Sundin ang isang Flat Abs Diet at Exercise Plan para sa isang Mas maliit na tiyan
Ito ay ang Holy Grail para sa fitness aficionados: masikip abs. Kahit na sa labas ng gym, nais ng lahat na malaman kung paano makakuha ng isang flat tiyan mabilis. Ang mabuting balita ay na maaari mong sundin ang isang flat abs diyeta upang gawin ang iyong mga tila tila mas maliit. Ngunit para sa mga pang-matagalang resulta, kailangan mo ng isang kumpletong flat plan sa tiyan.
Una, alamin ang mga pangunahing elemento na tumutukoy kung paano ang hugis ng iyong katawan .
Ang mga genetika ay maaaring maglaro ng isang malaking papel. Pagkatapos ay kailangan mong magtakda ng makatwirang mga inaasahan batay sa biology ng iyong katawan. Pagkatapos, gamitin ang mga tip at pagbabago ng pamumuhay upang makakuha ng isang midsection na nangangahulugang negosyo.
10 Mga Tip para Makakuha ng Flat Tiyan
Ang ilan sa mga tip na ito ay tumutulong sa iyo na magkaroon ng malakas na mga kalamnan sa tiyan at isang tapat na tiyan sa paglipas ng panahon. Ngunit ang ilang mga tip ay tumutulong sa iyo na mabilis na makakuha ng isang patag na tiyan. Subukan na isama ang marami sa mga tip na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain hangga't maaari.
- Alamin ang iyong anatomya . Pag-aralan ang iyong sarili sa mga grupo ng kalamnan na bumubuo sa iyong lugar ng tiyan . Kung nauunawaan mo kung paano gumagana ang mga kalamnan, mas madaling gamitin ang mga ito nang maayos kapag nag-eehersisyo ka. Pagkatapos ay magplano ng isang matalinong pag-eehersisyo sa tiyan upang makumpleto ng hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo. Hindi ito kailangang tumagal ng mas mahaba kaysa sa 10-15 minuto, ngunit dapat itong magsama ng pagsasanay upang gumana ang mga panloob at panlabas na obliques sa gilid ng iyong katawan ng tao pati na rin ang pagsasanay upang gumana ang rectus abdominis , na tumatakbo pababa sa gitna ng iyong midsection at tumutukoy sa iyong anim na pakete.
- Ihanda ang iyong paha. Alamin na higpitan ang malalim na layer ng tiyan kalamnan ( transversus abdominis ) habang lumilipat ka sa araw-araw na gawain. Ito ay dapat pakiramdam na tulad mo ay apreta ng isang korset sa paligid ng iyong midsection. Ngunit huwag hawakan ang iyong hininga! Sa simpleng pagbabagong ito, ang anumang pang-araw-araw na kilusan ay maaaring maging isang pangunahing ehersisyo na tutulong sa iyo na makakuha ng flat abs.
- Tayo! Iwasan ang mahabang panahon ng pag-upo. Tumayo at kontratahin ang mga malakas na kalamnan ng tiyan kapag nasa trabaho ka o kapag gumaganap ng mga trabaho sa mesa sa bahay. Bilang karagdagan, magkaroon ng kamalayan sa iyong pustura kapag tumayo ka. Ang magandang posture ay nagtataguyod ng isang malakas na core at isang malakas na core ay magsusulong ng mas mahusay na pustura. Ang magandang pustura ay tumutulong sa iyo na maging mas matangkad at mas payat at ginagawang mas mabilis ang iyong tiyan
- Gumawa ng katatagan ng pagsasanay. Paano mo i-on ang isang bicep exercise sa isang pangunahing ehersisyo? Magdagdag ng hamon ng katatagan! Gawin ang ehersisyo sa isang nakatayo na posisyon at magdagdag ng isang hindi matatag na ibabaw sa ilalim ng iyong mga paa. Sa ganoong paraan kailangan mong suhayin ang iyong core at gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang balansehin at manatiling tuwid habang nagtatrabaho ka sa iyong mga bisig. Maaari mong idagdag ang ganitong uri ng balanse hamon sa anumang ehersisyo. Gumamit ng mga tool tulad ng isang wobble board o isang bosu upang mapahusay ang iyong pagsasanay sa katatagan.
