Isang Half Oras lamang ng Katamtamang Aktibidad ay Mahusay para sa Karamihan sa mga Tao
Alam mong mahalaga ang ehersisyo para sa iyong kalusugan, kapakanan, at kahit na mahabang buhay. Ngunit nangangahulugan ba ito na kailangan mong mag-log ng mga oras at oras ng pawis na aktibidad upang makita ang iyong mga pagsisikap na mabayaran? Sa isang salita (o dalawa), marahil hindi.
Kung ikaw ay isang baguhan, 30 minuto lamang ng katamtamang aktibidad na limang araw sa isang linggo ay maaaring magamit mo ang lahat ng maraming benepisyo ng ehersisyo, ayon sa Office of Disease Prevention at Promotion ng Kalusugan (ODPHP, bahagi ng Kagawaran ng US ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao).
Magbasa nang higit pa upang matuto nang higit pa tungkol sa kung anong uri ng ehersisyo at kung magkano ang sapat upang makatulong sa iyo na magkasya, manatiling malusog, at mawalan ng timbang.
Paano Ito Nagdaragdag
Upang maging eksakto, ang mga may sapat na gulang ay makakakuha ng karamihan sa mga kabayaran ng ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng pinakamaliit na 150 minuto ng aerobic activity sa isang katamtaman na tulin ng lakad bawat linggo, ayon sa ODPHP. Kung iyan ay tulad ng isang malaking pangako, tingnan ito sa ganitong paraan: 150 minuto ang katumbas ng dalawang oras at 30 minuto, na higit pang masira sa kalahating oras ng ehersisyo limang araw sa isang linggo.
Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na talagang marami, at maaaring maging higit pa sa sapat. Isaalang-alang ang 2012 pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Physiology na naghahanap sa mga epekto ng iba't ibang halaga ng ehersisyo sa pagbaba ng timbang. Napag-alaman na ang di-aktibo, sobra sa timbang na mga lalaki na nag-ehersisyo sa kalahating oras sa isang araw ay nawala tungkol sa parehong halaga ng timbang pagkatapos ng tatlong buwan bilang mga lalaki na nagtrabaho nang isang oras sa isang araw-kahit na ang mga oras na ehersisyo ay nagsunog ng higit pang mga calorie .
At bagaman ang timbang ay isa lamang na parameter ng pagpapabuti ng kalusugan at kagalingan, ito ay isang mahalagang: Para sa isang tao na nagdadala sa labis na pounds, ang pagbabawas ay mahalaga para maiwasan ang mga problema na nauugnay sa sobrang timbang, tulad ng diyabetis at pagkapagod sa mga kasukasuan.
Ang mga mananaliksik ay nag-alinlangan sa isang dahilan kung bakit ang mga lalaki na nag-ehersisyo nang kalahating oras ay nawalan ng mas mabigat na timbang dahil ang mga nagtrabaho nang isang oras ay nadama na makakain sila at mas mahinga sa pagitan ng mga aktibidad.
Ito ay maaaring isang pangkaraniwan at nakakabigo na problema para sa mga bagong ehersisyo, na nagiging sanhi ng mga ito upang makita ang walang mga resulta sa lahat o kahit na makakuha ng timbang dahil sa palagay nila libreng kumain ng higit sa karaniwan.
Ano ang Tulad ng 30-Minutong Pag-eehersisyo
Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang 30 minuto ng katamtaman na aktibidad ay maaaring lalo na magagawa para sa mga nagsisimula hindi lamang dahil ang naturang mga ehersisyo ay mas maikli at mas malusog, kundi pati na rin dahil hindi nila ganap na maubos ang mga tindahan ng enerhiya ng isang tao.
Narito ang ilang mga halimbawa ng katamtamang aktibidad na inirerekomenda ng ODPHP:
- Malakas na paglalakad (sa isang tulin ng humigit-kumulang na tatlong milya bawat oras o mas mabilis-ngunit hindi naglalakad sa lahi)
- Aerobics ng tubig
- Pagbibisikleta nang mas mababa sa 10 milya kada oras
- Doubles tennis
- Ballroom dancing
- Paghahardin
Tandaan na ang mga ito ay aerobic na gawain. Upang pag-ikot ng iyong lingguhang ehersisyo, pinapayo ng ODPHP ang ehersisyo na pagsasanay ng lakas dalawang beses sa isang linggo, na nagtatrabaho sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang kahabaan para sa kakayahang umangkop ay mahalaga din, ngunit hindi ito mabibilang patungo sa iyong lingguhang oras. Gayunpaman, makakatulong ito sa iyo na manatiling kakayahang umangkop at babaan ang iyong panganib ng pinsala.
Pinagmulan:
Opisina ng Pag-iingat sa Sakit at Pag-promote sa Kalusugan, Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad, "Kabanata 4: Mga Aktibo ng Mga Nakatatanda." Nobyembre 30, 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Pagkawala ng Taba ng Katawan at Mga Pwersang Compensatory sa Pagsagot sa Iba't-ibang Dosis ng Aerobic Exercise-Isang Randomized Controlled Trial sa sobrang timbang na Laging mga Lalaki." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.