Ang sumusunod na pag-eehersisyo ay isang hakbang mula sa Beginner Interval Workout Level 2 , na kumukuha ng intensity up at pagtaas ng oras ng pag-eehersisyo sa 30 minuto.
Ang mga pag-ehersisyo sa pagitan ay nagsasangkot ng pagpapalit ng mas mataas na intensity exercise na may mga low-intensity recovery period. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas mataas na intensity interval, maaari kang bumuo ng pagbabata at magsunog ng higit pang mga calorie. Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa anumang cardio machine o panlabas na aktibidad.
Ang pagitan ng Level 3 ng Mga Tagubilin sa Pag-eehersisyo
- Para sa bawat 'work set', gamitin ang mga setting sa iyong makina (incline, bilis, paglaban, rampa, atbp.) Upang madagdagan ang intensity. Dapat kang magtrabaho sa labas ng iyong kaginhawaan zone, ngunit hindi kaya mahirap na sa tingin mo nahihilo o lightheaded.
- Para sa bawat 'rest set', babaan ang mga setting na iyon hanggang sa bumalik ka sa katamtamang antas. Dapat kang ganap na mabawi bago ang susunod na hanay ng trabaho.
- Baguhin ayon sa antas ng iyong fitness.
- Ang mga lebel ng RPE na nakalista (Rate ng Perceived Exertion ) ay tumutulong na masusubaybayan mo ang iyong intensity sa isang sukat na 1 hanggang 10. Sa mga hanay ng pahinga, manatili sa paligid ng 4-5 RPE. Sa panahon ng mga hanay ng trabaho, gumagalaw ka hanggang sa isang napakahirap Antas 8. Dapat kang humihingal, ngunit maaari pa ring makipag-usap sa ilang kahirapan.
- Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga pinsala o kundisyon.
Maaari mo ring gamitin ang isang Target Heart Rate Calculator upang masubaybayan ang iyong exercise intensity.
Pag-ehersisyo ng Interval Training Level 3 para sa mga Nagsisimula
| Oras | Bilis / Incline / Resistance | RPE |
| 5 Min. | Warm up sa madaling bilis | 4 |
| 3 Min. | Pahinga Set: Taasan ang bilis nang sa gayon ay nagtatrabaho ka sa katamtamang bilis | 5 |
| 1 Min. | Tungkulin ng Trabaho: Palakihin ang sandal / paglaban upang ikaw ay nagtatrabaho nang napakahirap | 8 |
| 3 Min. | Itakda ang Pahinga: Bumalik sa Baseline | 5 |
| 1 Min | Work Set: Palakihin ang parehong bilis at incline / paglaban upang ikaw ay nagtatrabaho napakahirap. | 8 |
| 3 Min. | Itakda ang Pahinga: Bumalik sa Baseline | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Palakihin ang bilis upang ikaw ay nagtatrabaho napakahirap | 8 |
| 3 Min. | Itakda ang Pahinga: Bumalik sa Baseline | 5 |
| 1 Min. | Tungkulin ng Trabaho: Palakihin ang sandal / paglaban upang ikaw ay nagtatrabaho nang napakahirap | 8 |
| 3 Min. | Itakda ang Pahinga: Bumalik sa Baseline | 5 |
| 1 Min. | Work Set: Palakihin ang parehong bilis at incline / paglaban upang ikaw ay nagtatrabaho napakahirap | 8 |
| 5 Min. | Cool down sa pamamagitan ng paglalakad sa isang kumportableng bilis | 4 |
| Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 30 minuto |
Naaantalang Mga Antas ng Pagsusulit para sa Workout na ito
RPE 4: Ikaw ay nasa madaling i-moderate na pagsisikap, mas mabigat ang paghinga ngunit maaari pa ring magawa ang buong pag-uusap sa taong susunod sa iyo sa gym o sa iyong tumatakbo na kaibigan.
RPE 5: Alam mo ngayon na ikaw ay ehersisyo at mas pinapawis mo, ito ay nasa katamtamang pagsisikap.
ngunit nakaka-chat ka pa rin sa lahat ng tao sa paligid mo, kabilang ang mga nakakainis na mga tao na dumadaan sa iyo sa track.
RPE 8: Malakas na pagsisikap. Tungkol sa lahat ng maaari mong gawin ay magreklamo ng isang tugon kapag tinatanong ng iyong tumatakbo na buddy kung paano ito pupunta. Paano dumating ang bilis na ito ay mas mahirap para sa iyo kaysa para sa kanya? Maaari mo lamang panatilihin ang hakbang na ito para sa isang maikling panahon, kaya ito ay isang magandang bagay na ginagawa lamang namin ng isang minuto sa antas na ito.
Sa sandaling ikaw ay mahusay na gumagana sa haba ng pag-eehersisyo, maaari mong taasan ang iyong bilang ng mga hanay ng trabaho unti-unti. Pinakamabuti lamang na dagdagan ang mga ito sa 10% bawat linggo upang maiwasan ang pinsala o pilay. Ang pagdaragdag ng 3 minutong madaling / 1 minuto na hard work na itinakda sa bawat linggo upang pahabain ito ay ang pinakamahusay na taktika.