Kami ay mapalad na magkaroon ng mga larawan at pangunahing mga tagubilin para sa Pilates na pag- eehersisyo para sa mas mababang katawan na iniambag ng instruktor ng Pilates na si Kevin Bowen. Si Kevin ang co-founder, nakaraang Pangulo at dating Executive Director ng Pilates Method Alliance (PMA), pati na rin ang dating Direktor ng Edukasyon para sa Peak Pilates isang dibisyon ng Mad Dogg Athletics. Si Kevin ay isang PMA Certified Pilates guro PMA CPT. Nagtuturo siya, nagsasagawa ng tuluy-tuloy na mga workshop sa pag-aaral at pagsasanay ng Pilates instructor sa buong US at sa ibang bansa.
Sa pag-eehersisyo na ito, nagpapakita si Kevin sa upuan ng MVe Pilates , isang modernong pagbagay ng tradisyonal na upuan ng Pilates. Dapat mong gawin ang karamihan ng pag-eehersisyo na ito sa anumang upuan na mayroon ka, kasama ang Malibu Pilates chair. Dahil ang pag-igting ng tagsibol ay nag-iiba sa iba't ibang mga upuan sa Pilates, kakailanganin mong hatulan ang iyong mga setting. Sa pangkalahatan, ang mga pagsasanay na ito ay ginagawa sa isang medium-high setting.
Ang ilang mga puntos para sa iyong pag-eehersisyo: Kahit na ito ay isang mas mababang ehersisyo sa katawan, ikaw ay nagtatrabaho mula sa iyong core at ang iyong buong katawan ay kasangkot. Ang iyong mga tiyan sa tiyan ay nakikibahagi - nagpapalawak ng iyong gulugod at itinaas ang iyong baul mula sa iyong mga hips upang makalipat sila ng mas malaya. Tandaan na gamitin ang pedal sa pinakamataas na epekto sa pamamagitan ng pananatiling nakatuon sa tagsibol habang naglalabas ka. Pansinin kung paano sa maraming ehersisyo na si Kevin ay pinindot ang kanyang mga kamay sa gilid ng upuan upang makatulong na palawakin ang kanyang mga balikat at dibdib, pati na rin ang paghawak ng kanyang mga kamay sa kanyang core. *
Mula sa Kevin: "Para sa aking mga personal na ehersisyo malamang na gawin ang isang cross training regimen na kinabibilangan ng pagsasama at pag-eehersisyo ng libreng mga timbang at machine sa gym - nagsasama, siyempre, ang mga prinsipyo ng kilusan ng Pilates - kasama ang aking Pilates routine. 3 araw bawat linggo Gusto kong gamitin ang Wunda Chair sa dulo ng aking gym routine upang matugunan ang aking mas mababang katawan at balanse. Narito ang aking ehersisyo. "
* Tulad ng aming iba pang mga instruksiyon sa ehersisyo ng Pilates studio na ehersisyo, ang mas mababang ehersisyo sa katawan na ito sa Pilates chair ay sinadya upang suportahan ang isang Pilates practice na alam sa pamamagitan ng mga tagubilin mula sa isang kwalipikadong instruktor ng Pilates. Ang mga tagubilin, kasama ang ilang tip sa gabay, ay maikli - ibig sabihin upang ipaalala sa iyo ang koreograpia at anyo.
Tandaan na ang Pilates chair ay isang spring-loaded na piraso ng kagamitan. Ang mas mababang pag-eehersisyo ng katawan ay umuunlad sa mas maraming mga advanced na pagsasanay. Kung sa anumang oras na pakiramdam ka ng hindi matatag, magiging matalino upang laktawan o baguhin ang ehersisyo.
Lower Body Workout: Ang Upside Double Leg Pumps sa Pilates Chair
Umupo sa upuan ng Pilates sa gitna at ilagay ang parehong mga paa sa pedal ng paa. Ang unang posisyon ng paa ay Pilates V. Ang mga takong ay sama-sama at ang mga daliri ng paa ay bahagyang hiwalay. Tumutok sa iyong porma at pagkakahanay.
Magpainit ang pedal pataas at pababa ng 10 beses.
Tip sa Gabay: Ang pagtatago ng mga takong ay nakakatulong upang makisali ang mga hamstring.
Susunod, parallel legs.
Double Leg Pumps - Parallel
Ilagay ang iyong mga takong, mga paa na nakabaluktot, sa sagwan ng iyong upuan sa Pilates . Ang mga binti ay parallel sa set na ito. Patuloy na umupo nang tuwid at mag-usisa mula sa iyong core.
Magpainit ang pedal pataas at pababa ng 10 beses.
Tip ng Gabay: Ang pagpapanatili ng mga binti ng parallel ay makakatulong na palakasin ang panloob na mga hita. Huwag hayaan ang iyong mga paa rock sa kilusan.
Pansinin kung paano nauugnay ang serye ng posisyon sa 3-paa sa nakatayo sa footwork at footwork sa Pilates sa reformer .
Susunod, binti ang lapad.
Double Leg Pumps - Legs Wide
Sa mga takong patungo sa mga gilid ng Pilates chair foot bar, ang mga binti at paa ay bahagyang naka-out.
Magpainit ang pedal pataas at pababa ng 10 beses.
Hamon ng bonus: bago umalis sa mga footwork, bumalik sa Pilates V at heels na posisyon at gawin ang solong paa pumping. Ang isa pang binti ay pinalawig nang tuwid sa harap. 5 reps bawat binti.
Standing Single Leg Pumps - Front
Tumayo sa harap ng upuan ng Pilates na nakaharap sa pedal. Ilagay ang kanang paa ng mga metatarsal [bola] sa pedal at i-cross ang iyong mga armas sa harap mo. Para sa isang mas malaking hamon, i-extend ang mga armas tulad ng ipinapakita.
Itulak ang pedal nang 10 beses at ulitin ang kabilang paa.
Susunod, Single Leg Pumps na may Crossover
Single Leg Pumps na may Crossover
Ilipat sa kanang bahagi ng upuan ng Pilates at harapin ang gilid ng upuan. Tumayo sa kanang paa at i-cross ang kaliwang binti at ilagay ang iyong buong paa kasama ang pedal. Ang iyong nakatayo binti ay inline sa gilid ng pagsagwan kapag ito ay up.
Panatilihin ang iyong standing leg balance at pump ang pedal sa crossed over leg 10 beses. Maglakad sa paligid sa kabilang panig at ulitin ang kabaligtaran binti.
Single Leg Pumps - Bumalik Pabilog
Ilipat sa likod ng upuan ng Pilates at harapin ang harap ng upuan. Ang mga hita ay sumandal sa likod na gilid.
Ilagay ang iyong kanang paa sa ibabaw ng upuan at ilagay ang iyong sakong sa pedal. Ang paa ay mananatiling nabaluktot.
Puspusin ang iyong likod at hulihin sa pamamagitan ng iyong mga abdominals at sentro upang suportahan ang iyong gulugod.
ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng upuan ng upuan.
Itulak ang pedal nang 10 ulit, ulitin ang kabilang paa.
Single Leg Pumps - Side
Pa rin sa likod ng upuan ng Pilates, i-turn sa gayon ang iyong kanang binti ay nasa tabi ng likod na gilid ng upuan. Ilagay ang iyong kanang paa sa ibabaw ng upuan at ilagay ang tamang sakong sa pedal. Ang binti ay bahagyang naka-out.
Ang mga kamay ay nakatiklop o pinalawig tulad ng ipinapakita.
Pindutin nang matagal nang 10 beses. Ulitin sa kabilang panig.
Single Leg Pumps - Kneeling Front
Lumuhod sa tuktok ng upuan ng Pilates na nakaharap sa pedal.
