Quercetin: Ang Anti-inflammatory Antioxidant para sa mga Muscle

1 - Quercetin Binabawasan ang pamamaga

Kumain ng Quercetin Foods upang Bawasan ang Pamamaga. Jan-Otto / Getty Images

Ang Quercetin ay isa sa mga pinakasaliksik na bioflavonoids na antioxidant at kabilang sa mga listahan ng sahog ng maraming suplementong pangkalusugan na ngayon. Mayroong higit sa 6000 na natukoy na flavonoids sa ngayon sa quercetin na humahantong sa mga ranggo para sa pag-andar ng antioxidant at posibleng mga link sa maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang Quercetin ay natural na nagaganap sa iba't ibang uri ng mga pagkain ng halaman, prutas at gulay na kasama. Tinutulungan ng mga antioxidant ang katawan sa pamamagitan ng pag-alis ng mga toxin, pagbabawas ng pamamaga at pagbaba ng pinsala sa cellular at tissue. Maraming mga atleta ang nagdagdag ng supplement quercetin upang mapabuti ang pamamaga ng kalamnan na dulot ng kanilang mga ehersisyo at pangkalahatang pagganap ng pagganap sa athletic. Ang International Journal of Preventative Medicine ay nag- ulat na ang "lean body mass, kabuuang katawan ng tubig, basal metabolic rate, at kabuuang paggasta ng enerhiya ay nadagdagan nang malaki sa quercetin group pagkatapos ng interbensyon." Mahusay na balita ngunit ang ilang mga magkasalungat na pag-aaral ay mas nakahilig sa mas mahusay na pagbawi ng kalamnan, Ang pananaliksik ay nakakabit lamang ng isang pinabuting katas na oksihenasyon (nasusunog) na kakayahan. Ang lahat ng mga positibong bagay na mabasa, ngunit bilang tipikal sa pananaliksik, kailangan ng oras upang mangolekta at gumuhit ng tumpak na konklusyon. Natutunan namin ang quercetin ay isang kahanga-hangang antioxidant na may potensyal na magbigay ng mga anti-inflammatory benefits sa mga sugat na kalamnan na mag- post ng ehersisyo at iba pang mga benepisyong pangkalusugan. Dahil ang mga suplemento ay palaging isang laro sa paghula para sa pagiging epektibo at kadalasan ay isang mamahaling item sa badyet , ang pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa quercetin ang pinakatumpak ng mga pakiramdam upang matiyak ang mga benepisyo ng antioxidant. Tingnan ang mga sumusunod na pagkain na naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng quercetin.

2 - Mga Apples Naglalaman ng Maraming Quercetin

Ang mga mansanas ay naglalaman ng High Concentrations ng Quercetin para sa isang Natural na Antioxidant Boost. Marek Mnich / Getty Images

Ayon sa The Bio Med Central Nutrition Journal "ang mga mansanas ay naglalaman ng iba't ibang mga phytochemical, kabilang ang mga quercetin ... na malakas na antioxidant." Ang mga mansanas ay isang makabuluhang pinagmumulan ng bioflavonoid lalo na quercetin. Ang isang masaya antioxidant katunayan tungkol sa mga mansanas: 23% ng mga bunga flavonoids consumed sa Estados Unidos ay nagmula sa mansanas na nagpapaliwanag ng mas mataas na saklaw ng quercetin sa pangkalahatang populasyon salamat sa mga mamimili. Lumilitaw na sa pamamagitan ng kaalaman ng mga mansanas na mayaman sa quercetin o ang mga tao lamang na tinatangkilik ang kanilang mansanas sa isang araw upang panatilihing malayo ang doktor, ang mga benepisyo ng antioxidant na kalusugan ng "sobrang pagkain" na ito ay laganap. Hindi nakakagulat na mataas ang ranggo ng mansanas sa listahan ng mga post-workout na pagbawi ng pagkain.

3 - Mga Sibuyas May Mataas na Concentrations ng Quercetin

Ang mga sibuyas ay naglalaman ng Quercetin, isang Superior Antioxidant Bioflavonoid. Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty Images

Ayon sa The Onion Association Health Research, batay sa pag-aaral na isinagawa sa The Queen's University sa Belfast, Ireland at Wageningen Agricultural University, ang nilalaman ng quercetin sa mga sibuyas ay tinatayang nasa pagitan ng 22.40 mg at 51.82 mg bawat medium-sized na sibuyas (100 gramo ). "Sino ang nagmamalasakit sa" hininga ng sibuyas "kapag ang isang mataas na rating ng antioxidant na may superior na mga benepisyo sa kalusugan ay nababahala? Ang kumakain ng mga sibuyas na puno ng bioflavonoids upang pabagalin at maayos ang mga pinsala sa tissue ay tulad ng isang mahusay na trade-off. Load up ang sariwang salsa na may isang buong sibuyas at kapangyarihan up na katawan upang labanan exercise-sapilitan pamamaga ang maanghang paraan!

