Ang pagkuha at pananatili sa hugis pagkatapos ng edad na 50 ay madali kung susundin mo ang ilang mga pangunahing kaalaman
Para sa karamihan ng mga Amerikano sa ngayon, ang pagkamit o pagpapanatili ng isang disenteng antas ng fitness ay isang hamon, ngunit para sa mga kababaihan na nagiging 50, ang pagkuha sa hugis ay maaaring maging mas mahirap. Sa ngayon ay may higit pang mga programa sa pagbaba ng timbang, kagamitan sa pag-ehersisyo, at mga gawain sa fitness na pumili mula sa bago pa, gayunpaman ipaalala sa amin ng mga istatistika kung paanong sa labas ng hugis kami bilang isang bansa.
Mga Tip para sa Manatiling Pagkasyahin Pagkatapos ng 50
Tulad ng mahirap, maaaring may ilang mga simple at epektibong paraan upang manatiling magkasya pagkatapos ng edad na 50. Ang limang simpleng tip na ito ay makakatulong sa iyo (at manatili) na magkasya sa edad na 50 at higit pa.
- Lift weights
Ang pagtaas ng timbang ay maaaring ang solong pinakamahusay na paraan para sa mga mas lumang mga kababaihan upang mapanatili ang pangkalahatang fitness at itigil ang mabagal na creeping makakuha ng taba. Ang pagbuo ng lakas na may pagsasanay sa timbang ay posible sa anumang edad, at ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga kababaihan sa kanilang 70's gusali ng makabuluhang kalamnan sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang 2-3 beses bawat linggo. - Maglakad Regular
Ang paglalakad ay patuloy na ipinapakita upang mapabuti ang fitness sa cardiovascular, tulungan panatilihin ang timbang sa ilalim ng kontrol, at mapabuti ang kalooban sa mga taong mapanatili ang isang regular na paglalakad na gawain. Ang anumang aerobic exercise (pagbibisikleta, jogging, swimming) ay mahusay para sa pagpapanatili ng mas mababang antas ng taba sa katawan at pagpapabuti ng kakayahang umangkop at pangkalahatang tono ng katawan, ngunit pagkatapos ng edad na 50, ang paglalakad ay may ilang mga pakinabang. Ang panganib ng pinsala ay napakababa, kaya halos lahat ng babae ay maaaring makalabas at maglakad agad. Ang paglalakad ay maaaring gawin sa karamihan ng panahon, walang kinakailangang espesyal na kagamitan. Marahil ang pinakamalaking pakinabang sa paglalakad ay kapaki-pakinabang ito. Ang paglalakad para sa mga errands, upang bigyan ang iyong alagang hayop ehersisyo, upang makisalamuha, o upang makakuha ng out sa sariwang hangin ay ang lahat ng mga karagdagang mga benepisyo ng paggamit ng isang paglakad na gawain upang mapanatili ang fitness. Ang pagsasama ng paglalakad na may pagsasanay sa timbang at magkakaroon ka ng simple at epektibong paraan upang makakuha at manatili, sa hugis pagkatapos ng edad na 50.
- Magsagawa ng ilang mga High-Effort Interval
Ang agwat ng pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang pangkalahatang fitness. Ito ay mabilis at mabisa, ngunit maaaring maging mahirap. Upang makuha ang mga benepisyo ng pagsasanay ng agwat at i-minimize ang panganib, simulan ang dahan-dahan at itigil kapag na-wind. Halimbawa, kung lumalakad ka, dagdagan ang iyong bilis ng 30 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa iyong regular na bilis. Ulitin ang 30-segundong pagsabog nang isang beses bawat 5 minuto. Magpatuloy hanggang makumpleto mo ang limang, 30-segundong burst. Habang lumalakad ang mga araw at linggo, maaari mong makita na nais mong mag-jog habang nasa pagitan ng 30-segundo. Ang kagandahan ng pagsasanay ng agwat ay nasa kontrol mo ang pagsisikap at ang bilang ng mga reps. Kung ikaw ay nasa mahusay na hugis, maaari kang magdagdag ng ilang mga mataas na intensity na pagsasanay ng agwat at kick ito ng isang bingaw. Kapag nagsimula ka ng mga agwat, laging bigyang-pansin ang anumang mga palatandaan ng babala na iyong pinalabis ito.
- Magsagawa ng Core Exercises
Habang kami ay edad at hindi gaanong aktibo, ang lakas ng lakas ay madalas na isa sa mga unang bagay na daranas. Ang maling pangunahing lakas ay maaaring humantong sa isang domino epekto ng iba pang mga pisikal na pananakit at panganganak dahil sa mahihirap na mekanika ng katawan at mahihirap na pagkakahanay. Ang mga sakit sa likod, hips, tuhod, at leeg ay maaaring madalas na masubaybayan pabalik sa mahinang lakas ng core. Kabilang sa pangunahing mga kalamnan ay higit pa sa abs, kaya mahalagang palakasin ang balanseng pag-eehersisyo ng lakas ng core. Gawin ang mabilis na pangunahing pag-eehersisyo (sa itaas) 3-4 beses bawat linggo upang mapanatili ang iyong pangunahing lakas at katatagan.Ang iba pang mga mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong mga pangunahing kalamnan ay upang magsagawa ng mga simpleng ehersisyo sa timbang ng katawan na pumipilit sa core sa kontrata habang pinapatatag mo ang iyong katawan. Isaalang-alang ang paggawa ng mga pagsasanay araw-araw:
- Kumain ng Sapat na Protina
Maraming mas lumang mga kababaihan ay hindi nakakakuha ng sapat na protina upang mapanatili ang mass ng kalamnan. Ang protina ay ang pangunahing bloke ng katawan, at dahil hindi ito nakaimbak, kailangan itong palitan nang regular. Ang protina ay maaaring kumpleto (mga naglalaman ng 8 mahahalagang amino acids) o hindi kumpleto (kulang sa mga mahahalagang amino acids). Ang mga kumpletong protina ay matatagpuan sa karamihan sa mga mapagkukunan ng hayop tulad ng karne, isda, at itlog habang ang mga kumpletong protina ay karaniwang matatagpuan sa mga gulay, prutas, at mga mani. Ang mga atleta ng Vegetarian ay madalas na nakikipagpunyagi upang makakuha ng sapat na protina kung hindi sila nagbabayad ng maingat na pansin sa paraan ng pagsamahin nila sa mga mapagkukunan ng pagkain. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na protina, maaaring mahirap itong bumuo o mapanatili ang kalamnan. Kung ikaw ay isang vegetarian, ito ay mas mahalaga para sa iyo upang malaman kung paano makakuha ng sapat na ito mahahalagang nutrient.
Ang pagkuha, at pananatiling, sa hugis pagkatapos ng 50 ay posible, ngunit nangangailangan ito ng pare-parehong paggalaw at kaunting kaalaman upang masulit ang iyong aktibidad.