Inirerekomenda ng mga eksperto ang tamang dami ng ehersisyo na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang
Mag-ehersisyo ang mga smart dieter upang mawalan ng timbang. Ngunit kung minsan ay may labis na ehersisyo ang mga ito at nagtapos sila bilang overeating. O hindi sila gumagana nang sapat at hindi nila nakikita ang anumang mga resulta sa scale. Kaya kung magkano ang ehersisyo ang kailangan mo talagang mawalan ng timbang? Ang mga mananaliksik ay nagbibigay ng mga rekomendasyong dalubhasa
Oras ng Pagsasanay
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine (ACSM) na makukuha mo sa pagitan ng 150 at 250 minuto na katamtaman hanggang sa malusog na ehersisyo bawat linggo upang mawalan ng timbang .
Ngunit sinasabi din nila na higit na mas mabuti. Upang makamit ang makabuluhang pagbaba ng timbang, inirerekomenda ng organisasyon ang higit sa 250 minuto kada linggo.
Ang tunog ba ay sobrang ehersisyo bawat linggo para sa pagbaba ng timbang? Huwag mag-alala. Hindi mo kailangang gawin ang ehersisyo nang sabay-sabay. Sa katunayan, hindi mo dapat. Dapat mong hatiin ang iyong 250 minuto sa mga ehersisyo na nag-iiba sa tagal at intensidad.
Halimbawa, kung sapat ka para sa malusog na aktibidad, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring mas maikli at mas mahirap na masunog ang mas maraming mga calorie sa mas kaunting oras . Habang ang iba pang mga ehersisyo ay maaaring mas mahaba ngunit mas madali . Kung bago kang mag-ehersisyo, maaari kang gumawa ng mga beginner workout na iba-iba sa tagal .
Gaano karaming Araw ang Dapat Kong Mag-ehersisyo?
Dahil ang 250 minuto bawat linggo ng ehersisyo ay inirerekomenda, maaari mong isipin na kailangan mong magtrabaho araw-araw upang mawalan ng timbang. Ngunit iyan ay hindi totoo. Maaari kang mag-ehersisyo sa bawat iba pang mga araw o kahit na sa bawat ikatlong araw at pa rin mawalan ng timbang epektibo.
Kung mas gusto mong mas maikli ang ehersisyo, pagkatapos ay ang pang-araw-araw na ehersisyo ay malamang na pinakamahusay para sa iyo. Kung magtrabaho ka para sa 20-35 minuto araw-araw , matutugunan mo ang mga rekomendadong dalubhasa para sa pagbaba ng timbang. Ang pag-eehersisyo araw-araw ay makakatulong din sa iyo na bumuo ng regular at malusog na ugali para sa pisikal na aktibidad .
Ngunit kung minsan ang pang-araw-araw na ehersisyo ay hindi makatotohanang sa iyong iskedyul.
Kung ang iyong trabaho linggo ay napakahirap, maaari kang pumili upang gumana sa bawat iba pang mga araw. Ngunit kung mag-ehersisyo ka ng mas kaunting araw sa loob ng linggo, kailangang mag-ehersisyo ang bawat ehersisyo.
Halimbawa, kung gumawa ka ng isang 60-75 minutong pag-eehersisyo sa katapusan ng linggo at apat na 35-40 minuto sa loob ng isang linggo, maaari mong laktawan ang ilang araw ng pag-eehersisyo at matugunan pa rin ang mga alituntunin para sa ehersisyo ng pagbaba ng timbang.
Kung kailangan mong laktawan ang ilang araw sa loob ng linggo, maaari ka pa ring mag-ehersisyo upang mabawasan ang timbang, ngunit ang bawat sesyon ay kailangang mas matagal upang matugunan ang iyong layunin. Mahirap din na bumuo ng ehersisyo na ehersisyo kung hindi ka madalas mag-ehersisyo.
Mag-ehersisyo sa Mawalan ng Isang Pound
Kung nais mong malaman kung magkano ang ehersisyo na kinakailangan upang sunugin ang isang kalahating kilong taba ng katawan. Maaari mong gamitin ang isang online na aktibidad calculator upang makatulong na magbigay ng sagot. Kailangan mong magsunog ng mga 3500 calories upang mawala ang isang kalahating kilong timbang. Ang mga aktibidad na ito ay makakatulong sa isang 150-pound na tao na sumunog sa halos sapat na calories upang mawalan ng isang libra.
- 5 oras ng pagtakbo (10-minutong milya) o halos 40 minuto bawat araw
- 14 na oras ng paglalakad (3.0 milya bawat oras) o 2 oras bawat araw
- 5 oras na malusog na swimming o mga 40 minuto bawat araw
- 6.5 oras ng biking (12-13 milya bawat oras) o sa ilalim ng isang oras bawat araw
- 7 oras ng matinding aerobics class o 7 one-hour classes bawat linggo
Tulad ng makikita mo, ang pagsusumikap na mawalan ng isang libra na may mag-ehersisyo ay mahirap at matagal. Para sa kadahilanang iyon, pinagsama ng karamihan sa mga dieter ang pagkain at ehersisyo upang maabot ang tamang kakulangan sa calorie para sa pagbaba ng timbang .
Pag-set up ng Pang-araw-araw na Plano ng Pagsasanay para sa Pagbaba ng Timbang
Kung sinusubukan mong maabot ang iyong layunin sa ehersisyo ay napakalaki, huwag mag-alala. Ang iyong plano sa ehersisyo ay hindi kailangang maging perpekto upang maging epektibo. At ang pag-set up ng isang ehersisyo plano ay mas madali kaysa ito tunog.
Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, gamitin ang aking pangunahing lingguhang plano sa pag- eehersisyo upang tiyakin na ang oras na iyong ginugol sa pag-eehersisyo ay oras na talagang tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.