Kahit na gawin mo ang iyong makakaya upang subukan upang maiwasan ang nakakainis na mga cramps sa binti , kung minsan ay sinasaktan pa rin ka nila sa gitna ng isang run o malaking lahi. Ang magandang balita ay ang paglawak ay isang estratehiya na may malaking tagumpay sa pagbawas ng isang pulikat.
Kung ikaw ay biglang na-struck sa isang pangit, mid-run cramp sa iyong guya, patyo sa loob, o hamstring, narito ang ilang mga stretches upang mapupuksa ang mga ito upang maaari kang bumalik sa pagtakbo.
1 - Calf Stretch
Ang guya kalamnan ay isang pangkaraniwang lugar para sa cramping. Narito kung ano ang gagawin kung ang iyong guya kalamnan biglang cramps up habang ikaw ay tumatakbo.
- Kumuha ng higit sa gilid ng kalsada o landas na nakabukas at huminto sa pagtakbo.
- Sumulong ka sa iyong non-cramping leg.
- Palawakin ang iyong cramping leg tuwid sa likod mo sa iyong paa nakaharap pasulong at ang iyong mga takong sa lupa. Maaari mong gamitin ang isang pader o puno upang itulak laban, ngunit hindi kinakailangan.
- Ang iyong harap binti ay dapat na baluktot. Mabagal na ilipat ang iyong timbang sa binti na iyon hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong cramping calf.
- Kung hindi mo pakiramdam ang kahabaan, ilipat ang iyong cramping leg pabalik ng ilang higit pang mga pulgada, ngunit siguraduhin mong panatilihin ang sakong ng iyong likod paa sa sahig.
- Pakiramdam ang kahabaan ng binti ng binti na iyon, at humawak ng 15 hanggang 30 segundo. Bitawan at ulitin.
- Kung mahilig ka sa masikip na mga binti, maaari mo ring gawin ang kahabaan sa iyong iba pang mga binti, bilang isang panukalang pangontra.
2 - Quad Stretch
Ang quadriceps (front muscles ng hita) ay isa pang mahirap na lugar para sa mga runners. Kung ang iyong patyo sa loob ay biglang sumamsam at nag-cramps sa panahon ng isang run, subukan ang kahabaan:
- Ilipat sa gilid ng daan o tumatakbo na landas. Tumayo nang tuwid (huwag manalig sa pasulong), iangat ang paanan ng iyong cramping leg sa likod mo, at kunin ang iyong paa sa iyong kamay sa gilid na iyon.
- Hilahin ang iyong sakong malumanay patungo sa iyong puwit, pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong patyo sa loob.
- Panatilihing tuwid ang iyong iba pang binti at subukang panatilihing malapit ang iyong mga tuhod hangga't maaari.
- Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo. Bitawan at ulitin.
- Kung mahilig ka sa masikip na quads, maaari mo ring gawin ang kahabaan sa iyong iba pang mga binti, bilang isang preventive measure.
3 - Hamstring Stretch
Ang isang pangkaraniwang paningin sa huling mga milya ng isang marapon ay isang runner na sinunggaban ang kanyang hamstring (likod ng hita) na may nasasakit na expression sa kanyang mukha. Ang hamstring ay isang pangkaraniwang lugar para sa cramping, lalo na sa huli na mga yugto ng isang lahi. Narito kung ano ang gagawin kung magdusa ka mula sa isang mid-run na cramp hamstring.
- Ilipat sa gilid ng daan o tumatakbo na landas.
- Tumayo sa iyong mga paa nakalakad at ang mga outsides ng iyong mga paa magkasama. Ang iyong cramping leg ay dapat na sa likod ng iyong iba pang mga binti.
- Dahan-dahan na yumuko sa iyong tuhod sa tuhod.
- Maabot ang iyong mga paa o dalhin ang iyong katawan sa iyong mga binti.
- Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo. Bitawan at ulitin.
- Kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa mahigpit na hamstrings, maaari mo ring gawin ang kahabaan sa iyong iba pang mga binti, bilang isang preventive measure.
Kung ang pag-abot na iyon ay hindi gumagana pati na rin ang iyong inaasahan, at nakakuha ka sa lupa, subukan ang hamstring kahabaan .
Tingnan din ang: