Kung Paano Malayo at Paano Mabilis na Mawawala sa Timbang
Gumagamit ka ba ng biking upang mawalan ng timbang? Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na aktibidad sa paglilibang, ngunit kung ikaw ay nakasakay sa bike para sa pagbaba ng timbang kailangan mong buuin ang iyong pag-eehersisyo nang iba kaysa sa gagawin mo kung ikaw ay gumagawa ng isang kaswal na pagsakay sa isang kaibigan. Gamitin ang mga tip sa ibaba upang bumili ng pinakamahusay na bike para sa pagbaba ng timbang at i-set up ang iyong pag-eehersisyo ng maayos, upang maaari mong simulan ang nakakakita ng mga resulta .
Gaano Ko Mahuli ang Bike para sa Pagbaba ng Timbang?
Kung ikaw ay nagbibisikleta upang mawalan ng timbang, tagal (ang oras na iyong ginugugol sa pagbibisikleta) ay higit na mahalaga kaysa sa aktwal na distansya na iyong binibiyahe. Nangangahulugan iyon na hindi mo kinakailangang sumakay ang buong kurso ng Tour de France upang mabawasan ang ilang pounds. Hinalinhan? Magandang. Ngunit huwag alisin ang odometer.
Kapag bago kang mag-ehersisyo, maaari mong simulan ang iyong biking program sa pag-eehersisyo na may simpleng pagsubok. Gamitin ang iyong odometer (o GPS watch o smartphone app) upang makita kung gaano kalayo ka naglalakbay kapag nag-bike ka ng 30 minuto. Itala ang numero sa iyong workout journal at magtakda ng isang layunin upang bawasan ang dami ng oras na kailangan mo upang sumakay sa parehong distansya at ruta. Habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness makakapag-log ka ng higit pang mga milya sa mas kaunting oras at makakapag- burn ka ng higit pang mga calorie sa proseso.
Habang kumportable kang gumagastos ng mas maraming oras sa siyahan, mag-iskedyul ng mahabang ride sa loob ng linggo. Kung gumawa ka ng tatlong cycling workout bawat linggo, kumpletuhin ang isang maikling pagsakay (30 minuto), gumawa ng isang pagsakay sa isang tagal na tagal (45 minuto), at magtakda ng isang layunin upang sumakay ng isang mahabang paglilibot (60 hanggang 120 minuto) bawat linggo.
Paano Ako Mabilis Mag-Ikot Upang Mawalan ng Timbang?
Kung ang pagbaba ng timbang ay ang iyong pangunahing layunin, ang ehersisyo intensity ay higit sa bilis. Ang pagsakay sa isang mas mataas na intensity ay magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa isang mas mababang pagsisikap. Ang uri ng bisikleta na sinasakyan mo at ang landas na iyong pinili ay makakaapekto sa iyong kasidhian (kung gaano kahirap ka magtrabaho) at ang iyong bilis (kung gaano ka mabilis ang paglalakbay mo).
Halimbawa, kung nakasakay ka ng isang mabigat na mountain bike sa maputik, mga off-road trail sa 12 milya kada oras, malamang na kailangan mong magtrabaho nang napakahirap. Ngunit kung ikaw ay nasa isang kalsadang bisikleta na nagpapatakbo ng isang burol, maaari mong maabot ang bilis na halos walang pagsisikap.
Ang iyong pinakamahusay na taya? Alamin kung paano gumamit ng monitor ng rate ng puso . Ang aparato ay nagbibigay ng isang tumpak na pagsukat kung gaano kayo gumagana. Layunin magtrabaho sa 70 hanggang 75 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso para sa karamihan ng mga rides. Kung hindi mo nais na mamuhunan sa isang monitor, sa halip gamitin ang pinaghihinalaang bigay scale. Sa isang sukat na 1 hanggang 10 (na may 10 na pinakamataas na bigay), dapat mong pakiramdam na ikaw ay nagtatrabaho sa isang antas 7. Dapat kang huminga ng malalim, ngunit hindi naubos o wala ng hininga.
Saan Dapat Pumunta Ako sa Pagbibisikleta upang Mawalan ng Timbang?
Ang kurso na pinili mo ay maaaring may pinakamalaking epekto sa bilang ng mga calories na iyong sinusunog sapagkat ito ay makakaapekto sa parehong tagal at kasidhian. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gusto mong pumili ng isang kurso na nagbibigay-daan sa iyo upang pedal tuloy-tuloy na walang pagkuha ng masyadong maraming mga break sa stoplights o intersections. Ang mga maikling break na ito ay nagiging sanhi ng iyong rate ng puso sa drop, tumagal ng masyadong maraming ehersisyo oras, at bawasan ang calorie-nasusunog na potensyal ng iyong pagsakay.
Maraming mga lungsod ang nakatuon sa patuloy na mga trail ng bike. Lalo na kapag ikaw ay unang nagsimula, mag-opt para sa mga ligtas na ruta kaysa sa pagsakay sa kalsada. Kung wala kang access sa isang path ng bisikleta, maaaring ito ay nagkakahalaga ng iyong oras upang humimok sa isang lokasyon kung saan ang isang mahabang kahabaan ng tahimik na kalsada ay magagamit.
Ang Pinakamahusay na Bike para sa Pagbaba ng Timbang
Ang pinakamahusay na bike upang matulungan kang mawalan ng timbang ay ang isa na ikaw ay sumakay sa isang regular na batayan. Mahalaga na subukan mo ang ilang mga estilo at hanapin ang isa na akma sa iyong katawan.
Ang ilang mga bike Rider mas gusto ang isang road bike na may manipis na mga gulong at isang sleeker frame. Ang isang bike sa kalye ay mas magaan at nangangailangan ng mas kaunting pagsisikap kapag mabilis kang sumakay. Ang mga bisikleta sa daan ay pinakamainam para sa mga aspaltadong ibabaw at mahaba, tuluy-tuloy na mga daanan. Ngunit ang ilang mga Rider ay hindi nakakaramdam sa estilo ng bike. Ang isang bike ng kalye ay nangangailangan na sandalan mong bahagyang pasulong habang sumakay ka. Kung mayroon kang mga isyu o pag-aalala tungkol sa kaligtasan, maaaring hindi ito ang bike para sa iyo.
Sa halip, mas gusto mo ang ginhawa at kadalian ng isang cruiser o isang mountain bike na may mabigat, makapal na gulong. Ang mga bikes ay karaniwang nag-aalok ng ilang mga suspensyon at cushioning upang gawing mas kumportable ang pagsakay. At kadalasan ay maaari mong mapanatili ang isang mas patayo pustura kapag sumakay ka ng estilo bike na ito. Gayundin, ang mas makapal na mga gulong ay nagbibigay ng higit na katatagan upang ang mga Rider ay madalas na maging mas ligtas sa mga bisikleta, lalo na kung sila ay bago sa pagbibisikleta.
Maaari mong mahanap ang pinakamahusay na bike para sa iyong katawan at pagbibisikleta estilo sa pamamagitan ng pagbili ng iyong bike mula sa isang dedikadong bike shop. Ang mga salespeople sa mga tindahan ay sinanay upang sukatin ka para sa tamang pagkakatugma at upang magbigay ng mga rekomendasyon batay sa iyong badyet at istilo ng pagsakay. Susukatin nila ang iyong katawan at gumawa ng mga mungkahi o mga pagsasaayos hindi lamang sa taas ng upuan, kundi pati na rin upang mahawakan ang taas at lapad, itaas na haba ng tubo, at sukat ng siyahan upang sumakay ka sa pinaka komportableng posisyon.
Mahalagang Gear para sa Pagbibisikleta ng Timbang
Ngayon na mayroon kang isang magandang bike at naisip mo kung paano istraktura ang iyong pagbibisikleta ehersisyo, gusto mong makakuha ng ilang mga piraso ng kagamitan upang panatilihing ka komportable at ligtas sa iyong mga rides.
- Helmet. Bilhin ito at magsuot ito-lagi. Bisitahin ang iyong lokal na tindahan ng bisikleta upang maging maayos. Ang isang dalubhasa sa pagbibisikleta ay magpapakita sa iyo kung paano magsuot ng iyong helmet upang ikaw ay protektado sa kaganapan ng isang pag-crash.
- Pagkakakilanlan. Ito ay isa pang bagay na inaasahan mong hindi mo kailangang gamitin. Sa kapus-palad na kaganapan ng isang aksidente, ang pagkakaroon ng isang ID tulad ng isang lisensya sa pagmamaneho o isang pulseras ng Road ID ay makakatulong sa mga tagatugon na gawin ang kanilang trabaho.
- Cellphone. Habang tumataas ang antas ng iyong fitness, makikita mo ang iyong sarili na naglalakbay nang higit pa mula sa bahay. Kung bumagsak ang iyong bike o nagiging mapanganib ang lagay ng panahon, papayagan ka ng isang cell phone na humingi ng tulong. Dagdag pa, maaari mong samantalahin ang kapaki-pakinabang na pagbibisikleta apps.
- Bote na lalagyanan ng tubig. Ang isang epektibong pag-eehersisyo sa pagbibisikleta ay makapagpapahirap sa iyo. Panatilihin ang iyong bote ng tubig na puno at tandaan na kumuha ng mga sips sa kahabaan ng daan.
- Salamin. Ang isang mahusay na pares ng mga baso ng pagbibisikleta ay mapoprotektahan ang iyong mga mata mula sa mga paglipad na labi tulad ng mga bato, salamin, o mga bug. Kumuha ng isang pares na may goma na piraso ng ilong upang hindi nila i-slide ang iyong mukha kapag pawis mo.
Opsyonal na Kagamitan
- Pakete ng supling. Ang maliit na pack na ito ay naka-attach sa post ng iyong upuan at sarado na sarado upang i-hold ang iyong cell phone, iyong pagkakakilanlan, at iba pang mga mahahalagang bagay.
- Monitor ng rate ng puso. Sukatin ang iyong intensity sa mataas na tool na ito sa tech. Maraming mga sinusubaybayan ng aktibidad ay nagbibigay din ng ehersisyo na rate ng puso upang matulungan kang subaybayan ang iyong pagsisikap sa pag-eehersisyo.
