Ang nakakataas na timbang ay isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan . Marahil ay alam mo ang mga benepisyo: Malakas na mga buto, kalamnan, joints, at tendons, pati na rin ang pagtatayo ng lean muscle tissue , na nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang . Ang isa pang mahusay na tampok ng pagsasanay sa timbang ay ang iba't ibang uri ng kagamitan na ginagamit mo.
Oo, ang isang biceps curl ay isang biceps curl, ngunit ito ay magkano ang magkaiba kung ginagawa mo ito, sabihin, isang cable machine kaysa sa isang barbell.
Iyan ay isang dahilan na ang paggamit ng iba't ibang kagamitan ay ang susi sa pagkuha ng iyong katawan na angkop at malakas. Ang bawat piraso ng kagamitan ay i-target ang iyong mga kalamnan sa ibang paraan, na nagbibigay sa iyong pag-eehersisyo ng mas malalim at higit na pag- andar .
Kahit na may laging isang argumento tungkol sa libreng timbang kumpara sa machine, parehong magbibigay sa iyo ng paglaban na kailangan mo para sa anumang iyong mga layunin, kung gusto mong mawalan ng timbang o bumuo ng mas malaking mga kalamnan . At hindi ka lamang limitado sa libreng mga timbang at machine. Sa ibaba makikita mo ang lahat ng mga pagpipilian na magagamit mo kasama ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat isa.
Libreng Timbang
Kabilang sa mga libreng timbangan ang tungkol sa anumang piraso ng mga kagamitan sa lakas na hindi naka-attach sa isang nakapirming bagay. Kabilang dito ang lahat mula sa mga dumbbells at barbells sa kettlebells o kahit sandbags. Maaari mo ring gamitin ang mga bagay sa paligid ng bahay tulad ng isang timbang na backpack, gatas na puno ng buhangin o tubig, o kahit na sopas na lata.
Ang mga kalamangan at kahinaan ng Paggamit ng Libreng Timbang
Mga pros
- Hindi kanais-nais . Kung ihahambing sa weight training machine, dumbbells, kettlebells, at barbells ay hindi mahal, at hindi sila kumukuha ng maraming espasyo, ginagawa itong ideal para sa home exerciser.
- Maraming gamit . Maaari mong gamitin ang isang hanay ng mga dumbbells para sa maraming mga ehersisyo at mga grupo ng kalamnan, habang maraming mga gym machine ang target lamang ng isang muscle group.
- Gumagana . Karamihan sa mga libreng ehersisyo sa timbang ay ginagamitan ang mga pang-araw-araw na gawain, at dahil kailangan mong i-hold ang iyong katawan sa lugar habang ginagawa ang mga pagsasanay, kinapapalooban mo ang higit pang mga grupo ng kalamnan kaysa sa gusto mo kapag gumagamit ng isang nakapirming timbang machine.
- Posibleng mga resulta . Kapag nag-iangat ka ng libreng timbang, maaari mong makita at pakiramdam ang iyong pag-unlad habang nakakakuha ka ng mas malakas at gumamit ng mas mabigat na timbang-isang mahusay na motivator na nagpapanatili sa iyo ng pagpunta.
Kahinaan
- Ang isang mas mataas na kurba sa pagkatuto . Ang libreng exercise ay tila simple, ngunit wala kang suporta ng naayos na paggalaw ng isang makina upang matiyak na gumagamit ka ng magandang form. Kailangan ng oras upang matutunan ang tamang paraan upang gawin ang bawat ehersisyo, at madaling gawin ang mga pagsasanay na mali nang hindi napagtatanto ito. Na maaaring humantong sa isang pinsala .
- Pagkalito . Maaaring maging maraming nalalaman ang Dumbbells, ngunit maaari rin itong maging nakalilito. Kapag gumamit ka ng isang makina, alam mo kung ano mismo ang iyong ginagawa, ngunit ang nakapako sa isang gulong na puno ng dumbbells ay maaaring maging takot kung hindi ka pamilyar sa mga ito.
