Ang pagsasanay ng Lactate threshold (LT) ay isang popular na paraan ng pagpapabuti ng mataas na intensity endurance performance. Habang maaaring ipahiwatig ng V02 Max ang potensyal na genetic at kakayahan ng isang atleta, ang kanilang lactate threshold ay maaaring tumaas nang malaki sa tamang programa ng pagsasanay. Madalas gamitin ng mga atleta ang kanilang lactate threshold upang matukoy kung paano magsanay at kung anong uri ng tulin ng pananatili nila sa panahon ng pagbabata sports.
Dahil ang threshold ng lactate ay maaaring tumaas nang malaki sa pagsasanay, maraming mga atleta at coach ang gumawa ng kumplikadong mga plano sa pagsasanay upang mapataas ang halaga na ito.
Ano ba ang Lactate Threshold?
Ang lactate threshold ay isang punto sa panahon ng lubusan, labis na ehersisyo kung saan ang lactate ay bumubuo sa daloy ng dugo nang mas mabilis kaysa sa katawan ay maaaring alisin ito. Ang Anaerobic metabolismo ay naglalabas ng enerhiya para sa maikli, mataas na intensity bursts ng aktibidad (tumatagal ng hindi hihigit sa ilang minuto) bago ang pagtaas ng lactate ay umabot sa isang threshold kung saan hindi na ito masisipsip at, samakatuwid, natipon. Ang puntong ito ay kilala bilang lactate threshold at kadalasang naabot sa pagitan ng 50 hanggang 80% ng VO2 max ng isang atleta.
Sa panahon ng katamtaman na ehersisyo, ang lactate ay maaaring masustansya nang mabilis, ngunit may ehersisyo na mataas ang intensity, ito ay ginawa nang mas mabilis kaysa sa katawan na maunawaan ito. Ang threshold ng lactate na ito ay minarkahan ng isang bahagyang pagbaba sa pH (mula 7.4 hanggang 7.2) na naisip at nagiging sanhi ng pagkapagod at bawasan ang lakas ng mga contraction ng kalamnan .
Sa puntong ito, ang atleta ay napipilitang i-back off o pabagalin. Marahil, ang pagkakaroon ng isang mas mataas na antas ng lactate ay nangangahulugan na ang isang atleta ay maaaring magpatuloy sa isang masigasig na pagsisikap na may mas matagal na panahon sa pagkaubos. Dahil dito, itinuturing ng marami ang LT isang mahusay na paraan upang mahulaan ang pagganap sa athletic sa high-intensity sports endurance.
Ang LT ay ginagamit din ng maraming mga atleta upang matukoy ang mga plano sa pagsasanay.
Pagsukat ng Lactate Threshold
Sa lab, ang mga pagsubok ng threshold ng lactate ay ginagampanan sa katulad na paraan sa pagsubok ng VO2 Max at ginagamit ang alinman sa isang gilingang pinepedalan o nakatigil na bisikleta . Ang ehersisyo intensity ay nadagdagan sa mga panahon ng tungkol sa 4-5 minuto at mga sample ng dugo ay kinuha sa isang daliri stick sa dulo ng bawat panahon. Kasama ng konsentrasyon ng dugo lactate, rate ng puso, output ng kapangyarihan at VO2 ay madalas na sinusukat. Ang prosesong ito ay nagpapatuloy hanggang sa pagtaas ng konsentrasyon ng lactate sa dugo. Ito ay may posibilidad na maging isang medyo halata spike sa data. Dahil nangyayari nang maaga ang lactate threshold kaysa sa VO2 max, ito ay madalas na sinusukat bilang isang porsyento ng VO2 max. Sinusukat ng mga atleta at coach ang output ng kuryente (kadalasan sa watts / kg) sa kanilang lactate threshold upang mag-disenyo ng mga programa sa pagsasanay.