- Bike computer . Ang isang bisikleta sa computer na attaches sa iyong handlebars at maaaring masukat ang bilis, distansya, tulin ng lakad, ritmo, at marami pang mga tampok. Ito ay hindi mahalaga, ngunit ito ay masaya na magkaroon.
- Trainer para sa loob ng bahay. Kung ikaw ay malubhang tungkol sa pagbibisikleta para sa pagbawas ng timbang, ang isang indoor trainer ng tren ay isang madaling gamitin na tool. Ang isang tagapagsanay ay kadalasan ay isang foldable contraption na nagpapahintulot sa iyo na sumakay ng iyong panlabas na bisikleta kapag ikaw ay nasa loob ng bahay. Ito ay mahusay para sa maulan o malamig na araw.
- Ikot-friendly na mga headphone . Ang pagsusuot ng mga earbud habang ang biking ay hindi ligtas. Ngunit kung gusto mong pedal sa musika may ilang mga headphone na bike-friendly. Mga modelo tulad ng LG TONE Active + Bluetooth Headset ay nagtatampok ng mga panlabas na speaker na maaari mong gamitin para sa anumang panlabas na ehersisyo. Ang tampok ay nagbibigay-daan sa iyo upang marinig ang mga tunog ng trapiko, kaya manatiling ligtas ka sa kalsada.
- Mga sapatos sa pagbibisikleta. Ang mga sapatos na partikular sa pagbibisikleta ay hindi kinakailangan para sa pagbaba ng timbang na ehersisyo, ngunit maaari nilang gawing mas komportable ang iyong pagsakay. Ang mga cyclists ay nagsusuot ng sapatos na naka-clip sa mga pedal. Ang mga clip ay hindi kinakailangan, ngunit maaari mong makita na ang isang matigas na sapatos (pagbibisikleta o kung hindi man) ay mas mahusay na gumagana sa iyong ehersisyo. Ang katigasan ay tumutulong upang ilipat ang presyon mula sa pedal sa iyong buong paa, na ginagawang mas mahusay at kumportable ang iyong pedal stroke.
Mga Tip Upang Gumawa ng Iyong Bike Ride Safe at Epektibo
Panatilihin ang mga tip at paggagamot sa kaligtasan sa isip habang naghahanda ka para sa iyong mga rides.
- Magdagdag ng mga burol. Bumuo ng lakas sa iyong mas mababang katawan, dagdagan ang iyong aerobic kapasidad, at palakasin ang iyong mga potensyal na pagsunog ng calorie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga burol sa iyong ruta. Maaari ka ring makahanap ng isang malaking hilig at sumakay ng burol ng ilang beses bilang isang solong ehersisyo session.
- Magdagdag ng mga agwat ng bilis. Sa sandaling makapagtatag ng regular na nakasakay na gawain, magsimulang hamunin ang iyong sarili nang mabilis. Sa mga flat stretch ng kalsada, magdagdag ng 1 hanggang 3 na milya bawat oras sa iyong bilis ng ilang minuto. Sundin ang agwat na iyon sa pamamagitan ng isang mas maikling panahon ng pahinga at pagkatapos ay ulitin ang ikot ng tatlong hanggang limang beses.
- Cross train. Ang pagbibisikleta para sa pagbawas ng timbang ay isang mahusay na pag-eehersisyo, ngunit kung pagsamahin mo ang pagbibisikleta sa mga uri ng ehersisyo mawawalan ka ng mas mabilis na timbang. Sa iyong mga araw na di-pagbibisikleta, gawin ang isang simpleng ehersisyo sa pagsasanay ng lakas sa bahay, o maglakad upang magsunog ng mga calorie .
- Iwanan ang mga earbud sa bahay . Huwag makinig sa musika o bike na may mga headphone sa iyong mga tainga, maliban kung ikaw ay nasa loob ng bahay sa iyong tagapagsanay. Kahit na ikaw ay nasa isang protektadong landas ng bisikleta, mahalaga na makita at marinig ang lahat ng bagay sa paligid mo.
- Huwag sumakay at makipag-usap o mag-text. Iwanan ang iyong cell phone na naka-pack para sa mga emergency. Ang pagbibisikleta at pakikipag-usap o pag-text ay maaaring maging mapanganib sa paggawa nito habang nagmamaneho ka.
- Pag-isipan ang panahon. Ang biking ay depende sa panahon. Kung ang iyong bilis ay bumababa nang malaki sa isang araw, maaaring dahil lamang sa mataas na hangin o init. Kapag sinusuri mo ang iyong mga ehersisyo, maghanap ng mga trend sa halip ng paghahambing ng mga solong araw sa bawat isa.
Ang pagbibisikleta para sa pagbaba ng timbang ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories, bawasan ang stress, at tamasahin ang mga nasa labas. Mamuhunan sa mga kagamitan sa kaligtasan at ang pinakamahusay na bike para sa iyong katawan upang mapanatili ang iyong mga rides ligtas at kasiya-siya.