12 Mga Tip para sa Paglalakad Kapag May Kundisyon Ka Na

Patuloy na Lumipat Kapag May Arthritis at Iba Pang Uri ng Pananakit sa Tuhod

Ang masamang mga tuhod ay maaaring maging isang hamon para sa paglakad, ngunit ito ay isang inirekumendang paraan upang mapanatili ang iyong pag-andar at mabawasan ang iyong mga sintomas. Kung mayroon kang sakit sa tuhod dahil sa osteoarthritis o iba pang mga sanhi, hindi mo kailangang ipaalam sa pagpapanatili sa iyo mula sa pagsisimula ng isang paglalakad na programa .

Ang isang regular na programa ng paglalakad ay maaaring mabawasan ang paninigas at pamamaga at hindi ito gagawing mas malala ang mga kondisyon ng talamak na tuhod.

Ang paglalakad ay ang ginustong ehersisyo ng mga taong may sakit sa buto, at maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong mga sintomas ng artritis, bilis ng paglalakad, at kalidad ng buhay, ayon sa CDC. Ang paglalakad ay bahagi ng isang malusog na pamumuhay upang mapanatili ang iyong puso at mga buto na malakas at ang iyong mga joints ay gumagana. Narito ang mga tip para sa paglalakad kapag mayroon kang masamang mga tuhod.

Bakit ang Paglalakad ay Mabuti para sa Iyong mga tuhod

Ang iyong kasukasuan ng tuhod ay binubuo ng buto at kartilago. Ang kartilago ay walang suplay ng dugo na palaging nakapagpapalusog sa pamamagitan ng pumping action ng puso. Ang kartilago ay nakasalalay sa pinagsamang likido para sa nutrisyon. Ang paglipat ng iyong mga kasukasuan ay ang paraan na tinitiyak mo na ang kartilago ay tumatanggap ng pagkain na kinakailangan upang manatiling malusog. Maaari mong mapansin na ang iyong mga joints ay matigas at namamagang sa umaga o kapag nakaupo ka at hindi aktibo sa araw. Sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga joints, tinutulungan mo silang panatilihin ang kanilang pag-andar at maaaring makatulong sa pagpapanatili sa kanila ng mas mahaba.

Ang regular na ehersisyo ay nagpapanatili at nagtatayo ng mga kalamnan, na kailangan mo upang suportahan ang iyong tuhod at mapanatili ang paggana.

Ang ehersisyo sa timbang na tulad ng paglalakad ay tumutulong din na mapanatili ang kalusugan ng buto.

Talakayin ang iyong mga pagpipilian sa ehersisyo sa iyong doktor at pisikal na therapist kapag mayroon kang anumang kondisyon na nagiging sanhi ng sakit ng tuhod. Habang ang paglalakad ay inirerekomenda para sa maraming tao, maaaring hindi ito angkop para sa iyo.

Dapat Ka Bang Maglakad Kapag May Kalamnan sa Tuhod?

Kung mayroon kang banayad at katamtamang sakit sa iyong mga tuhod dahil sa osteoarthritis, ang paglalakad at iba pang ehersisyo ay tumutulong sa pagpapakilos sa iyong pinagsamang likido at maglinis sa mga kasukasuan.

Dapat kang lumakad at gumawa ng iba pang mga pagsasanay na nagpapatakbo ng iyong mga kasukasuan ng tuhod. Malamang na masusumpungan mo na ang katigasan, sakit, at pagkapagod ay mapabuti sa ehersisyo.

Kung mayroon kang katamtaman sa malubhang sakit sa iyong mga tuhod bago ka magsimulang maglakad, dalhin ito madali. Gumawa ng isang mas maikling paglalakad sa isang madaling bilis o subukan ang isang aktibidad na hindi maglagay ng maraming stress sa magkasanib, tulad ng mga pagsasanay ng tubig sa isang pool. Kung ang malubhang sakit ay nananatiling malubha, itigil kaagad dahil ito ay isang tanda ng pamamaga o magkasanib na pinsala na nangangailangan ng paggamot.

Kung ikaw ay magkasakit ng paminsan-minsan sa araw pagkatapos ng lakad o pagtakbo, dapat kang kumuha ng isang araw at gumawa ng mas maikling pag-eehersisyo o isa na hindi nakapagpapagod sa kasukasuan. Kung palagi kang magkasakit pagkatapos ng ehersisyo, maaaring kailangan mong lumipat sa isang uri ng ehersisyo na hindi nakapagpapagod sa mga tuhod, tulad ng pagbibisikleta o paglangoy.

12 Mga Tip para sa Paglalakad Sa Masamang mga Knees

1. Piliin ang Kanan Shoes : Ang pinakamahusay na sapatos para sa iyong mga tuhod ay mga flat at kakayahang umangkop, tulad ng mga sapatos na pang-athletic para sa mga walker na liko sa forefoot at magkaroon ng isang mababang drop ng takong-to-daliri. Iwasan ang mga high heels, pointy toes, at mabibigat na sapatos. Maghanap ng mga sapatos na may malawak na kahon ng daliri. Paano masama ang mga takong? Kahit na ang 1.5-inch difference sa taas ng takong sa daliri ng paa ay maaaring dagdagan ang presyon sa dalawang karaniwang mga site para sa tuhod osteoarthritis pinsala. Maghanap para sa mga takong ng hindi hihigit sa tatlong-kapat ng isang pulgada sa taas para sa mga sapatos na damit o kasuotang sapatos.

1. Pagsingit : Kapag may masamang tuhod, iwasan ang mga suporta sa arko at sapatos na may mataas na halaga ng suporta sa arko. Gusto mong ilipat ang iyong paa bilang natural hangga't maaari. Maaari mong gamitin ang mga over-the-counter orthotics na nagbibigay ng pagpapagaan at suporta kung sa palagay mo ay kapaki-pakinabang ito para sa iyo o inirerekomenda sila ng iyong doktor o podiatrist.
2. Warm Up : Maaari kang makinabang mula sa pag-aaplay ng init sa iyong mga joints bago ka maglakad, o paglakad pagkatapos kumuha ng mainit na shower o paliguan. Ang pagsisimula sa isang madaling bilis ay inirerekomenda para sa lahat, ngunit lalo na kapag mayroon kang matigas o namamagang joints. Magsimula ng mabagal upang makuha ang iyong pinagsamang fluid na gumagalaw. Pagkatapos ay maaari mong kunin ang iyong bilis pagkatapos ng ilang minuto.