Balansehin ang isang tuhod habang hawak ang iyong mga armas sa gilid o baluktot sa iyong mga kamay na nakalagay sa likod ng iyong ulo.
Ilagay ang takong ng iyong paa sa pedal tiyakin na ang iyong pelvis ay nakahanay na nakaharap sa harap at kahit na.
Ang mga kamay ay nakatiklop o pinalawig tulad ng ipinapakita.
Pindutin nang 10 beses, ulitin sa kabilang panig.
Single Leg Pumps - Pagluhod sa Gilid
Lumiko ang iyong katawan ng tuktok ng upuan ng Pilates upang ikaw ay nakaharap sa patagilid.
Lumuhod sa isang binti, ilagay ang paa ng binti na pinakamalapit sa bar ng paa sa bar. I-align ang paa sa kahabaan ng bar.
Pindutin nang matagal nang 10 beses. Ulitin sa kabilang panig.
Ang mga kamay ay nakatiklop o pinalawig tulad ng ipinapakita.
Front Mountain Climb - Round Back
Tumayo sa harapan ng Pilates chair.
Ilagay ang iyong kaliwang paa sa pedal at pindutin ang pedal pababa sa sahig.
Ilagay ang iyong kanang paa sa upuan ng upuan gamit ang mga daliri ng paa na may linya sa malayong bahagi ng upuan.
Puspusin ang iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng upuan. Ilipat ang iyong timbang sa kanang binti at iangat ang iyong buong katawan sa ganitong bilog na posisyon upang ang iyong kaliwang paa at pedal ay magtaas sa sahig.
Dalhin ang iyong katawan sa isang alignment upang ang hita ng iyong kanang binti ay kahilera sa sahig.
Hawakan ang posisyon na ito at pump ang kaliwang binti ng 10 beses.
Siguraduhin na ang iyong pelvis mananatiling squared at kahit na sa panahon ng kilusan.
Ibaba ang kaliwang binti pabalik sa sahig, pindutin nang matagal ang sagwan at palitan ang mga binti upang ang iyong kanang paa ay nasa pedal.
Ilagay ang iyong kaliwang paa sa upuan at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Hamon ng Bonus: Gawin ang parehong ehersisyo maliban na ang iyong katawan ay tuwid na may mga kamay sa likod ng ulo. Payagan ang pedal upang iangat hanggang sa ang hita ay magkapareho sa sahig. Magpahit ng 10 beses sa bawat panig.
Going Up - Front
Tumayo sa harapan ng Pilates chair at ilagay ang iyong kaliwang paa sa pedal at pindutin ang pedal pababa sa sahig.
Ilagay ang iyong kanang paa sa itaas (upuan) ng upuan na may mga daliri sa paa na may linya sa malayong bahagi ng upuan.
Ang mga armas ay maaaring ma-crossed o pinalawig tulad ng ipinapakita.
Simulan ang pagpindot sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong buong katawan at pahintulutan ang iyong kanang binti upang tulungan ka mula sa baluktot na posisyon sa binti. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti habang ang iyong buong katawan ay gumagalaw paitaas at ang pedal ay napupunta hanggang sa posisyon na walang pagtutol.
Siguraduhin na ang iyong pelvis mananatiling squared at nakahanay bilang iyong paglipat pataas at pababa.
Gawin ang 10 repetitions at ulitin sa kabilang panig.
Tip sa Gabay: Ito ay isang uri ng ehersisyo. Ang timbang ay dapat na ibinahagi sa pagitan ng dalawang binti - hindi lahat sa harap ng binti. Huwag gawin ang ehersisyo maliban kung ikaw ay malakas at matatag.
Isang malaking pasasalamat sa magtuturo ng Pilates at lider ng workshop na si Kevin Bowen para sa pagbibigay ng mas mababang pag-eehersisyo sa katawan sa upuan ng Pilates. Ang blog ni Kevin ay Ang Punong Lalake. Siya ay matatagpuan sa Facebook pati na rin.