Ang isang karaniwang sanhi ng pinsala sa katawan ay labis na ginagawa , masyadong madaling , ngunit paano mo malalaman kung sobrang ginagawa mo? Mahirap malaman kung ano ang kaya ng iyong katawan, ngunit may mga bagay na maaari mong gawin upang gawing mas ligtas ang ehersisyo:
1 - Dali sa Exercise upang Iwasan ang Pinsala
- Tingnan ang iyong doktor : Hindi ito kinakailangan para sa lahat ngunit, kung mayroon kang pinsala o sakit, buntis, nasa anumang gamot o kung ikaw ay senior, ang pagkuha ng isang malinis na kuwenta ng kalusugan at payo para sa kung ano ang maiiwasan ay makakatulong panatilihing malaya ka sa pinsala.
- Magsimula sa walang o mababang epekto cardio : Ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy o ang elliptical trainer ay mas madali sa iyong mga joints at connective tissue. Ang paggawa ng iyong paraan hanggang sa mataas na mga epekto sa pagsasanay tulad ng aerobics o pagtakbo ay titiyak na ang iyong katawan ay nagtatayo ng lakas at pagtitiis upang mahawakan ang epekto.
- Panatilihin itong mabagal : Magsimula sa 10-20 minuto (o kahit anong maaari mong mahawakan) sa katamtamang intensidad , o sa Antas 5 sa nakitang ito ng tsart ng ehersisyo .
- Dali sa Timbang : Magsimula sa isang pangunahing kabuuang programa ng katawan na nagta-target sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan 2-3 araw sa isang linggo. Magsimula sa 1 set at pumili ng mas magaan na timbang, unti-unting pagdadagdag ng mga set o timbang bawat linggo kapag ang mga pagsasanay ay madaling pakiramdam.
- Pahinga : Kumuha ng mga araw ng pahinga tuwing nararamdaman mo ang napakahirap o pagod. Maaaring tumagal ng ilang linggo ng pare-parehong ehersisyo upang maitayo ang matatag na pundasyon na kailangan mong mag-ehersisyo nang higit pa.
- Madagdagan ang intensity : Sa sandaling magagawa mo ang cardio sa loob ng 30 minuto sa isang pagkakataon, magdagdag ng intensity o subukan ang iba't ibang mga ehersisyo, gaya ng interval training . Para sa iyong lakas pagsasanay, magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pag- aangat ng mas mabibigat o pagbabago ng iyong mga pagsasanay at hanay .
2 - Warm Up upang Iwasan ang Pinsala sa Exercise
Kung ikaw ay nagmadali, baka gusto mong laktawan ang iyong warm-up at makakuha ng karapatan sa nakakatawa, ngunit malamig, matigas na kalamnan ay maaaring humantong sa mga pinsala. Isipin ang iyong mainit-init bilang isang pangangailangan para sa paghahanda ng iyong katawan para sa kung ano ang darating. Ang warm-up na ito ay nakakakuha ng mas mabilis na pag-agos ng iyong dugo, pagdaragdag ng haba at pagkalastiko ng iyong mga fiber ng kalamnan. Na nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng mas mahusay at protektahan ang iyong katawan mula sa pinsala.
- Pagpainit para sa Cardio : Magsimula sa isang liwanag na intensity ng iyong napiling aktibidad at unti-unting pagtaas ng higit sa 10 minuto. Halimbawa, kung ikaw ay isang runner, maaari kang magsimula sa 5 minuto ng mabilis na paglalakad bago lumipat sa 5 minuto ng light jogging.
- Pagpainit para sa Lakas o Pag-stretch : Subukan ang 5 hanggang 10 minuto ng katamtaman na cardio o magpainit ng mga hanay ng bawat ehersisyo sa pagsasanay ng lakas. Halimbawa, kung gumagawa ka ng isang bench press, magpainit sa pamamagitan ng paggamit ng light weight para sa 1-2 set ng 16 repetitions. Kung ikaw ay nakakataas ng sobrang mabigat, maaaring kailangan mo ng higit sa isang mainit-init na itinakda upang ihanda ang iyong katawan.
Maraming tao ang nag-unat sa kanilang ehersisyo upang maiwasan ang pinsala, ngunit natuklasan ng mga eksperto na hindi ito gumagana at maaaring itakda ka pa para sa pinsala. Kung nag-uunat ka, siguraduhin mong gawin ito pagkatapos ng iyong mainit-init-o, mas mabuti, pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit at handa ka nang mamahinga.
3 - Tumuon sa Form upang Iwasan ang Pinsala sa Pagsasanay
Ang masamang anyo ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang saktan ang iyong sarili. Ang pagdaragdag ng timbang sa mga paggalaw ay nagpapalakas sa iyong katawan upang gumana nang mas mahirap upang manatili sa pagkakahanay at nais ng iyong katawan na manloko upang gawing mas madali ang kilusan. Hunching iyong balikat, paghuhugasan ang mga timbang up, arching sa likod o paggamit momentum ilagay ang iyong katawan sa panganib at gawin ang mga pagsasanay mas mababa epektibo. Ang mga tip na ito ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track:
- Alamin ang mahusay na pamamaraan : Ang pag-aaral mula sa isang propesyonal, maging isang coach, trainer, magtuturo, e-course, online na mapagkukunan o isang pinagkakatiwalaang video, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian sa pag-aaral ng magandang form para sa iba't ibang pagsasanay. Iwasan ang pagkopya kung ano ang ginagawa ng ibang tao sa gym. Kahit na ang mga tao na tumingin buff at nakaranas ay hindi maaaring gawin pagsasanay tama.
- Himukin ang iyong abs : Ito ay isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki kahit na ano ang iyong ginagawa, ngunit lalo na para sa anumang ehersisyo kung saan ka baluktot sa paglipas ng, itulak ang mga timbang sa ibabaw o pag-aangat ng masyadong mabigat na timbang.
- Panoorin ang iyong sarili : Kung ikaw ay nasa gym, lumabas ka sa isang posisyon kung saan makikita mo ang iyong sarili sa salamin nang walang straining. Ang ilang mga tao pakiramdam kakaiba nanonood ng kanilang sarili, ngunit ito ay ang tanging paraan upang malaman kung ikaw ay nasa tamang posisyon.
- Magbayad ng pansin sa iyong pustura : Panatilihin ang iyong mga joints sa align sa panahon ng lahat ng iyong mga pagsasanay at maiwasan ang arching o hyperextending sa likod. Halimbawa, kung makikita mo ang iyong mga paa sa panahon ng pushups o kung ang iyong tuhod ay nangyayari sa ibang direksyon kaysa sa iyong mga bukung-bukong at paa habang nasa squats o lunges, alam mo na wala ka sa pagkakahanay.
- Iwasan ang pagsasara ng mga joints : Maaari itong ilagay ng masyadong maraming stress sa mga joints, na maaaring maging sanhi ng pinsala. Gusto mong panatilihin ang stress sa mga kalamnan na nagtatrabaho ka at ang pagsunod sa isang bahagyang liko sa mga joints ay maaaring makatulong sa iyo na gawin iyon.
- Kunin nang tama ang iyong mga timbang : Magugulat ka kung gaano karaming mga tao ang nasaktan sa kanilang mga backs bago sila magsimulang mag-ehersisyo dahil hindi nila kunin ang kanilang mga timbang nang tama. Sa tuwing nakaangat ka ng isang bagay na mabigat, yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod habang sinasadya ang abs. Itaas ang iyong mga binti, sa halip na iyong likod, na hindi kasing lakas ng mas mababang katawan.
- Pag-isipan ang mga kalamnan na nagtatrabaho ka : Ang pagtuon sa iyong mga biceps habang ang isang kulot o ang iyong mga glute sa isang paikut ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin ang iyong form upang masulit ang bawat kilusan.