4 - Brokuli Naglalaman ng Quercetin: Isang Superior Bioflavonoid

Ang Brokuli ay Lubhang Nagkakalat at Naglalaman din ng Mataas na Mga Antas ng Quercetin. lacaosa Moment / Getty Images

Ayon sa The Journal of Food Composition and Analysis, "ang Bahorun et al. (2004) iniulat na quercetin antas ay tungkol sa limang beses na mas mataas kaysa sa kaempferol antas sa brokuli. "Parehong quercetin at kaempferol ay superior bioflavonoids natural na nagaganap sa brokuli. Ang Broccoli ay ganito ang nangyayari na maging isa sa mga karaniwang ginagamit na "sobrang pagkain" sa Estados Unidos. Ang phytochemicals na nilalaman sa broccoli ay na-link sa nabawasan panganib ng kanser. Sa pangkalahatan, ang mga flavonoid tulad ng quercetin sa broccoli ay kilala para sa kanilang mga potensyal na antioxidant na kakayahan na ginagawa itong "sobrang pagkain" na dapat kumain para sa pagbawi ng ehersisyo at pag-aayos ng kalamnan.

5 - Berries: Bawasan ang Exercise sapilitan pamamaga Naturally

Ang mga Berry ay Naka-link sa Dagdag na Quercetin Level ng Dugo Kapag kumakain nang regular. Mableen / Getty Images

Ayon sa tatlong pag-aaral ng interbensyon na iniulat ng The National Institutes of Health, "ang quercetin ay bioavailable mula sa isang diyeta na naglalaman ng berries at nagpapahiwatig na maaaring ito ay isang mahusay na biomarker ng paggamit ng prutas at gulay sa pangkalahatan." Sa panahon ng ikalawang mga paksa ng pag-aaral consumed 100g ng bilberries, itim na currants, at lingonberries bawat araw at pagkatapos ng 2 buwan ay nagpakita ng 50% na pagtaas sa antas ng quercetin ng dugo. Ang pagdaragdag lamang ng mga berries sa aming pang-araw-araw na paggamit ay nagbibigay ng antioxidants at proteksyon laban sa sakit at pinahusay na kakayahang mabawasan ang sapilitan na pang-ehersisyo. Gusto mong maging mas mahusay na mag-post ng ehersisyo? Tangkilikin ang iba't ibang mga berries sa shakes, may otmil, hinalo sa yogurt, o pagkain ng kamay para sa isang likas na antioxidant boost!

Pinagmulan

International Journal of Preventative Medicine, Epekto ng Eight Linggo ng Quercetin Supplementation sa Exercise Performance, Muscle Damage at Body Muscle sa Male Badminton Players, Pooya Daneshvar et al., 4/13

International Journal of Preventative Medicine, ang Quercetin supplementation ay hindi nagpapalabas ng pagganap sa ehersisyo at komposisyon ng katawan sa mga batang babae na swimmers, Darvishi L et al., 4/13.

International Journal of Preventative Medicine, Ang mga epekto ng supplement ng quercetin sa komposisyon ng katawan, pagganap ng ehersisyo at mga indeks ng pinsala sa kalamnan sa mga atleta, Askari G et al., 1/13

Journal of Research and Medical Sciences, Ang Quercetin at Vitamin C ay nagpapabuti ng ehersisyo, pinsala sa kalamnan, at komposisyon ng katawan sa mga lalaki na atleta ?, Gholamreza Askari et al., 4/12

Ang American Journal of Clinical Nutrition, Flavonoids: isang pagsusuri ng posibleng mekanismo ng pagkilos at potensyal na mga aplikasyon, Robert J Nijveldt et al., 2001

Ang American Journal of Clinical Nutrition, Fruits at gulay sa pag-iwas sa cellular oxidative na pinsala, Ronald L Prior, 2003

Bio Med Central Nutrition Journal, Apple phytochemicals at kanilang mga benepisyo sa kalusugan, Jeanelle Boyer et al., 5/12/04

National Association ng Sibuyas, Sibilisasyon sa Pananaliksik sa Kalusugan, 2011

Journal of Food Composition and Analysis, Nilalaman ng ascorbic acid, quercetin, kaempferol at kabuuang phenolics sa commercial broccoli, E. Koh et al., 1/26/09

US National Library of Medicine, National Institutes of Health, Bioavailability ng quercetin mula sa berries at pagkain, Erlund I et al., 2006