Karamihan sa mga tao ay gustong kumain ng meryenda. Minsan sa labas ng ugali o inip, at kung minsan dahil sa tunay na gutom. Kung nag-snack ka dahil nababagot ka, siguro dapat mong subukan ang isang libangan o maglakad-lakad. Ngunit, kung panatilihing ka ng snacking dahil ikaw ay nagugutom, pagkatapos ay pumili ng isang gamutin na malusog at masustansiya.
Kaya kung ano talaga ang isang masustansyang meryenda? Ang isang miryenda ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng mababang calorie nutrisyon kung pipiliin mong matalino - kumain ng prutas, gulay o buong grain crackers ay maaaring magdagdag ng maraming nutrients at fiber, halimbawa.
Ngunit ang isang meryenda ay maaari ring maging isang malaking calorie suntok-out kung tinatrato mo ang iyong sarili sa isang malaking mangkok ng ice cream o lobo pababa ng isang malaking bag ng mamantika chips.
Subukan ang mga Healthy Snack Ideas
Isipin mo ang iyong meryenda bilang isang mini-pagkain at panatilihing balanseng ito sa pamamagitan ng pagpili ng isang maliit na protina, isang kaunting nakapagpapalusog na taba, at ilang carbohydrates, tulad ng isang kumbinasyon ng mataas na hibla na tinapay , crackers, o sariwang gulay at prutas, kasama ang mga mani o nut mantikilya.
Tandaan na ang isang meryenda ay dapat na maliit - isang maliit na bagay lamang upang makuha ka sa iyong susunod na pagkain dahil kapag ang iyong mga meryenda ay masyadong malaki, pinatatakbo mo ang panganib ng pag-ubos ng masyadong maraming calories.
- Kumalat ang peanut butter sa anim na buong crackers ng butil at maglingkod sa isang onsa ng keso (tungkol sa laki ng isang pares ng dice).
- Gupitin ang isang mansanas sa mga kagat ng laki-laki at idagdag ang mga ito sa isang kalahating tasa na mababa ang taba na kutsarang kottage. Magpahid ng isang kutsara ng tinadtad na mga walnuts o pecans (at isang maliit na honey kung gusto mo ang tamis).
- Hiwain ang isang buong butil ng butil sa anim na wedges at maglingkod sa hummus at isang maliit na sariwang sariwang berries sa gilid.
- Gumawa ng prutas at keso na mga plato. Hiwain ang isang mansanas at isang peras, at maglingkod sa mga sariwang ubas, mga butil ng buong butil at ilang manipis na hiwa ng iyong mga paboritong keso.
- Pagsamahin ang isang tasa plain low-fat yogurt na may isang kalahating tasa blueberries o strawberry hiwa, at isang-quarter tasa tinadtad na mga nogales o mga almendras. Idagdag lamang ng sapat na honey upang umangkop sa iyong panlasa.
- Kumalat ang almendras na mantikilya sa isang piraso ng buong toast ng trigo at idagdag ang isang kutsarang puno ng 100-porsiyento na pagkalat ng prutas. Paglilingkod sa isang baso ng di-taba gatas.
- Paglilingkod ng mga olibo at inuming pula na peppers na may isang mainit na buong tinapay na butil.
- Ang ilang mga tao ay pumili ng pagkain ng bata upang kumain bilang meryenda at kontrolin ang laki ng bahagi. Hindi mo na kailangang pumunta sa ngayon, ngunit ang pagpili ng maliliit na bahagi ay nakakatulong na maiwasan ang sobrang pagkain.
- Maghurno ng iyong sariling tortilla chips at maglingkod sa mga ito na may chunky mango-black bean salsa.
- Gumawa ng isang mangkok ng mainit na bakal na hiwa oatmeal at maglingkod sa isang hiwa na saging, isang kalahating tasa berries at isang splash ng mga di-taba gatas o almendras gatas. Magdagdag ng isang ambon ng pulot at ilang hiniwang almendras.
- Magkaroon ng isang maliit na salad na may mga dahon ng spinach, broccoli floret, mga hiwa ng kamatis at tuktok na may isang-quarter cup tanned na keso at isang kutsara ng iyong mga paboritong dressing.
- Gumamit ng high-speed blender (tulad ng Nutri-Ninja o NutriBullet) upang makagawa ng mga smoothies, juices, at soup na may sariwang prutas at gulay.
Ngunit paano kung gusto mo ng meryenda na 'masaya'?
Kung gusto mong mag-splurge sa isang kendi bar, potato chips o isang cookie, tandaan na ito ay mabuti upang gawin iyon nang isang beses sa ilang sandali (kahit isang beses sa isang araw kung panatilihin mo sa loob ng iyong calorie badyet), ngunit panatilihin ang iyong mga bahagi dagdag na maliit - isang cookie lamang , isang maliit na kendi bar, o isang solong paghahatid ng mga chips.
Pinagmulan:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrisyon at Human Metabolism." Sixth Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrisyon: Agham at Mga Aplikasyon." Ikatlong edisyon. Wiley Publishing Company, 2013.
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos at Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. "Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.