- Napakadali sa impostor . Ang isang malaking pagkakamali na ginawa ng maraming mga lifter ay ang pagtatakot ng mga timbang sa halip na panatilihin ang mga paggalaw na mabagal at kinokontrol. Nangangahulugan ang momentum na hindi gaanong maraming mga fibers ng kalamnan na nagpaputok upang gawin ang ehersisyo.
- Pagkakaiba sa pagsisikap ng kalamnan sa buong kilusan . Ang isa pang downside ng libreng timbang ay na hindi sila nagbibigay ng parehong halaga ng paglaban sa buong buong hanay ng paggalaw. Mag-isip ng isang biceps curl. Habang pinaluhod mo ang bigat, may isang punto kung saan ang paglaban ay nasa taluktok nito at, pagkatapos nito, ang paglaban ay nagbabago. Sa pagtatapos ng curl, halos walang pagtutol. Hindi kinakailangang isang malaking pakikitungo para sa average na exerciser, ngunit maaaring ito ay para sa isang tao na gustong bumuo ng lakas at laki.
Uri ng Libreng Timbang
Barbells
Kasama sa mga ito ang parehong nakatakdang barbells na tulad ng nakikita mo sa gym o plate-loaded barbells kung saan maaari mong kontrolin ang timbang. Ang mga barbells ay mahusay dahil pinapayagan ka nitong magtaas ng mas mabibigat na timbang, yamang mayroon kang magkabilang panig ng katawan na nagtatrabaho nang sabay.
Ang downside? Dahil nagtatrabaho ang magkabilang panig ng katawan, ang dominanteng panig ay kadalasang kumukuha. Kaya, kung ikaw ay kanan, ang iyong kanang braso ay maaaring gumana nang higit pa sa panahon ng biceps curl o overhead press. Iyon ang isang dahilan kung bakit ito ay may magandang halo na may barbells at dumbbells.
Dumbbells
Hindi tulad ng mga barbells, pinapayagan ka ng mga dumbbells na gumana nang bawat indibidwal, na mahusay para sa pagbuo ng lakas sa iyong di-nangingibabaw na bahagi.
Kailangan din ninyong ilakip ang mas maraming mga kalamnan ng pampatatag para sa ilang mga ehersisyo dahil walang maayos na landas. Kinakailangang kontrolin mo kung gaano kalaki ang timbang, kaya nakakakuha ka ng higit sa iyong mga ehersisyo.
Ang Total Body Dumbbell Workout ay isang magandang lugar upang magsimula sa mga dumbbells.
Kettlebells
Kettlebells ay medyo bago ngunit nag-aalok ng isang ganap na iba't ibang uri ng ehersisyo. Sa mga dumbbells at barbells, ang aming pokus ay madalas sa lakas at pagtatayo ng slimming muscle tissue. Maaari kang makakuha ng na may kettlebells, ngunit mayroong higit pa ng isang diin sa kapangyarihan.
Ang isang pulutong ng kettlebell ehersisyo kasangkot swinging ang timbang, kaya ito ay mas dynamic kaysa sa paggamit ng dumbbells. Ang baligtad ay, maaari kang magtrabaho sa maraming mga aspeto ng fitness sa kettlebells (lakas, lakas, pagtitiis, at kahit cardio).
Ang downside ay talagang isang curve sa pag-aaral, kaya gusto mo ng pagtuturo mula sa isang video o isang pro.
Ang Beginner Kettlebell Workout na ito ay nagpapakita sa iyo kung paano mo magagamit ang kettlebell sa iyong ehersisyo sa pagsasanay ng lakas.
Gamot na Balls
Ang isang ball ng gamot ay nag-aalok ng isa pang paraan upang magdagdag ng iba't ibang sa iyong ehersisyo. Ang mga timbang na bola na ito ay halos kahit anong timbang mula sa isang libra hanggang sa higit sa 20. Maaari silang magamit para sa halos anumang ehersisyo na maaari mong gawin sa mga dumbbells, barbells, o kettlebells, ngunit may diin sa pagbuo ng balanse at koordinasyon.
Ang Medicine Ball Workout na ito ay nagpapakita ng iba't ibang mga galaw na maaari mong gawin sa isang ball ng gamot.
Paglaban Bands at Tubes
Habang ang mga ito ay maaaring ikategorya sa ilalim ng mga libreng timbang o kahit na cable machine, sila ay nag-iisa na sa mga ito na marahil ang pinaka-maraming nalalaman ng lahat ng iyong mga pagpipilian. Ang mga ito ay ang pinakamaliit at pinakamaliit sa lahat ng iyong mga pagpipilian.
Ang mga banda at tubo ng paglaban ay may iba't ibang kulay upang maipahiwatig ang dami ng pag-igting na kanilang inaalok. Halimbawa, ang mga band na SPRI (na maaari mong makita sa Amazon.com) ay nag-aalok ng mga dilaw na banda para sa light resistance, berde para sa medium na paglaban, at pula para sa mas mataas na pagtutol. Sila ay minsan din ay may isang attachment pinto, kaya maaari mong isara ang mga ito sa isang pinto at gawin ang mga bagay tulad ng dibdib pagpindot o lat pulldowns.
Ang mga Kalamangan at Kahinaan ng mga Resistance Band
Mga pros
- Hindi kanais-nais . Ang average na hanay ng mga banda ng paglaban ay maaaring nagkakahalaga lamang ng $ 15 hanggang $ 30 depende sa kung gaano karami ang iyong nakuha at ang tatak, ginagawa ito ang pinakamagandang pagpipilian para sa nakapag-iisip ng badyet.
- Maliit at magaan . Ang mga banda ay maaaring pinalamanan sa isang maleta o kahit na isang desk drawer sa opisina, na ginagawang mahusay ang mga ito para sa mga manlalakbay o mga tao na natigil sa opisina .
- Maraming gamit . Tulad ng iba pang mga uri ng kagamitan, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga pagsasanay para sa iyong itaas na katawan, mas mababang katawan, at core.
- Pinapataas nila ang koordinasyon at pinahusay ang pag-andar . Kailangan mong makisali sa maraming mga grupo ng kalamnan upang magawa ang maraming mga pagsasanay sa band, na ginagawang mas gumagana ang iyong mga ehersisyo.
Kahinaan
- Maaari silang lumagot . Mahusay ang mga banda, ngunit madaling makakuha ng butas sa iyong tubo o banda nang hindi napagtatanto ito. Ang sinumang gumagamit ng mga banda para sa anumang haba ng panahon ay malamang na nagkaroon ng isang snap hiwalay, na maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala.
- Mahirap para sa mga nagsisimula . Tulad ng mga cable at pulleys, kinokontrol mo ang path ng paglaban, kaya kailangan mong panatilihin ang perpektong form upang masulit ang bawat ehersisyo habang maiiwasan ang pinsala .
- Iba't ibang pagtutol . Tulad ng mga dumbbells, ang mga banda ay nag-aalok ng higit na pagtutol sa ilang mga bahagi ng bawat ehersisyo. Ang karagdagang malayo makakuha ka mula sa anchor point, mas mahirap ito. Habang nakakakuha ka ng malapit, ang paglaban ay nagsisimula upang bawasan, na maaaring makita bilang isang limitasyon.
Ang Total Body Resistance Band Workout na ito ay nagpapakita sa iyo kung paano gamitin ang isang banda upang palakasin ang iyong buong katawan.
Timbang ng Pagsasanay Machine
Ang mga makina ay karaniwang nakikita natin sa isang gym-row at hanay ng mga machine na idinisenyo upang magtrabaho ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Mayroong dalawang karaniwang uri ng mga makina na makikita mo sa karamihan ng mga gym at kung saan pipiliin mo ay batay sa antas ng iyong fitness, kung ano ang iyong komportable at, siyempre, ang iyong mga layunin.
Mga Stack Machine
Ang mga ito ay ilan sa mga pinaka karaniwang mga makina na nakikita mo, mga machine na may mga hugis-parihaba na mga plato na nagpapahintulot sa iyo na magpasok ng pin sa ilalim ng halaga ng timbang na nais mong iangat.