4 - Mag-upa ng Personal Trainer
Kapag hindi ka sigurado kung magkano ang ehersisyo na kailangan mo o kung anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin, ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring magbigay sa iyo ng ilang patnubay tungkol sa kung ano ang maaari mong ligtas na pangasiwaan. Ang ilang mga bagay na maaaring gawin ng isang tagapagsanay ay ang:
- Mga pagtatasa sa kalusugan: Ang paggawa ng mga pagsusulit sa pushup , mga pagtatasa sa posture at iba pang mga pagsusulit sa fitness ay nagbibigay sa kanya ng isang ideya ng iyong antas ng fitness at anumang mga isyu na maaaring kailanganin mong magtrabaho bago mag-ehersisyo. Halimbawa, kung ikaw ay may malalang sakit na mas mababa sa likod, maaaring gusto niyang magtrabaho sa pagpapalakas ng iyong core o pag-iinit ng masikip na kalamnan bago makakuha ng mas mabigat na pagsasanay.
- Diskarte : Maaaring ipakita sa iyo ng isang tagapagsanay kung paano gawin ang bawat ehersisyo at ayusin ang iyong form o pagpoposisyon upang masulit ang mga ito.
- Guidance : Ang iyong tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung anong pagsasanay ang kailangan mong gawin, kung gaano karaming timbang ang kailangan mo at kung gaano karaming mga set ang gagawin. Sa iba't ibang pagsasanay, maaari siyang magtanong sa iyo tungkol sa kung ano ang iyong nararamdaman upang masuri niya kung kailangan mo ng mas marami o mas kaunting intensidad.
- Payo : Kapag ang iyong tagapagsanay ay nagtrabaho sa iyo ng ilang beses, maaari kang magbigay sa iyo ng payo kung ano ang gagawin sa iyong sariling mga sesyon ng pag-eehersisyo. Maaari din niyang bigyan ka ng pangunahing payo tungkol sa iyong diyeta, bagaman hindi siya dapat magbigay sa iyo ng mga partikular na menu o pagkain upang sundin maliban kung siya ay isang nutrisyonista o isang rehistradong dietician.
- Palitan : Kahit na nakabisado ka ng iba't ibang mga ehersisyo at ehersisyo, mahirap malaman kung paano baguhin ang mga bagay kapag mas madali ang mga ito. Maaari kang ipakilala ng isang tagapagsanay sa mga bagong pagsasanay, ehersisyo, at pamamaraan upang panatilihing sariwa ang mga bagay.
Kahit na ikaw ay isang karanasan na exerciser, mayroong maraming mga kadahilanan upang umarkila ng isang personal na tagapagsanay , kung gusto mong sariwang ehersisyo o higit pang mga ideya para sa pagkuha sa susunod na antas.
5 - Manatiling Fueled at Hydrated
Kung hindi ka kumain bago ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang makakuha ng isang drop sa asukal sa dugo na dahon mo mahina, pagod at mainit ang ulo. Ang ilang mga tao kahit na makakuha ng nasusuka, na kung bakit ang lahat ng mga gym ay dapat magkaroon ng mga trashcans strategically inilagay sa buong gusali. Kapag ikaw ay mahina, pagod o sa labas nito, mas malamang na saktan mo ang iyong sarili. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya para sa iyong mga ehersisyo, kaya kumakain ng 1-2 na oras bago mo mapanatili ang iyong fueled at handa na. May isang kathang-isip na nagtatrabaho sa isang walang laman na tiyan ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba , ngunit ito ay matigas upang magsunog ng taba kapag ikaw ay masyadong gutom na mag-ehersisyo. Ang pagkain ng isang bagay ay magbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo upang gumana nang mas mahirap at masunog ang higit pang mga calorie. Ang ilang pangunahing mga tip:
- Kumain ng 100-200 calories isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo . Maaaring kailangan mong mag-eksperimento upang malaman kung ano ang pinakamahusay na nararamdaman para sa iyong katawan. Kung ikaw ay ehersisyo sa umaga, maaaring gusto mo ng mas magaan, tulad ng juice o granola bar.
- Iwasan ang sobrang protina o taba bago ang iyong pag-eehersisyo . Sila ay tumatagal ng mas mahaba sa digest kaysa sa carbs at maaaring humantong sa gastrointestinal problema na gumawa ka pagsisisi nagtatrabaho out kaya malapit sa iyong pagkain.
- Manatiling hydrated . Ang dehydration ay humahantong sa isang masamang ehersisyo at mahinang pagganap. Uminom ng 16 oz sa oras bago ka mag-ehersisyo at sumipsip ng tubig sa buong iyong ehersisyo. Kung nagtatrabaho ka nang mas matagal kaysa isang oras, maaaring gusto mong gumamit ng sports drink.
- Humingi ng refuel pagkatapos ng iyong ehersisyo . Inirerekomenda ni Elizabeth Quinn, eksperto sa medisina ng sports, ang pagsasama ng protina na may mga carbs sa loob ng dalawang oras pagkatapos mag-ehersisyo upang matulungan ang pagkumpuni ng iyong katawan at muling kumuha ng gatong. Maraming tao ang nakakakita ng isang smoothie ng prutas ay isang mahusay na pagpipiliang post-ehersisyo.
6 - Kilalanin Kapag Pahinga
Ang iyong katawan ay gumagawa ng karamihan ng pag-unlad nito sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga at ito ay ang mga araw ng pahinga na ring payagan ang iyong katawan upang ayusin at pagalingin pagkatapos ng matigas na ehersisyo s. Kung hindi mo bigyan ang iyong katawan ng sapat na pahinga, ipagsapalaran mo ang overtraining at maaaring magdulot ng pinsala. Ito ay lalong isang problema para sa regular exercisers. Kayo ay ginagamit sa lakas ng iyong katawan at maaaring itulak ang iyong sarili upang magpatuloy, kahit na ang iyong katawan ay hindi hanggang dito. Ito ang panunulak na maaaring humantong sa mga labis na paggamit ng pinsala, kaya hanapin ang mga pulang bandila na maaaring nagsasabi sa iyo na huwag mag-ehersisyo :
- Pakiramdam mo ay napapagod o napapagod.
- Nararamdaman mo ang matinding sakit sa iyong mga kasukasuan o kalamnan. Ito ay hindi isang magandang ideya na magtrabaho sa pamamagitan ng sakit at paggawa nito ay maaaring gumawa ng mga bagay na mas masahol pa. Kung nakakaramdam ka ng sakit, itigil ang ginagawa mo at magpahinga ka. Maaari kang bumalik sa iyong pag-eehersisiyo nang walang mga problema, ngunit kung ito ay nagging nag-udyok, lumipat sa ibang bagay o itigil ang iyong pag-eehersisyo. Kung ito ay isang bagay na nagpapatuloy sa ilang araw o linggo, gumawa ng appointment sa iyong doktor.
- Pakiramdam mo ay nahihilo ka o mahina ang ulo.
- May sakit ka. Kung ikaw ay may lagnat, ang trangkaso o ang isang mataas na impeksiyon sa paghinga, ang pag-eehersisyo ay maaaring mas masahol pa. Kung mayroon kang isang kirot na ilong o malamig na malamig, maaari kang magawa ng mga light workout, ngunit dapat mong suriin sa iyong doktor.
- Ang iyong pagganap ay nasa toilet. Kung hindi ka makapag-iangat hangga't karaniwan mong gawin o ang iyong rate ng puso ay tila mas mataas kaysa sa normal, iyon ay isang palatandaan na maaaring kailangan mong magpahinga. Ang pagkuha ng ilang araw off ay maaaring maging lamang kung ano ang kailangan mong bumalik kahit na mas malakas.
Kung minsan ay mahirap malaman kung kailan i-back off at magpahinga at maaari kang mag-alala na mawawalan ka ng fitness o makakuha ng timbang kung kumuha ka ng oras. Ang pagkuha ng ilang araw o kahit na isang linggo ay hindi makakaapekto sa iyong fitness at, kung ikaw ay nag-aalala tungkol sa timbang makakuha, subaybayan ang iyong mga calories mas malapit at mapagtanto na ang natitira ay kung ano ang kailangan mo upang makabalik sa track.
7 - Baguhin ang Iyong Workout
Ang paggawa ng parehong bagay nang paulit-ulit para sa mga linggo o buwan sa pagtatapos ay isa pang karaniwang dahilan para sa pinsala. Anumang oras ang iyong katawan ay ang parehong galaw gamit ang parehong mga kalamnan, ang iyong panganib ay gumamit ng pinsala. Ang paggawa ng iba pang mga gawain na gumagana sa iyong mga kalamnan sa ibang paraan ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang mga pinsala, inip, at talampas.
- Subukan ang mga bagong aktibidad : Isipin kung paano mo karaniwang gumagana ang iyong katawan at hanapin ang mga gawain na ganap na naiiba. Kung gusto mo ang pagtakbo, ang isang mababang o walang napiling epekto tulad ng swimming, pagbibisikleta o ang elliptical trainer ay magbibigay-daan sa iyong mga kalamnan sa pagtakbo na gumana sa ibang paraan, na tumutulong upang protektahan ka mula sa pinsala.
- Tumuon sa iba't-ibang : Kung hindi ka pagsasanay para sa isang tiyak na bagay, linangin ang isang interes sa iba't ibang mga aktibidad upang panatilihing malakas ang iyong katawan sa iba't ibang paraan. Kapag tinatangkilik mo ang higit sa isang bagay, tulad ng swimming, kickboxing, at elliptical trainer, palagi kang may mga pagpipilian para sa ehersisyo, isang bonus kung ang iyong napiling pag-eehersisyo ay hindi magagamit.
- Baguhin ang iyong intensity : Ang paggawa lamang ng mga high-intensity na ehersisyo, tulad ng mabigat na lakas na pagsasanay o pagsasanay sa pagitan, ay maaaring magdulot sa iyo ng peligro para sa isang pinsala. Isama ang mas mabagal, mas madaling ehersisyo upang magtrabaho ng iba't ibang mga sistema ng enerhiya at tulungan ang iyong katawan na mabawi mula sa mas mahirap na mga ehersisyo. Para sa lakas ng pagsasanay, subukan ang periodization . Maaari kang makakuha ng mabigat at mag-focus sa pagbuo ng kalamnan sa loob ng isang panahon (karaniwang 4 na linggo) at pagkatapos ay lumipat sa mas magaan na timbang upang bumuo ng pagtitiis at bigyan ang iyong mga kalamnan ng pagkakataon na magtrabaho sa ibang paraan. Ang Cathe Friedrich's Shock Training System ay isang magandang halimbawa ng mga ito.
- Baguhin ang iyong iskedyul : Ang isa pang paraan upang mapanatili ang mga bagay na sariwa at maiwasan ang pinsala ay upang baguhin ang iyong iskedyul paminsan-minsan. Kung palagi kang mag-ehersisyo 6 na araw sa isang linggo na may cardio at pagsasanay sa lakas, subukang mag-drop hanggang sa 3 o 4 na araw sa isang linggo, pinapagaan ang iyong cardio at lakas na ehersisyo. Mapapanatili mo pa rin ang iyong fitness habang binibigyan ang iyong katawan ng kaunting oras sa pagbawi.
8 - Makinig sa Iyong Katawan, Hindi Ang Iyong Ego
Ang isang karaniwang paraan upang saktan ang iyong sarili ay ang gawin higit pa kaysa sa handa ang iyong katawan. Nangyayari ito kapag pinahintulutan mo ang iyong ego na kunin, sabihin, sa gym kapag ang lalaki sa tabi mo ay ang bench ng pagpindot ng 250 pounds o ang babae sa gilingang pinepedalan sa harap mo ay tumatakbo sa isang 10 mph na tulin. Madali na ipaalam sa iyong mapagkumpitensya na juice at isipin, "Kung magawa niya iyan, kaya ko!" Marahil ay maaari mo, ngunit ikaw din magpatakbo ng panganib na gulong sa isang stretcher. Upang maiwasan iyon:
- Gawin ang iyong sariling pag-eehersisyo : Okay na maging inspirasyon ng iba at itulak ang iyong sarili ng kaunti nang mas mahirap kaysa sa iyong sarili, ngunit makinig sa iyong katawan at i-back off kung napagtanto mo na wala ka nang masyadong malayo.
- Iwasan ang pinakamataas na pag-angat kung ikaw ay isang baguhan : Ang pagsubok sa iyong isang rep max ay nakatutukso, lalo na sa mga mas batang lalaki, ngunit ito rin ang bilang isang paraan na ang mga kabataan ay saktan ang kanilang sarili. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga lalaki mula sa 13-24 taong gulang ay madalas na sumasakit sa kanilang sarili sa pamamagitan ng pag-aangat ng masyadong mabigat at pagbaba ng timbang sa kanilang sarili. Dapat kang magkaroon ng isang matibay na pundasyon at mabuting kaalaman ng wastong ehersisyo bago mo subukan ang pinakamataas na lift.
