4 Mga paraan upang mapabuti ang Running Speed

Naghahanap upang mapabuti ang iyong 5K oras? O kaya'y sinusubukang PR sa kalahating marapon ? Anuman ang iyong lahi sa layunin, maaari kang makinabang mula sa pagsasama ng mga simpleng workout na bilis sa iyong pagtakbo. (Kung medyo bago ka tumakbo at hindi kailanman nagawa ang pagsasanay sa bilis bago, tingnan ang " 8 Rules of Speed ​​Training " bago magsimula.)

1 - Strides

Robin Skjoldborg / Cultura / Getty

Ang lahat ng mga runners, mula sa mga nagsisimula sa mga elite, ay maaaring makinabang sa paggawa ng mga hakbang. Maaaring makatulong ang mga strides na mapabuti ang iyong bilis, kakayahang umangkop, koordinasyon, at pagpapatakbo ng kahusayan. Ang mga strides ay maikli, ang mabilis na agwat ay tumatakbo sa pagitan ng 50 at 200 metro. Dapat silang tumakbo sa isang "kumportableng sprint" bilis, na nangangahulugan na ikaw ay karaniwang tumatakbo nang mas mabilis hangga't maaari mo nang walang sacrificing tamang tumatakbo form .

Magsimula sa isang session ng strides hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, mas mabuti pagkatapos ng isang madaling o medium run intensity. Halimbawa, maaaring gusto mong patakbuhin ang 8 x 100m kasunod ng 30 minutong madaling run. Ang ilang mga runners ay nais ding gumawa ng ilang hakbang (tulad ng 5 x 50m) bilang bahagi ng kanilang mainit-init bago ang lahi o bilis ng pag-eehersisyo. Siguraduhin na hindi mo gagawin ang mga hakbang matapos ang isang hard-speed na pag-eehersisyo dahil malamang na ikaw ay pagod at maaaring madagdagan ang iyong panganib ng pinsala.

Ang mga strides ay masaya na gawin sa track dahil maaari mong gamitin ang hugis ng track upang matukoy ang tagal ng iyong mga hard at pagbawi agwat. Simula sa track straightaway, tumakbo nang matagal nang mga 10-15 segundo, pagkatapos ay mag-jog madali para sa natitirang bahagi ng straightaway at curve. Sa sandaling pindutin mo ang susunod na tuwid, tumakbo nang husto para sa isa pang 10-15 segundo. Gawin ito sa apat na laps ng track (mga isang milya).

2 - Fartleks

Robin Skjoldborg / Cultura / Getty

Ang Fartleks , na kung saan ay nagpapatakbo kung saan ka kahalili sa pagitan ng mabilis na mga segment at mabagal na mga jog, ay isang masayang paraan upang makapagsimula sa bilis ng pagsasanay dahil hindi sila nakabalangkas at ang iyong mga agwat ng pahinga sa trabaho ay maaaring batay sa kung ano ang nararamdaman mo. Upang makagawa ng isang fartlek ehersisyo, subukan ang pagpapasok ng ilang maikling panahon ng bahagyang mas mataas na bilis sa iyong normal na pagpapatakbo. Panatilihin ang mas mabilis na bilis para sa isang maikling distansya o pagitan ng oras, tulad ng 200 metro o 30 segundo. Ang mga agwat ay maaaring mag-iba sa buong pag-eehersisyo, at maaari mo ring gamitin ang mga palatandaan tulad ng mga punong kahoy o mga pole ng telepono upang markahan ang iyong mga segment.

Sa sandaling makumpleto mo ang isang mabilis na segment, pabagalin ang iyong tulin ng lakad sa ibaba ng iyong normal na bilis ng pagpapatakbo, hanggang sa ganap mong mabawi at ang iyong paghinga ay bumalik sa normal. Pagkatapos ay bumalik sa pagtakbo sa iyong normal na bilis, at isama ang mas bahagyang mabilis na agwat sa ibang pagkakataon sa pagtakbo.

Sa panahon ng grupo ng fartlek ay tumatakbo, ang bawat tao ay maaaring tumagal ng mga liko pagpili ng susunod na palatandaan o agwat ng oras. Maaari silang magpasiya kung gusto nilang sabihin sa grupo ang kanilang pinili bago pa man.

3 - Hill Repeats

John Kelly

Ang pag-ulit ng burol ay magpapalakas sa iyo, pati na rin mapabuti ang iyong pagpapatakbo ng kahusayan at dagdagan ang iyong lactate threshold . Ang lahat na nagta-translate sa mas mabilis na pagtakbo.

Upang mag-ulit ng burol, magsimula sa isang 10-15 minuto na warm-up ng madaling pagtakbo. Maghanap ng isang burol na may isang disente - ngunit hindi masyadong matarik - libis na tungkol sa 100-200 metro ang haba. Patakbuhin ang burol sa isang mahirap na pagsisikap - gugustuhin mong subukan na itulak ang iyong sarili sa burol, ngunit sikaping panatilihing pare-pareho ang iyong pagsisikap at huwag hayaan ang iyong form na lubos na mahulog. Lumiko sa paligid at mabawi sa pamamagitan ng madaling pag-jogging o paglakad pababa sa burol. Ang iyong bilang ng mga pag-ulit ng burol ay nakasalalay sa iyong karanasan at antas ng fitness. Ang beginner runners ay dapat magsimula sa 2-3 na pag-uulit, pagdaragdag ng isang karagdagang pag-uulit bawat linggo para sa susunod na tatlo hanggang apat na linggo. Ang mas nakaranas ng mga runner ay maaaring magsimula sa anim na pag-uulit at magdagdag ng isa pa bawat linggo, na may maximum na sampung pag-uulit.

Higit pa: Mga tip para sa Running Hills

Epektibong 30-Minute Running Workout

4 - Malakas na Finishes

Cultura

Ang pagkuha ng bilis para sa huling ilang milya ng iyong mahabang tumatakbo ay mahusay na kasanayan para sa mga kondisyon ng araw ng lahi at ito rin ay nagpapabuti sa iyong pagbabata at mental na kayamutan. Kapag ginawa mo ang iyong lingguhang pangmatagalan, subukan ang pagpili ng bilis sa pamamagitan ng mga 20-30 segundo para sa pangwakas na ikatlong ng iyong katagalan na distansya.

Higit Pa: Paano Tapusin ang Malakas sa mga Karera

5 Subaybayan ang mga ehersisyo upang mapabuti ang iyong bilis