1. Pumili ng Softer Walking Surfaces : Habang ang paglalakad ay mas mababa kaysa sa epekto kaysa sa pagtakbo, maaari ka pa ring makapag-aral sa bawat hakbang. Ang paglalakad sa mga likas na landas sa ibabaw (dumi, alikabok, pea graba) ay mas madali sa mga kasukasuan. Bagaman maaaring hindi ito pantay-pantay, ito ay nagbibigay din sa iyo ng mas maraming balanse na mag-ehersisyo nang natural sa iyong paglalakad. Para sa kahit na ibabaw, pumili ng isang cinder track sa isang paaralan o komunidad parke. Ang aspalto ay mas madali din sa iyong mga kasukasuan kaysa sa kongkreto. Kapag ikaw ay may isang pagpipilian, kumuha ng landas ng aspalto sa halip na isang kongkreto sidewalk. Tandaan na ang sahig sa mga mall at mga tindahan ay pangunahing kongkreto.
2. Buuin ang Iyong Oras sa Paglalakad : Kung bago ka sa paglalakad, palakasin ang iyong oras sa paglakad kasunod ng isang plano para sa mga nagsisimula . Ang iyong paglalakad ay maaaring masira sa 10-minutong mga segment, na may layuning maglalakad ng 30 minuto bawat araw. Maaari kang magsimula sa isang madaling o katamtaman bilis habang itinatayo mo ang iyong pagtitiis. Ang iyong sukdulang layunin ay dapat na lumakad nang mabilis sa 2.5 hanggang 3.5 mph o isang tulin ng lakad na humihigit sa iyo kaysa sa karaniwan.
3. Layunin para sa 6000 Mga Hakbang sa bawat Araw : Napag-aralan ng isang pag-aaral na ang mga taong may osteoarthritis sakit sa tuhod ay nakikinabang ng karamihan kapag naglalakad sila ng 6000 na mga hakbang o higit pa bawat araw . Kung magsuot ka ng pedometer o gumamit ng isang app ng telepono upang subaybayan ang iyong mga hakbang , ang lahat ng iyong mga hakbang sa panahon ng count ng araw. Gawin na ang iyong unang layunin. Kung maaari mong lumampas sa huli na regular nang hindi na tumataas ang sakit, iyon ay mabuti.
4. Iskedyul ang iyong mga paglalakad para sa Mababang-Pain Times ng Araw : Kung mayroon kang maraming sakit o kawalang-kilos sa umaga, subukan lamang upang makakuha ng up at lumipat sa loob ng isang minuto o dalawa sa bawat kalahating oras. Mas mainam mong matamasa ang paglalakad sa isang panahon kapag mas kaunting nadarama, at makatutulong ka na maging pare-pareho.
5. Cold Packs After Walking : Magaling ka sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong pinagsamang fluid na gumagalaw. Maaari kang mag-aplay ng mga malamig na pack pagkatapos upang makatulong na mabawasan ang pamamaga.
6. Gamitin ang Walking Pole : Natuklasan ng ilang tao na ang paggamit ng mga trekking pole o Nordic walking pole ay tumutulong sa kanila na may katatagan at pagbabawas ng magkasanib na pagkapagod kapag naglalakad. Maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga cane at iba pang mga pantulong sa paglalakad, depende sa iyong kalagayan.
7. Pagbibisikleta : Ang pagdaragdag ng pagbibisikleta sa isang walang galaw na bisikleta, bisikleta, o kahit isang siklo sa ilalim ng desk ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong mga humahadlang na mga kalamnan sa hugis para sa mas mahusay na suporta ng tuhod.
8. Mawalan ng Labis na Timbang : Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagkawala ng kahit na ilang pounds ay maaaring mabawasan ang stress sa iyong mga tuhod. Ang diyeta ay ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang. Magagawa mong maglakad at mag-ehersisyo na may mas kaunting sakit at kakulangan sa ginhawa matapos ang ilang labis na timbang ay nawala.
9. Patuloy na Lumipat sa Buong Araw : Tumayo at lumipat sa paligid o mag-abot sa bawat 15 minuto. Ito ay magpapanatili sa iyong pinagsamang likido na gumagalaw at pampalusog ng iyong mga tuhod. Kahit na isang minuto lamang ay maaaring makatulong na bawasan ang mga panganib sa kalusugan ng pag-upo at magiging mabuti para sa iyong mga kasukasuan.

Isang Salita Mula

Ang paglalakad ay ang pinaka-accessible na paraan ng pisikal na aktibidad at maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang magkasanib na kalusugan. Gayunpaman, hindi ito ang tanging pagpipilian. Kung ang iyong masamang mga tuhod ay nakakatulong sa paglalakad, maaari mong makuha ang pisikal na aktibidad na kailangan mo sa pamamagitan ng pagtamasa ng pagbibisikleta, pagsasanay sa pool, swimming, o aerobics ng tubig. Dapat mo ring isama ang ehersisyo ng paglaban upang bumuo at mapanatili ang mga kalamnan, kabilang ang anumang partikular na pagsasanay na inirerekomenda para sa iyong mga tuhod ng iyong doktor o pisikal na therapist. Ang pagsasanay sa balanse ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Sa sandaling tiwala ka sa paglalakad, maaari mo ring isama ang mga ito sa iyong mga paglalakad sa paglalakad . Patuloy na gumalaw.

> Pinagmulan:

> Pagbuo ng Walking Workout. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Tanghalan ng Estado na Natukoy sa Paglalakad Sa Mga Matatanda na may Athritis- Estados Unidos, 2011. Ulat sa Lingguhang Morbidity at Mortality. Mayo 3, 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Buhay na Magandang May Osteoarthritis: Isang Gabay sa Pagpapanatiling Malusog ang Iyong Mga Pinagsamang . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Pagan CN. Paggawa sa pamamagitan ng Pananakit. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Pang-araw-araw na Paglalakad at ang Panganib ng Insidente Nagaganap na Limitasyon sa Tuhod Osteoarthritis: Isang Obserbasyonal na Pag-aaral. Pag-aalaga at Pananaliksik sa Artritis . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.