- Palakasin ang iyong NEAT. Ang mga mabisang ehersisyo ay mahalaga, ngunit ang iyong mga random na pang-araw-araw na gawain ay naglalaro rin ng isang malaking papel sa kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog araw-araw. Ang non-exercise activity thermogenesis (NEAT) ay makakatulong sa iyo na masunog ang sobrang taba ng tiyan. Gumawa ng maliliit na pagbabago upang mapabuti ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog araw-araw. Ngunit huwag magbayad sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa!
- Gawin ang pagsasanay sa agwat. Walang oras para sa mahabang ehersisyo? Walang problema. Ang pagsasanay ng agwat ng high intensity ay tutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calories sa buong araw sa pamamagitan ng pag-maximize sa iyong pagkonsumo ng oxygen sa post-exercise (EPOC). Ang EPOC ay isang magarbong term para sa kung ano ang tinatawag ng karamihan sa mga tao na "afterburn." Pinapayagan ka ng EPOC na magsunog ng higit pang mga calorie kahit na matapos ang iyong pag-eehersisyo.
- Dump ang maliit na pink na timbang. Gumawa at hugis ng kalamnan upang mapabuti ang pangkalahatang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo at mapanatili ang isang malusog na metabolismo. Magkano ang timbang? Ayon sa American Council on Exercise, dapat mong iangat ang 70-80% ng iyong maximum na pagtutol upang bumuo at hugis ng iyong mga kalamnan. Pinakamataas na pagtutol ay karaniwang tinukoy bilang iyong " 1 rep max " o ang pinaka-timbang na maaari mong iangat sa isang pag-uulit. Para sa karamihan ng mga tao na nangangahulugan ng pag-aangat ng higit sa 2-3 pound maliit na pink na timbang na nakikita mo sa ilang fitness center.
- Uminom ng tubig. Manatiling hydrated upang manatiling naka-energize at aktibo. Mapapababa mo rin ang tiyan mula sa pagpapanatili ng tubig kung pinapanatili mo ang isang mahusay na hydrated na katawan. Laktawan ang mga high-calorie sports drink at sweetened drink. Dumikit sa homemade flavored water upang mapanatili ang iyong hydration habit na mura at malusog. Kung ang pakiramdam ninyo ay ang timbang ng tiyan ay dahil sa pagpapanatili ng tubig, may mga ligtas na paraan upang mawalan ng timbang ng tubig nang mabilis upang ang iyong tiyan ay makakapantay sa ilang araw (o kahit na ilang oras).
- Magpasa ng mga inihurnong gamit. Ito ang aking pansariling panuntunan upang makakuha (at panatilihin) ang flat abs. Gustung-gusto ko ang mga baked goods ngunit wala talagang magandang bagay tungkol sa mga ito hangga't ang iyong abs ay nag-aalala. Ang mga cupcake ay kahanga-hangang ngunit ang mga ito ay masama para sa iyong tiyan. Ang mga ginamot na pagkain ay kadalasang naglalaman ng paraan ng sobrang asukal, tonelada ng taba at halos walang nutritional value. Ang maraming nakabalot na mga paninda ay naglalaman din ng trans fat. Kung talagang kailangan mo ng dessert, magkaroon ng isang maliit na parisukat ng tsokolate o isang maliit na scoop ng ice cream. Hindi bababa sa ice cream na naglalaman ng metabolismo-boosting protein , na mahalaga para sa pagbaba ng timbang
- Magsuot ng maayos. Alamin ang uri ng iyong katawan at damit upang mapalawak ang kumpiyansa at mahaba, nakahaba mga linya. Maaari kang pekeng instant flat abs na may mahusay na nakabalangkas na jacket o isang pinasadyang tuktok.
Tandaan na upang makakuha ng flat abs kailangan mong pagsamahin ang isang mahusay na diyeta na may isang mahusay na programa ng pagsasanay at mahusay na mga gene. Walang sinuman ang may isang perpektong midsection, ngunit maaari mong gawin ang karamihan ng kung ano ang mayroon ka sa mga smart pagpapasya sa pamumuhay.