Ang Iliotibial (IT) Band Syndrome, o ITBS, ay isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng sakit na nadarama sa labas ng tuhod. Ito ay pinaka-karaniwan sa mga runners, hikers, at cyclists, ngunit ang anumang atleta na nagpapatugtog ng sports na nangangailangan ng paulit-ulit na tuhod sa tuhod ay maaaring mahanap ang kanilang mga sarili sa pagharap sa IT Band pain.
Ang Iliotibial Band ay isang matigas, makapal na mahibla tisyu na binubuo ng fascia , na tumatakbo kasama ang labas ng hita mula sa balakang hanggang sa kneecap at tibia ng mas mababang binti.
Ang paulit-ulit na flexing at pagpapahaba ng tuhod (tulad ng nangyayari sa pagtakbo) ay maaaring magresulta sa alitan at pamamaga ng IT band at / o ang bursa sa pagitan ng IT banda at ang femoral epicondyle ng tuhod. Sa paglipas ng panahon ang pangangati na ito ay humahantong sa IT Band syndrome.
Mga Tip para sa Pag-iwas sa IT Band Syndrome
Ang mga sumusunod na mabilis na tip ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang IT Band syndrome.
- Gumamit ng Foam Roller upang ilabas ang IT Band . Kung mayroon kang IT Band tightness, ang paggamit ng isang foam roller ay regular na isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin sa bahay upang makatulong sa kaluwagan ang iyong sakit.
- Palitan nang regular ang mga sapatos na tumatakbo
Mahalaga na baguhin ang iyong mga sapatos na tumatakbo bawat 300 hanggang 500 milya, o bawat 3 hanggang 4 na buwan. Ang mga magsuot na sapatos ay nakakakuha ng mas mababa shock na maaaring humantong sa isang mas mataas na saklaw ng IT Band sakit. Kung nagpapatakbo ka ng maraming mga milya, isaalang-alang ang alternating sa pagitan ng dalawang pares ng sapatos upang payagan ang 24 na oras para sa shock ng sapatos na sumisipsip ng sapatos upang makabalik sa pinakamainam na anyo nito bago muli itong patakbuhin.
- Mabagal dagdagan ang pagpapatakbo ng agwat ng mga milya . Mahalaga na idagdag ang agwat ng mga milya at intensity masyadong mabagal upang hayaan kang katawan ayusin ang mga pangangailangan ng pagtakbo. Ang paggawa ng masyadong maraming, masyadong madali ay isang napaka-karaniwang dahilan ng labis na paggamit pinsala.
- Unti-unting magdagdag ng ehersisyo sa burol
Ang pagpapatakbo ng burol, lalo na ang pababa na pagtakbo, ay nagpapataas ng pagkikiskisan sa IT Band at mahigpit sa mga quadricep. Tulad ng pagkapagod ng quads, nawalan sila ng kakayahang patatagin at kontrolin ang posisyon ng pagsubaybay sa tuhod, na nagdaragdag din ng stress sa IT band.
- Iwasan ang pagsasanay sa hindi pantay na ibabaw
Kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa tuhod, mag-ingat sa ibabaw na pinapatakbo mo. Ang graded o angled surfaces ay kadalasang nagtataas ng strain and tension sa IT Band ng downhill leg. - Panatilihing sakop ang tuhod at mainit-init
Maaaring mabigo ang mga atleta na protektahan ang sapat na tuhod sa malamig na temperatura. Ang IT Band ay partikular na madaling kapitan sa malamig at inirerekomenda ng mga eksperto na ang mga atleta ay pinanatili ang mga tuhod na sakop sa sports kapag ang temperatura ay mas mababa sa 60 degrees. - Palaging palamig at pahabain pagkatapos mag-ehersisyo
Gumamit ng foam roller upang palabasin ang IT Band pagkatapos mag-ehersisyo, kapag ang mga kalamnan ay mainit at malambot. Kung mayroon kang anumang kalamnan sa IT Band o sakit, mag-apply ng yelo pagkatapos mag-ehersisyo kung kinakailangan upang mabawasan ang pamamaga at kirot. - Suriin ang Checklist para sa Running Overuse Injuries
Ang pagsunod sa ilang mga pangkalahatang alituntunin ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang IT Band Syndrome, pati na rin ang maraming iba pang mga pangkaraniwang pinsala sa sports.
> Pinagmulan:
> Fredericson M, et al: Quick Solutions for Iliotibial Band Syndrome. Physician & Sportsmedicine. 2000, Tomo 28.
> Khaund, R. et al. Iliotibial Band Syndrome: Isang Karaniwang Pinagmumulan ng Pananakit ng Tuhod. Am Fam Physician. 2005 Apr 15; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Dami ng pag-aaral ng kamag-anak pagiging epektibo ng 3 iliotibial band stretches. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92