Pagtatantya ng Lactate Threshold
Bagaman hindi maraming tao ang may kakayahang masukat ang kanilang aktwal na laktas na threshold, mayroong mga pagsusulit na nagbibigay ng mga pagtatantya. Ang isang simpleng paraan upang tantyahin ang iyong lactate threshold ay upang magsagawa ng 30 minutong pagsubok ng oras sa isang mataas, matagal na tulin ng lakad. Ang pagsusuring ito ay angkop sa mga nakaranasang atleta at hindi dapat sinubukan ng sinuman na wala sa itaas na hugis.
Ang layunin ng pagsusulit na ito ay mag-ehersisyo para sa 30 minuto sa pinakamataas na pagsisikap na maaaring matagal at subaybayan ang iyong rate ng puso sa buong pagsubok. Ang iyong average na rate ng puso sa loob ng huling 20 minuto ay dapat tumugma sa iyong LT.
30-Minute Time Trail for Estimating LT
- Maaari mong isagawa ang pagsusulit na ito sa pamamagitan ng pagpapatakbo, pagbibisikleta, paglangoy, o paggawa ng isa pang sport ng pagtitiis na maaaring matagal nang 30 minuto
- Kakailanganin mo ang monitor ng rate ng puso at isang paraan upang makuha ang mga hating
- Magpainit sa loob ng 15 minuto
- Magsimulang mag-ehersisyo at magtrabaho hanggang sa iyong peak, matagal na intensity sa loob ng unang 10 minuto
- I-record ang iyong rate ng puso bawat minuto para sa huling 20 minuto
- Kalkulahin ang iyong average na rate ng puso sa huling 20 minuto
- Ang figure na ito ay ang iyong tinantyang rate ng puso sa iyong lactate threshold
Laktawan ang Mga Halaga ng Threshold
- Ang average na tao ay umabot sa kanilang LT sa 60 porsiyento ng kanilang VO2 max
- Ang mga sports athlete ay umaabot sa kanilang LT sa 65-80 porsiyento ng kanilang VO2 max
- Ang mga Elite endurance athlete ay umaabot sa kanilang LT sa 85-95 porsiyento ang kanilang VO2 max
Paano Dagdagan ang Lactate Threshold
Patuloy ang debate tungkol sa agham ng threshold ng lactate, kung mayroong isang punto, at ang halaga ng pagsisikap upang masukat ito sa lahat. Ang mabuting balita para sa mga atleta ay na bagaman ang mga numerong ito ay maaaring o hindi maaaring napatunayan, ipinakita na ang pagsasanay sa mga atleta ay maaaring makahintulutan ng mas mataas na ehersisyo sa mas matagal na panahon.
Dalawang simpleng paraan upang makatulong na mapataas ang iyong LT ay kasama ang:
- Wastong Pagsasanay
Ang ibig sabihin ng pagsasanay ng LT ay ang pagtaas ng iyong ehersisyo intensity upang sanayin ka sa o lamang sa itaas ng iyong LT rate ng puso. Ang pagsasanay na ito ay maaaring maging agwat ng pagsasanay o matatag na pagsasanay.- Interval LT Training
Sample Plan: Dalawang beses sa isang linggo ay magsagawa ng tatlo hanggang limang 10 minuto na agwat sa pagsisikap sa 95-105 porsiyento ng iyong rate ng LT sa loob ng tatlong minuto ng pahinga sa pagitan ng mga agwat. - Patuloy na LT Training
Sample Plan: Dalawang beses sa isang linggo ay magsagawa ng isang 20-30 minuto na pagsusumikap sa intensity sa 95-105 porsiyento ng iyong rate ng LT sa puso.
- Interval LT Training
- Wastong Nutrisyon
Upang mapalakas ang iyong LT sa panahon ng pagsasanay at karera, kailangan mong tiyaking mag-ehersisyo ka sa mataas na intensidad nang hindi tumatakbo ang aming mga tindahan ng glycogen. Nangangailangan ito ng maingat na nutrisyon sa pagpaplano ng pagkain sa parehong pre-exercise meal at post-exercise meal .
Pinagmulan:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, at Joseph A. Houmard, Isang Paghahambing ng Mga Paraan para sa Pag-aralan ang Lactate Threshold Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH at Costill DL. (2005) Physiology of Sport at Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics