Hindi mahalaga kung gaano katagal ikaw ay isang runner, nakakatulong na suriin ang ilan sa mga klasikong tuntunin sa pagpapatakbo na napatunayan ang kanilang sarili nang paulit-ulit. Narito ang ilan sa mga sinubukan at tunay na prinsipyo ng pagtakbo:
Hanapin ang iyong Running Shoes at Dumikit sa kanila
Pumunta sa isang tumatakbo na tindahan ng specialty at makakuha ng karapat-dapat para sa tamang sapatos para sa iyong paa at lakad. Kung gumana sila para sa iyo, huwag gumulo sa isang magandang bagay.
Manalangin lamang na hindi sila kailanman ipagpapatuloy.
Huminga mula sa iyong tiyan
Ang pagkuha ng malalim na paghinga mula sa iyong tiyan habang ikaw ay tumatakbo ay magbibigay-daan sa iyo na kumuha ng mas maraming oxygen, at makakatulong din sa iyo na maiwasan ang mga tahi sa gilid . Upang makagawa ng malalim na tiyan na paghinga, kumuha ng malalim na paghinga at itulak ang iyong tiyan habang nagpapatuloy pababa at lumabas gamit ang iyong dayapragm. Kung ang iyong itaas na dibdib ay lumalawak, ikaw ay humihinga masyadong mababaw. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan at pantay-pantay sa pamamagitan ng iyong bibig.
Makinig sa Iyong Katawan
Bigyang-pansin kapag may hindi nararamdaman nang tama. Kung ang pakiramdam mo ay tamad, achy, o lightheaded, maaaring ito ay isang tanda ng overtraining, isang potensyal na pinsala, o isang nutritional kakulangan. Huwag lamang huwag pansinin ito. Kung ang isang bagay ay hindi nararamdaman ng tama, magpahinga ka ng araw. Makipag-usap sa iyong healthcare professional kung magpapatuloy ang mga sintomas.
Huwag Laktawan ang Iyong Hangin
Hindi mahalaga kung anong uri ng pagtakbo ang iyong ginagawa, mahalaga na magpainit muna upang makuha ang dumadaloy na dugo, at ang iyong mga kalamnan ay nagpainit para sa ehersisyo.
Ang iyong warm-up ay maaaring maging 5 minutong lakad sa matulin o mabagal na pag-jog, o mainit-init na ehersisyo tulad ng jumping jacks, tuhod lift, nagmamartsa sa lugar, o puwit kicks.
Huwag Magpatuloy sa Pagpapatakbo Kung Ikaw ay Limping
Ang pagpapatakbo ng malata ay isang malaking pulang bandila ng isang pinsala na tumatakbo. Kung nagpapatakbo ka nang may sakit at walang tamang anyo, hindi ka lamang mas malala ang iyong pinsala, maaari kang bumuo ng isa pang pinsala.
Kung nakakaramdam ka ng sakit, bigyang pansin ang iyong lakad. Kung ito ay off, kunin ang iyong run maikli at magpahinga o cross-tren (hangga't ito ay walang sakit-sa halip) sa halip.
Patakbuhin ang Laban sa Trapiko.
Huwag buksan ang iyong likod sa nalalapit na mga kotse. Kung ikaw ay nasa madilim o mababa ang mga kondisyon ng liwanag, makikita mo ang mga paparating na headlight. Magiging mas ligtas ka kung makita mo ang mga ito na nagmumula sa iyo, upang makalayo ka kung hindi ka nakikita. Sa ilang mga lugar, ito ay hindi kahit na isang bagay ng pagpili - ang batas ay nangangailangan na ang mga runners at mga laruang magpapalakad mukha ng dumarating na trapiko.
Huwag Palakihin ang Iyong Lingguhang Paglawak sa pamamagitan ng Higit sa 10 Porsyento
Upang maiwasan ang mga pinsala sa labis na paggamit, huwag gumawa ng malaking jumps sa iyong agwat ng mga milya. Hindi mo dapat pagalawin ang iyong agwat ng mga milya sa pamamagitan ng higit sa 10 porsiyento na linggo-sa-linggo. Maaari mo pa ring itulak ang iyong sarili, ngunit maging mapagpasensya at kumuha ng unti-unting paraan. Gumamit ng sentido komun at isang matalinong iskedyul ng pagsasanay upang magpasiya kung magkano ang dapat mong patakbuhin.
Hydrate During Runs
Kung tumatakbo ka ng mas mahaba kaysa sa 30 minuto, kailangan mo talagang mag-hydrate sa panahon ng iyong run upang maiwasan ang mga epekto ng pag- aalis ng tubig . Ang kasalukuyang rekomendasyon ng likido para sa mga runner ay nagsasabi na dapat mong uminom kapag ang iyong bibig ay tuyo at sa tingin mo ay kailangang uminom.
Patakbuhin sa Paraan ng Pag-uusap para sa Madaling Run
Karamihan sa iyong mga pagpapatakbo ay dapat gawin sa madali, nakakausap na bilis, na nangangahulugan na dapat kang makapagsalita sa kumpletong mga pangungusap nang walang paghinga para sa hangin.
Kung hindi mo magawa iyon, pabagalin ang bilis mo.
Kumuha ng maraming Sleep
Mahalaga ang pagtulog para sa sinumang nagsisikap na mabuhay ng isang malusog na pamumuhay, ngunit ito ay lalong mahalaga sa mga runner dahil sa mga pangangailangan na inilalagay natin sa ating mga katawan. Layunin ng hindi bababa sa pitong hanggang walong oras sa isang gabi. Magdagdag ng dagdag na oras kung ikaw ay nasa mabigat na pagsasanay. Huwag pakiramdam na nagkasala tungkol sa post-long na pamamahinga.
Palitan ang iyong Running Shoes Tuwing 400 Miles o So
Ang iyong mga sapatos ay nagsisimula sa pagbagsak sa puntong iyon, at tumatakbo sa mga sapatos na pagod na maaaring magdulot ng sakit at pinsala. Suriin ang iyong mga sapatos para sa mga palatandaan na kailangan nilang mapalitan .
Ang iyong Long Run Hindi Dapat Maging Higit sa Half iyong Lingguhang Kabuuang
Ang ibig sabihin nito ay kung nagpapatakbo ka ng 30 milya kada linggo, ang iyong katagalan ay dapat na hindi hihigit sa 15 milya.
Huwag Patakbuhin ang Mahaba o Mahirap Dalawang Araw sa isang Hilera
Ang isang mahirap na pag-eehersisyo o mahabang panahon ay dapat na sundin ng isang araw ng pahinga o madaling ehersisyo, tulad ng isang maikling, madaling-bilis na run.
Cross-Train Kapag Nasaktan ka
Ang pinsala ay hindi nangangahulugan na kailangan mong ihinto ang lahat ng aktibidad. Sa karamihan ng mga pinsala, maaari ka pa ring gumawa ng mga alternatibong paraan ng ehersisyo, hangga't hindi ito nagiging sanhi ng sakit. Ang paglangoy, tubig na tumatakbo , paglalakad, at pagbibisikleta ay ang lahat ng mahusay na paraan para sa mga runner upang mapanatili ang kanilang fitness habang naghihirap ng pinsala.
Gawing Lakas ang Pagsasanay ng Mag-asawa ng Isang Linggo
Ang lakas-pagsasanay upang madagdagan ang lakas ng kalamnan at makakakuha ng toned (hindi malaki) ay maaaring makatulong sa mga runner na mabawasan ang kanilang panganib sa pinsala at mapabuti ang pagganap.
Ang lahat ng mga runners ay maaaring makinabang mula sa lakas ng pagsasanay minsan o dalawang beses sa isang linggo upang bumuo ng lakas at pagtitiis at pagbutihin ang paglaban sa pinsala. Tiyaking gumagana ang iyong buong katawan, kabilang ang core , upper body , at mas mababang mga kalamnan sa katawan .
Walang Bago sa Araw ng Lahi
Kung hindi mo subukan ito sa panahon ng pagsasanay, huwag mag-eksperimento sa ito sa isang lahi. Ang patakaran na iyon ay naaangkop sa sapatos, damit, kagamitan, nutrisyon, at hydration. Hindi mo nais na malaman ang kalahati sa isang lahi na ang iyong baguhan, cool na naghahanap ng shorts na nagpapatakbo ay nagdudulot ng panloob na hita.
Sundin ang mga alituntuning ito at kung ikaw ay isang bagong runner , nais mong bumuo ng mas mahusay na mga gawi ng matagumpay na mga runner o patuloy na tumatakbo sa iyong 50s at higit pa , ikaw ay tatakbo ng mas mahusay.