Narito ang dalawang simpleng mga gawain sa pagsasanay na maaari mong gamitin upang gawing isang pangunahing lingguhang pag-eehersisyo na nakakatugon sa iyo kung nasaan ka, at pagkatapos ay hamunin mong patuloy na mapabuti ang iyong fitness. Ang simpleng plano na ito ay maaaring gumana para sa sinuman at ito ay isang pangunahing balangkas na magagamit ng kahit anong atleta upang bumuo ng isang pangunahing programa sa fitness.
Sample Beginner Workout Routine
Maaaring planuhin ng mga nagsisimula na magsanay ang kanilang linggo upang magtrabaho sila ng kaunting mahirap (alinman sa nadagdagang oras o intensity) para sa tatlong hindi sunud-sunod na mga araw sa isang linggo.
Ang apat na araw sa pagitan ng matitigas na pagsisikap ay ginagamit para sa madali, mababang intensity na aktibong pagbawi ehersisyo o pahinga at lumalawak na araw. Kung naranasan mo pa ang pagod o sugat sa isang araw na dapat ay isang mahirap na araw, kumuha ng isa pang aktibong araw ng pagbawi at baguhin ang iyong iskedyul ng pasulong.
Huwag pansinin ang mga senyales ng babala sa pinsala na maaaring ipadala ng iyong katawan, at huwag mag-ehersisyo nang may sakit . Ang karamihan sa mga pinsala ay nagaganap kapag ang mga tao ay nagpapawalang-sala sa ilang mga maliit na sakit at ng puson at itulak ang isang isyu na mapag-alangan. Kung nararamdaman mo ang anumang sakit o sakit, itigil ang paggawa ng anumang bagay na nagpapahina nito at gumawa ng iba pa.
1. Hard Days
Ang mga mahihirap na araw ay ang iyong mga araw ng trabaho. Maaari silang maging maikli at mataas na intensidad o mahaba at katamtaman na intensidad, ngunit ang mga ito ang mga araw na nagtatrabaho ka nang husto at nagtataglay ng lakas at kalakasan.
Para sa mas maikli, mataas na intensity na araw, magsimula nang dahan-dahan at magpainit, at pagkatapos ay simulan ang pagpili ng bilis. Maghanap ng isang mataas na intensity pagsisikap na maaari mong panatilihin ang pagpunta.
Kapag nagsimula kang pakiramdam na gusto mong sumuko, pabagalin ang iyong tulin ng lakad at pagbawi nang kaunti, ngunit magpatuloy. Dapat ka lamang sa gilid ng punto ng pagkapagod. Patuloy na may matagal na pagsisikap na ito para sa iyong hinahangad na oras (20 minuto ay isang mahusay na layunin) o hanggang sa makaramdam ka ng pagkapagod na hindi mapagaan.
Pagkatapos ay umalis para sa araw. Iyan ay isang mahirap na araw.
Kung gusto mong gawin itong isang araw ng pagsasanay ng agwat , maaari kang magdagdag lamang ng ilang 30-segundong pagsabog ng lahat ng pagsisikap ng dalawa o tatlong beses sa panahon ng iyong napapanatiling pagsisikap.
Ang pangalawang uri ng araw ng mahihirap na pagsisikap ay maaaring tumuon sa mas matagal na panahon at ehersisyo na nagtatayo ng matibay na pagbabata.
2. Madaling Araw
Madaling araw na iyon. Dapat mong ilipat sa paligid sa isang kumportableng bilis at walang anumang kakulangan sa ginhawa o pagkapagod. Ito ang araw na ikaw ay nag- aayos at nagre-refresh upang ang susunod na hard ehersisyo ay maaaring maging isang buong pagsisikap. Huwag gawin ang pagkakamali ng paggawa ng masyadong maraming sa isang madaling araw, dahil ito ay limitahan ang iyong pagsisikap sa mahirap na araw. Exercise casually. Pumunta para sa isang lakad, paikutin ang bike habang nagbabasa. Gumawa ng ilang stretching at gumamit ng foam roller. Huwag lamang itulak ang iyong sarili.
Magbayad ng pansin sa kung paano ang iyong katawan nararamdaman sa iyong madaling araw, at dumalo sa anumang sakit o higpit bago ito maging isang pinsala.
3. Pagsulong
Upang gumawa ng unti-unti pagpapabuti sa iyong fitness , lamang dagdagan ang intensity at oras ng iyong mahirap na araw. Huwag baguhin ang iyong mga madaling araw; sila ay sinadya upang maging madali.
Sample Advanced Routine Workout
Para sa mas advanced at malubhang exerciser, ang isang medyo simpleng exercise pagsasanay na gawain ay maaaring kasama ang:
Dalawang mas mahirap na araw ng pagsasanay ng agwat.
Isang mas mahirap na pagsisikap araw.
Apat na araw ng aktibong pagbawi.
Tandaan: Ang mga mahihirap na araw ay hindi dapat bumalik sa likod, ngunit ihiwalay ng hindi bababa sa isang araw ng pagbawi.
Ang isang iskedyul ng sample ay ang paggawa ng isang maikling ehersisyo sa pagitan ng Martes, isang mahabang ehersisyo sa pagitan ng Huwebes, at matagal na ehersisyo sa katapusan ng linggo. Ito ay isang mahusay na iskedyul para sa recreational na atleta na nakikipagkumpitensya sa katapusan ng linggo. Sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay ay ang iyong mga aktibong araw ng pagbawi na nagpapahintulot sa iyong mga kalamnan na magpahinga, bumawi at umiinom. Tulad ng regular na ehersisyo na ehersisyo, dapat kang ganap na mabawi bago gumawa ng mas mahirap na pag-eehersisyo at kung hindi ka, magdagdag ng isa pang madaling araw hanggang sa ikaw ay handa na para sa mga mahihirap na araw.
Anuman ang iyong antas ng fitness o ang iyong karanasan sa ehersisyo, pagsunod sa mga pangunahing mga prinsipyo, at pag-set up ng iyong ehersisyo upang kahalili sa pagitan ng madali at mahirap na mga araw, ay makakatulong sa iyong masulit ang oras na iyong inilagay sa iyong ehersisyo. Sa pangkalahatan, makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan mula sa mga mas matinding araw kung susundin mo ang mga ito sa mga aktibong araw ng pagbawi.
Upang dalhin ang lahat ng ito sa susunod na antas, maaari kang magsimulang magdagdag ng iba't ibang uri ng ehersisyo at gumawa ng isang bit ng cross-training . Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang overtraining ng mga partikular na grupo ng kalamnan o pagbuo ng mga pinsala sa labis na paggamit.