Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Mga Calorie - 209
Taba - 10g
Carbs - 6g
Protein - 24g
Kabuuang Oras 40 min
Prep 20 min , Cook 20 min
Servings 6 (3/4 tasa bawat isa)
Ang masarap, madaling recipe na ito ay angkop para sa isang gabi-gabi kung panatilihin mo ang isang mahusay na stocked freezer, refrigerator, at pantry. Ang mababang butil ng FODMAP o starches tulad ng pre-made polenta roll, o mga butil na tulad ng mabilis na pagluluto ng brown rice, quinoa , dawa, bakwit, o pasta, gumawa ka ng hapunan-handa na sa maliit na pagsisikap. Gumagana rin ang recipe na ito sa anumang maliliit na puting isda.
Mga sangkap
- 1 kutsarang puno ng langis ng oliba, plus 1 1/2 kutsarita, na hinati
- 1/2 malaking pulang kampanilya paminta, tinadtad
- 14.5 osa ay maaaring diced mga kamatis, undrained
- 2 teaspoons tuyo oregano
- 1/2 kutsarita ang pinausukan ng paprika
- 1/4 kutsarita asin
- 1/4 kutsarita ng itim na paminta
- 1/2 kutsarita ay durog na pulang mga natuklap na paminta
- 1/3 tasa ng tubig
- 1/2 tasang thinly sliced scallion greens, hinati
- 1 1/2 pound raw, peeled and deveined medium shrimp
- 8 Kalamata olibo, pitted, coarsely tinadtad
- 3/4 cup crumbled feta cheese
- 2 tablespoons tinadtad sariwang perehil
Paghahanda
- Sa isang malalaking kawali sa medium-high heat, mainit-init na 1 1/2 kutsarita ng langis na pinadadali ng bawang. Idagdag ang kampanilyang paminta at sili hanggang malambot, mga 3 minuto.
- Idagdag ang mga kamatis, oregano, paprika, asin, paminta, red pepper flakes, tubig, at 2/3 ng mga scallion. Kumulo hanggang sa ang likido ay halos umuuga at ang sauce ay makapal, mga 10 minuto.
- Idagdag ang hipon at olibo. Pukawin paminsan-minsan hanggang ang hipon ay niluto, 4 hanggang 5 minuto. Kapag ganap na niluto, ang hipon ay mabaluktot sa tighter spirals at lilitaw ang opaque sa halip na translucent.
- Igibos ang keso ng feta nang pantay-pantay sa kawali nang hindi sinasadya ito at pahintulutan itong matunaw ng 1 minuto. Alisin ang pan mula sa init at pag-alis ng natitirang 1 kutsarang puno ng langis na pinalo ng bawang sa pan.
- Palamuti na may tinadtad perehil at ang natitirang mga luntian ng scallion; maglingkod sa palay, polenta, o isang butil na iyong pinili.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Maaaring gamitin ang frozen na hipon sa recipe na ito. Maglagay ng frozen na hipon sa isang mangkok ng mainit na gripo ng tubig hanggang sila ay lasaw, o kadalasan ay lasaw, bago idagdag. Gayunpaman, ang halamang pinakamahusay na kalidad ay hindi pa na-frozen, at hindi naglalaman ng idinagdag na asin o sosa phosphate. Ang mga sustansya sa recipe na ito ay kinakalkula para sa hipon na hindi ginagamot sa mga additives na ito, na maaaring magdagdag ng hanggang sa 400mg ng sosa sa bawat paghahatid!
Maaaring gamitin ang sariwang mga kamatis sa lugar ng de-lata. Gumamit ng 1 1/4 cup diced tomatoes at magdagdag ng karagdagang 1/3 tasa ng tubig.
Maaari mong gamitin ang makinis na diced greek greens sa halip na scallions at bawasan ang halaga sa 1/3 tasa at huwag magreserba ng anumang para sa palamuti.
Para sa isang mas kumpletong pagkain, magdagdag ng ilang mga gulay kapag idinagdag mo ang hipon. Subukan ang 1 medium diced zucchini o 1 1/2 tasa berde beans (cut sa 1-inch piraso). Ang parehong ay mababa sa FODMAPs.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Ang mga pre-cooked polenta roll ay isang mahusay na item na mayroon sa kamay sa iyong dispensa dahil madaling ito upang maglingkod bilang isang base para sa isang pagkain tulad ng isang ito.
Hiwain ang roll sa round 1 / 4- o 1/2-inch na makapal, magsipilyo o mag-spray ng magkabilang panig na may langis, at magprito ng pan, na nagiging isang beses upang ang magkabilang panig ay ginintuang kayumanggi.
Ang mabilis na pagluluto ng kayumanggi bigas ay maaari ring gumawa para sa isang mabilis na accompaniment sa hipon na ito. Bilang kahalili, gumawa ng sarili mong "instant" na bigas: magluto ng isang malaking batch ng regular brown rice, at i-freeze ang mga bahagi ng isang-pagkain na flat sa zip-top bag. Upang maghatid, alisin mula sa bag, masira sa maraming piraso, iwisik ang tubig, takip, at microwave hanggang mainit.