Patakbuhin ang Iyong Unang Half Marathon
Binabati kita sa iyong desisyon na sanayin para sa iyong unang half-marathon! Ang iskedyul na ito (tingnan ang talahanayan sa ibaba) ay perpekto para sa isang beginner runner at isang unang-half half-marathoner na ang layunin ay upang tapusin ang lahi ng 13.1-milya.
Upang simulan ang planong ito, dapat kang tumakbo nang hindi bababa sa dalawang buwan at dapat magkaroon ng base na agwat ng mga milya ng mga 8-10 milya kada linggo. Kung mas gusto mo ang isang run / walk program, subukan ang run / walk iskedyul ng pagsasanay sa half-marathon .
Kung hindi ka bago sa pagtakbo at tila madali ang iskedyul ng pagsasanay na ito, subukan ang advanced na iskedyul ng pagsasanay sa half-marathon na nagsisimula . O tingnan ang higit pang mga Half Marathon Training Plans.
Kung hindi ka pa nagkaroon ng isang kamakailang pisikal, bisitahin ang iyong doktor para sa medikal na clearance upang sanayin para sa isang kalahating marapon.
Mga tala tungkol sa iskedyul:
Lunes: Karamihan sa Lunes ay mga araw ng pahinga . Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pagpapagaling at pagpigil sa pinsala , kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga.
Martes at Huwebes: Pagkatapos ng iyong mainit-init , tumakbo sa isang katamtaman na tulin (bahagyang mas mabilis kaysa sa iyong katagalan) para sa itinakdang agwat ng mga milya. Cool down at mag-abot pagkatapos ng iyong run.
Miyerkoles: Ang ilang Miyerkoles ay itinalagang araw ng pahinga. Ang iba ay mga araw ng cross-training (CT) na dapat mong gawin ang isang cross-training activity (pagbibisikleta, paglalakad , paglangoy, elliptical trainer, atbp.) Sa madaling-moderate na pagsusumikap para sa 30 hanggang 45 minuto. Kapaki-pakinabang din na gawin ang pangkalahatang pagsasanay sa lakas ng katawan ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo upang magtayo ng kalamnan pagtitiis at mabawasan ang pinsala sa pinsala.
Biyernes: Gumawa ng isang cross-training (CT) activity (biking, swimming, elliptical trainer, atbp.) Sa madaling-moderate na pagsusumikap para sa 30 hanggang 45 minuto. Kung pakiramdam mo ay masyadong tamad o namamagang sa Biyernes, kumuha ng isang kumpletong araw ng pahinga. Mahalaga na ang pakiramdam mo ay malakas at nagpahinga para sa iyong huling Sabado.
Sabado: Ito ang araw ng iyong mahaba, mabagal, distansya.
Patakbuhin ang itinalagang agwat ng mga milya sa isang madaling, nakakausap na bilis. Gamitin ang iyong paghinga bilang iyong gabay. Dapat kang madaling huminga at makipag-usap sa kumpletong pangungusap nang kumportable sa panahon ng iyong pagtakbo.
Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong maikling run ay dapat na sa isang napakadali (EZ), kumportableng bilis, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan. Maaari ka ring gumawa ng kumbinasyon ng run / walk o cross-train. Tapusin ang iyong pagtakbo sa ilang malumanay na paglawak.
Tandaan:
Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Kaya kung abala ka sa isa pang araw at mas gusto mong mag-ehersisyo sa isang Lunes o Biyernes, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run. Kung kailangan mong i-convert ang mga distansya sa kilometro, tingnan ang mga milya na ito sa kilometrong mga conversion .
Iskedyul ng Pagsasanay Half Marathon ng mga Nagsisimula
| Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
| 1 | Pahinga | 2 mi | Pahinga | 2.5 mi | Pahinga | 3 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 2 | Pahinga | 2 milya | Pahinga | 3 mi | CT o Rest | 4 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 3 | Pahinga | 2.5 mi | CT | 3 mi | Pahinga | 5 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 4 | Pahinga | 3 mi | CT | 4 mi | Pahinga | 6 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 5 | Pahinga | 3 mi | CT | 3 mi | Pahinga | 7 mi | 30 min EZ run o cross-train |
| 6 | Pahinga | 4 mi | CT | 4 mi | Pahinga | 8 mi | 30 min EZ run o cross-train |
| 7 | Pahinga | 4 mi | Pahinga | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ run o cross-train |
| 8 | Pahinga | 4 mi | CT | 3 mi | Pahinga | 10 mi | 30 min EZ run o cross-train |
| 9 | Pahinga | 5 mi | CT | 4 mi | Pahinga | 11 mi | Pahinga |
| 10 | 30 min EZ run o cross-train | 4 mi | Pahinga | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ run o cross-train |
| 11 | Pahinga | CT | Pahinga | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ run o cross-train |
| 12 | Pahinga | 2 mi | 20 minuto | Pahinga | 20 minuto | Araw ng Lahi! | Araw ng pahinga! |
Mga Madalas Itanong Tungkol sa Half Marathon Training
- Gaano Katagal ang Kukunin Ko sa Pagpapatakbo ng Half Marathon?
- Kailan Dapat Ako Bumili ng Bagong Running Shoes?
- Kapag Puwede Bang Patakbuhin Ako sa Pain?
- Dapat Ko Kumain Bago Magpatakbo?
- Bakit ba Nadarama Ko Kaya Tamad Sa Aking Mga Run?
- Anong Uri ng Pagpapatakbo ang Dapat Ko Magsuot?
- Ano Kung Kailangan Ko Mag-break mula sa Half Marathon Training?
- Mas mahusay ba ang Patakbuhin sa Labas o sa isang gilingang pinepedalan?
- Kailangan Ko Bang Uminom ng Mga Inumin sa Sports Sa Aking Mga Run?
- Kailangan Ko Bang Kumain Sa Aking Mga Run?
- Paano Ko Maiiwasan ang Ihinto para sa Banyo Sa Tumatakbo?
Half Marathon Race Day Tips
- Mga Tip para sa Iyong Unang Lahi ng Road
- Mga Tip para sa Pagharap sa mga Pre-Race Jitters
- Mga Tip sa Mental na Kumuha sa pamamagitan ng mga Karera
- Paano Dalhin ang Tubig mula sa Stations ng Aid
- Tip sa Mga Tip sa Road Race
- Karaniwang Pagkakamali ng Karera
- Tip sa Mental para sa Pagpapatakbo ng Half Marathon
- Paano Ayusin ang mga Crowds sa karera
- Paano Gumamit ng Porta-Potties sa Araw ng Lahi
- Dapat Iwasan ang mga pagkakamali ng Half Marathoners
- 8 Mga Tip upang Patakbuhin ang Iyong Pinakamabuting Half Marathon