pagtuturo ng malalim na pamamaraan sa paghinga, kaya kumuha ng yoga class o panoorin ang ilang mga online na pagtuturo ng yoga para sa higit pang pagsasanay. Subukan ang ilang mga yoga poses na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga runners.
Pinagmulan: Darren Morton, et al. "Impluwensiya ng pustura at uri ng katawan sa karanasan ng nauugnay na ehersisyo na lumilipas sa sakit ng tiyan." Journal of Science and Medicine in Sports, 2010 13 (5).