- Mag-ingat sa mga bagong ehersisyo . Kung hindi mo pa sinubukan ang isang ehersisyo, magsimula sa liwanag na timbang upang masanay sa kilusan. Kadalasan, napipilitan kaming gumamit ng mas mabibigat na timbang, dahil lamang sa nakikita namin ang ibang mga tao na ginagawa ito. Iyan ay isang mahusay na paraan upang ikompromiso ang iyong pag-eehersisiyo at marahil sirain ang iyong sarili.
- Gumamit ng spotter . Laging gumamit ng isang spotter kung ikaw ay nakakataas ng mabigat na timbang. Kung wala kang isa, ilagay sa mga suportadong machine tulad ng isang Smith machine o isang squat rack na nagbibigay-daan sa iyo upang ligtas na i-rack ang timbang kung ito ay makakakuha ng masyadong mabigat.
9 - Iwasan ang Weekend Warrior Syndrome
Para sa ilang mga tao, ang katapusan ng linggo ay ang tanging oras na mayroon sila (o nais na) mag-ehersisyo at, sa sandaling ang mainit na panahon ng pag-hit, paggastos sa lahat ng araw sa isang parke ng libangan, pag-hiking sa mga bundok o pagpunta sa mahabang biyahe sa bisikleta ay maaaring maging sanhi ng hindi inaasahang mga overload injury. Ang mga spiked ankles, shin splints , tennis elbow at sakit sa paa ay ilan lamang sa mga pinsala na maaaring mangyari kapag umalis ka sa couch sa golf course o bundok nang walang anumang paghahanda.
Upang maiwasan ang pinsala sa weekend na mandirigma:
- Magsimula nang Mabagal : Sa halip na tumungo sa 14,000-talampakang bundok o 18-hole golf course, magsimula sa maikling, madaling pag-hike o ilang araw sa hanay ng pagmamaneho upang makakuha ng kahulugan kung nasaan ka at kung ano ang maaaring hawakan ng iyong katawan.
- Maghanda ng Oras ng Oras : Ang isang maliit na pagsasanay na ilaw at paghahanda ay maaaring magbigay sa iyong katawan ng isang matatag na pundasyon at makatutulong sa iyo na maiwasan ang pagyurak sa iyong sarili:
- Magdagdag ng Intensity Unti-unti : Kung hindi ka gaanong isang ehersisyo ngunit nais na magtrabaho patungo sa isang darating na kaganapan, sabihin ng hiking up ng isang bundok o isang 5K lahi, magsimula sa kung ano ang maaari mong hawakan at dagdagan lamang ang intensity (kung ito ay mileage o oras) sa pamamagitan ng tungkol sa 10% bawat linggo upang maiwasan ang pinsala.
- Kumuha ng Maraming Mga Pagkabigo : Kung magpasya kang mag-head out para sa 3-oras na tugma ng tennis, kumukuha ng maraming mga break upang mabawi at manatiling hydrated. Ang pagkapagod at pag-aalis ng tubig ay maaaring lumabas sa iyo, na nagdudulot sa iyo ng panganib para sa pagyurak sa iyong sarili.
Pinagmulan:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiology ng Mga Pinsala na may kaugnayan sa Pagsasanay ng Timbang Nagtatanghal sa Mga Kagawaran ng Emergency ng Estados Unidos, 1990 hanggang 2007. Am J Sports Med Abril 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Paggamot at Pag-iwas sa DOMS. IDEA Personal Trainer. Hulyo 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Ang papel na ginagampanan ng warmup sa muscular injury prevention. Am J Sports Med. Marso 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Pagprotekta sa Weekend Warriors 404. Rehab Management, 2006. Na-access Abril 20, 2010.
Szymanski, Mga Rekomendasyon ng DJ para sa pag-iwas sa pagkaantala ng pagkawala ng kalamnan sa kalamnan. Journal ng Lakas at Conditioning. 2001; 23 (4), 7-13.