Ano ang iyong aerobic pagtitiis?
Ang fitness sa cardiorespiratory ay ang kakayahan ng mga sistema ng paggalaw at paghinga ng katawan upang matustusan ang gasolina at oxygen sa panahon ng matagal na pisikal na aktibidad. Ito ay isang mahusay na tagapagpahiwatig kung gaano karaming pisikal na aktibidad ang ginagawa mo. Ito ay maaaring tunay na sinusukat sa metabolic equivalents (METs) o maximal oxygen na pagtaas (VO2 max) gamit ang treadmill o cycle ergometer test o tinatantya sa pamamagitan ng paggamit ng mas simpleng mga pagsubok.
Ang fitness sa cardiorespiratory ay isang mahalagang tagapagpahiwatig ng kalusugan at maaaring mahulaan ang mga cardiovascular disease mortality. Maaaring mapabuti ito ng karamihan sa mga tao sa pamamagitan ng regular na pisikal na aktibidad.
Paano Nasusukat ang Cardiorespiratory Fitness?
Ang pinakamahusay na pagsusuri ng cardiorespiratory fitness ay ang peak oxygen, VO2 max , at pagsubok para dito ay ginagamit sa mga pag-aaral sa pananaliksik. Ngunit ang direktang pagsukat nito ay mahirap, karaniwang ginagawa ito sa isang gilingang pinepedalan na may suot na kagamitan sa paghinga at nakaugnay sa isang ECG. Hindi iyan ang nakikita mo sa bawat gym. Sa halip, ikaw ay madalas na magsagawa ng submaximal na pagsubok na nauugnay sa VO2 max.
Ang mga patok na paraan upang sukatin ang iyong cardiorespiratory fitness ay kasama ang 1-mile test walk . Ito ay isang simpleng pagsusulit na nangangailangan lamang ng isang segundometro, isang sukat na isang kilometro na kurso (ang mga paligid ng isang track ay isang madaling pagpili), at isang paraan upang sukatin ang rate ng puso. Ito ay mahusay na sang-ayon upang tantyahin ang VO2 max. May pakinabang ito na maisasagawa ito ng mga taong hindi maaaring tumakbo.
Ang 12-minutong run test ay isa pang sikat na test submaximal, na binuo ni Dr. Ken Cooper at ginamit ng mga fitness trainer at militar. Nagpainit ka at pagkatapos ay tumakbo o maglakad hangga't maaari sa loob ng 12 minuto. Kakailanganin mo ang tumpak na paraan upang masukat ang distansya, tulad ng kung gaano karaming lap ang iyong ginawa sa paligid ng isang track, ngunit hindi mo kailangang kunin ang iyong rate ng puso.
Sa mga pagsubok na ito, may mga normal na halaga ayon sa edad at sex upang ihambing ang iyong sarili sa. Sa pamamagitan ng pagkuha ng isang pagsubok bago at pagkatapos simulan ang isang ehersisyo na programa, maaari mong sukatin ang mga pagpapabuti.
Pagpapabuti ng iyong Cardiorespiratory Fitness
Sa kaso ng cardiorespiratory fitness, ito ay parehong mga taon at milya na tumutukoy kung paano magkasya kayo. Ito ay pababa pababa sa edad, ngunit maaari mong mapabuti ito sa pamamagitan ng paglalagay sa milya sa iyong mga paa, isang bisikleta, swimming, skiing, skating, atbp.
Maaari mong mapabuti ang iyong cardiorespiratory fitness sa dalawang paraan - pagtaas ng intensity ng ehersisyo o pagtaas ng kung magkano ang ehersisyo mo. Ang parehong ay magreresulta sa mga pagpapabuti. Kung mas gusto mong mag -ehersisyo ang moderate-intensity , tulad ng mabilis na paglalakad, sa mga ehersisyo na masidhi , tulad ng pagpapatakbo, magkakaroon ka pa rin ng pagpapabuti kung nagtatrabaho ka nang mas mahaba o mas madalas.
Ang pinakamababang halaga ng aerobic exercise na inirerekomenda para sa fitness ng American College of Sports Medicine at ang American Heart Association ay 30 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo limang araw bawat linggo o 20 minuto ng malakas-intensity exercise tatlong araw bawat linggo. Ito ay isang minimum na ang mga taong hindi aktibo ay dapat na umunlad sa patuloy na pagtaas ng kanilang aktibidad. Ang mga maikling bouts ng hindi bababa sa 10 minuto ng aktibidad ay maaaring gamitin upang bumuo ng hanggang sa mas matagal na tagal.
Ngunit hindi mo na kailangang tumigil doon, mas mabuti pa. Maaari mong dagdagan ang haba ng iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng 10% kada linggo habang itinatayo mo ang iyong fitness na may mas kaunting panganib ng pinsala.
Pinagmulan:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Katumpakan ng may kaugnayan sa pamantayan ng mga pagsubok na nakabatay sa larangan sa kabataan: isang sistematikong pagsusuri." British Journal of Sports Medicine . 2010 Oktubre 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Abril 12.
Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad na Patnubay ng Advisory (2008) "Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad Ulat ng Komite ng Advisory," Washington, DC: Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos
Nai-update na rekomendasyon para sa mga matatanda Mula sa American College of Sports Medicine at ang Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Physical Activity and Public Health. American Heart Association . " Circulation. 2007 Agosto 1. [Epub nangunguna sa pag-print]