Ang mga makina na ito ay kadalasang madaling gamitin at hindi nangangailangan ng maraming pag-aayos, maliban sa pagtaas o pagbaba ng upuan. Ginagawa nitong nakakaakit para sa mga nagsisimula dahil ang mga makina ay lumipat sa isang nakapirming landas. Halimbawa, kapag ginagawa mo ang isang pindutan ng dibdib at itinutulak mo ang mga humahawak, lumalabas sila at sa parehong paraan para sa bawat pag-uulit. Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, kailangan mong kontrolin ang landas ng timbang at matiyak na gumagamit ka ng mahusay na anyo, isang bagong ehersisyo ay maaaring hindi handa na gawin.
Plate-Loaded Machines
Ang mga ito ay gumagana katulad ng stack machine sa trabaho nila sa isang nakapirming landas. Ang pagkakaiba ay, kailangan mong i-load ang mga plato papunta sa makina.
Ito ay maaaring maging isang kalamangan para sa isang taong nagnanais na bumuo ng lakas at sukat dahil siya ay maaaring kontrolin nang eksakto kung gaano karami ang timbang ay itinaas. Ang kawalan ay, siyempre, kailangan mong i-load ang mga plates sa iyong sarili na maaaring maging isang ehersisyo ang lahat sa pamamagitan ng mismo.
Kung sakaling nagtrabaho ka sa isang gym, malamang na tumakbo ka sa problema ng pag-alis ng isang makina na naiwan. Hindi masyadong magandang gym tuntunin ng magandang asal .
Ang mga kalamangan at kahinaan ng mga makina
Mga pros
- Madaling gamitin . Karamihan sa mga machine ay madaling malaman, kasama ang marami sa kanila kasama ang mga larawan ng eksakto kung paano gawin ang mga pagsasanay.
- Suporta . Ang mga makina ay nag-aalok ng suporta na may palaman para sa iyong katawan, kaya maaari kang magtrabaho sa pagbuo ng lakas nang hindi na mag-alala ng masyadong maraming tungkol sa form.
- Maaari mong iangat ang mas mabigat na timbang na walang spotter . Dahil sa suporta na iyon, maaari mong iangat ang mas mabigat na timbang sa isang ligtas na paraan nang hindi nababahala tungkol sa pinsala.
- Higit pang kinokontrol . Inililipat ka ng mga machine sa tamang paggalaw ng ehersisyo, kaya mahirap sumpain, kahit na ang iyong mga kalamnan ay nakakapagod.
- Mas matinding pananakot . Para sa mga nagsisimula, ang mga machine ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian dahil alam mo nang eksakto kung paano gamitin ang mga ito. Karamihan sa mga gyms group machine ayon sa grupo ng kalamnan, kaya maaari mong karaniwang pumunta mula sa isang makina patungo sa susunod na walang muss o pag-aalala.
- Mas ligtas . Ikaw ay mas malamang na saktan ang iyong sarili dahil ang makina ay sumusuporta sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
Kahinaan
- Nakatakdang landas . Ang paunang natukoy na landas sa karamihan sa mga machine ay maaaring maging maganda para sa mga nagsisimula, ngunit ito rin ay nangangahulugan na hindi ka na kinasasangkutan ng mga stabilizer kalamnan tulad ng gagawin mo na may libreng weights. Na ginagawang mas mababa ang pagganap ng mga machine dahil ang aming mga katawan ay hindi lumipat sa isang nakapirming landas.
- Limitadong kilusan . Sa mga dumbbells, maaari mong gawin ang isang malawak na iba't ibang mga ehersisyo, ngunit ang mga makina ay karaniwang nag-aalok ng isang ehersisyo lamang.
- Tama ang sukat sa isang sukat . Ang iba pang kawalan ng paggamit ng mga machine ay ang mga ito ay ginawa para sa average na laki ng tao. Kung mas maikli o mas mataas kaysa sa karaniwan, maaari kang magkaroon ng mas mahirap na oras sa paghahanap ng komportableng posisyon sa ilang mga makina.
- Boring . Maaari kang makahanap ng maraming bagay na gagawin sa mga libreng timbang, ngunit ang mga makina ay ginagawa lamang ang isang bagay. Napakadaling mabigla sa paglipas ng panahon.
Cable at Pulley Machine
Karaniwan din ang mga cable at pulley machine sa karamihan sa mga gym at nag-aalok sila ng iba't ibang uri ng pagsasanay sa lakas. Hindi tulad ng mga machine, ang mga cable at pulleys ay hindi sumusunod sa isang nakapirming landas. Nangangahulugan ito na kailangan mong isama ang lahat ng iyong mga muscle sa stabilizer upang makontrol ang paggalaw ng mga cable. Ang higit pang mga kalamnan na kinabibilangan mo, mas malakas ang iyong makuha at mas maraming calories na iyong sinusunog.
At, hindi tulad ng libreng timbang, ang mga cable machine ay nagbabago ng timbang sa kabuuan ng buong hanay ng paggalaw ng ehersisyo. Kaya, hindi tulad ng dumbbell biceps curl kung saan mayroon lamang isang peak moment sa ehersisyo, ang isang cable biceps curl ay nag-iiba ang paglaban habang hinuhulog mo ang bigat pataas at pababa, kaya ang iyong mga kalamnan ay nagpapanatili ng parehong paglaban sa buong ehersisyo.
Ang mga kalamangan at kahinaan ng Cable at Pulley Machine
Mga pros
- Mas epektibo . Ang mga cable machine ay nagbabago sa timbang sa buong hanay ng paggalaw ng ehersisyo, na nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng pinakamabisang paglaban para sa lakas ng pagtatayo.
- Pagkakatao . Sa mga makina na ito, maaari mong ayusin ang mga cable pataas o pababa upang mapaunlakan ang halos anumang ehersisyo para sa upper at lower body. Maaari mo ring ayusin ang mga cable na gawin ang isang braso o binti sa isang pagkakataon, na nagbibigay sa iyo ng higit pang mga pagpipilian.
- Iba't ibang . Ang mga cable machine ay kadalasang mayroong iba't ibang mga attachment tulad ng mga lubid, bar, at humahawak upang magawa mo ang parehong ehersisyo sa maraming mga paraan.
Kahinaan
- Ang mas mataas na kurba sa pagkatuto . Tulad ng libreng weights, ikaw ay may kontrol sa paglipat ng timbang pataas at pababa at mapanatili ang magandang form, isang bagay na maaaring maging mas mahirap para sa mga nagsisimula.
- Higit pang matinding . Dahil nakakakuha ka ng pagtutol sa bawat yugto ng paggalaw, nag-apoy ka ng higit pang mga fibers ng kalamnan at nagdudulot ng mas maraming intensity. Muli, hindi ito maaaring maging komportable para sa baguhan na hindi ginagamit sa pag-aangat ng mga timbang.
- Maaaring maging nakalilito . Ang kakayahang umangkop ng mga cable at mga machine ng pulley ay maaari ding maging takot sa mga bagong ehersisyo. Nakikita ang lahat ng mga attachment at sinusubukan upang malaman kung paano gumagana ang mga ito ay maaaring nakalilito, kaya maaaring kailangan mo ng karagdagang tulong mula sa isang pro kapag gumagamit ng mga ganitong uri ng machine.
Mga Halimbawa ng Pag-ehersisyo ng Machine
Walang mga paborito pagdating sa pagpili ng lakas ng pagsasanay kagamitan. Ang lahat ng mga opsyon na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng malakas at bumuo ng paghilig kalamnan tissue. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay ang paggamit ng iba't-ibang kagamitan upang palaging hinahamon mo ang iyong katawan sa mga bagong paraan.
> Pinagmulan:
> Ang American Council on Exercise. Libreng Timbang kumpara sa Lakas-training Equipment. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: ang Ultimate Resource para sa Fitness Professionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.