Ang kabuuang katawan na ito ay nagdadala sa iyo sa pamamagitan ng simple, nakakarelaks na paggalaw upang mabatak ang hamstrings, quads, binti, likod, dibdib at armas. Ang pagiging flexible ay mahalaga para sa pagpapanatiling magkasya, masigla at functional. Bahagi ito ng isang malusog na ehersisyo na programa upang panatilihin ang iyong katawan sa paggawa ng kaayusan habang ikaw ay edad. Ito ay isang nakakarelaks na aktibidad na gagawin sa iyong mga araw ng pahinga.
Pag-iingat para sa Nakagiginhawang Rutin
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang medikal na kondisyon, sakit o pinsala. Malamang na ang iyong doktor ay magsaya sa iyo, ngunit maaaring malaman niya ang mga pagbabago na kinakailangan para sa iyong kalagayan.
Tiyaking repasuhin ang mga pangunahing alituntunin tungkol sa paglawak upang gawin itong ligtas at tama.
Kagamitang Kinakailangan para sa Stretching Workout na ito
Ang kahabaan na ito ay nangangailangan ng isang upuan, ehersisyo ang bola o bangko. Gagawin mo ang karamihan sa mga nakataas na ito. Maaari mong gawin ang karanasang ito sa bahay o sa gym.
Kung Paano Gawin ang Kabuuang Katawan sa Kahabaan para sa Nakatatanda
- Magsimula ng 5-10 minuto na warm-up ng light cardio (tulad ng paglalakad sa lugar, atbp)
- Hawakan ang bawat kahabaan para sa 10-30 segundo at ulitin nang isa hanggang tatlong beses.
- Magsagawa ng mga stretches pagkatapos ng ehersisyo o pagkatapos ng mga kalamnan ay mainit-init mula sa isang mainit na paliguan o shower
- Para sa pinakamahusay na mga resulta, mag-abot pagkatapos cardio at lakas pagsasanay ehersisyo.
1 - Quad Stretch
Gawin ang ehersisyo na ito na nakatayo o nakahiga sa sahig. Ang pagpindot papunta sa isang pader o upuan para sa suporta, yumuko sa isang tuhod, pagdadala sa paa sa likod mo patungo sa iyong likuran. Grab papunta sa paa o bukung-bukong gamit ang iyong kamay at ituro ang tuhod patungo sa sahig upang makaramdam ng pag-abot sa harap ng iyong hita. Ulitin sa kabilang panig.
2 - Hamstring Stretch
Umupo sa isang bangko o sa isang upuan na may isa pang upuan mula sa iyo. Iunat ang isang binti, paa, at iba pang paa sa sahig. Panatilihin ang iyong likod tuwid at abs nakatuon at liko pasulong mula sa hips hanggang sa pakiramdam mo ang isang banayad mag-abot sa likod ng iyong binti. Kung mayroon kang isang kapalit na balakang, suriin sa iyong doktor bago gawin ang kahabaan.
3 - Calf Stretch
Tumayo gamit ang kamay sa pader para sa suporta sa split stance - isang paa pasulong at isang binti pabalik. Pindutin ang takong sa likod patungo sa sahig at tanggihan ang katawan pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang isang banayad na kahabaan sa iyong guya. Ulitin sa kabilang panig.
4 - Bumalik Stretch
I-clasp ang iyong mga kamay nang magkasama sa harap mo at i-ikot ang iyong likod patungo, pinindot ang iyong mga bisig mula sa iyong katawan upang makaramdam ng pag-abot sa iyong itaas na likod.
5 - Torso Stretch
Pag-upo o pagtayo, hawakan ang iyong mga kamay ng tuwid na ibabaw, mga palma na nakaharap sa kisame. Malinaw na mas mababa sa kanang bahagi hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa iyong kaliwang bahagi. Lumipat panig at ulitin.
6 - Triceps Stretch
Bend ang kaliwang siko sa likod ng iyong ulo at gamitin ang kanang kamay upang dahan-dahang hilahin ang kaliwang siko sa karagdagang hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong braso. Lumipat panig at ulitin.
7 - Chest Stretch
Hawakan ang iyong mga kamay sa likod mo at dahan-dahang ituwid ang mga armas, iangat ang mga ito nang bahagya hanggang sa madama mo ang pag-abot sa dibdib at balikat.