1 - Mountain Pose - Tadasana at Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Simulan ang pagkakasunud-sunod na nakatayo sa Mountain Pose - Tadasana .
Magpahinga - Hook ang mga hinlalaki ng iyong nakabuka armas bilang taasan mo ang mga ito sa ibabaw ng ulo. Ang pagkakaiba-iba ng Itinaas na Arms Pose -Urdhva Hastasana ay isang backbend, kaya maabot ang mga armas papunta sa pader sa likod mo.
2 - Nakatayo sa Baluktot - Uttanasana
Exhale - Lumipat pasulong sa isang pagkakaiba-iba ng Standing Ipasa Bend - Uttanasana . Habang huminga nang palabas, hayaan ang mga bisig ay magsuot sa likod ng iyong likod. Ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng likod at dalhin ang iyong mga kamay sa ibabaw ng iyong ulo habang nagtatiklop ka.
3 - Lunge Pose
Pahinga - Ihiwalay ang iyong mga kamay na nakalakip habang pinapakay mo ang mga armas sa tabi ng iyong mga tainga at itumba ang kanang paa pabalik sa dulo ng iyong banig na nagmumula sa isang Mataas na Lunge.
4 - Pababa na Nakaharap sa Aso - Adho Mukha Svanasana
Exhale - Ihulog ang mga kamay sa harap ng iyong banig habang pinapakilos mo ang kaliwang paa sa likod ng banig na nagmumula sa Downward Facing Dog .
5 - Plank Pose
Inhale - Halika pasulong sa Plank Pose .
6 - Knees, Chest, Chin - Ashtanga Namaskara at Cobra - Bhujangasana
Huminga nang malalim - bababa sa Knees, Chest, Chin .
Inhale - Halika pasulong sa Cobra Pose .
Advanced na Alternatibo (hindi nakalarawan):
Huminga nang palabas - Bumaba pababa sa Chaturanga .
Inhale - Dumating sa Upward Facing Dog .
7 - Bumalik sa Downward Nakaharap Dog
Exhale - Push pabalik sa pababa Nakaharap Dog .
8 - Lunge Pose
Lumanghap - Hakbang ang kanang paa sa harap ng iyong banig habang dinadala mo ang mga armas up sa tabi ng iyong mga tainga na nanggagaling sa isang High Lunge Pose.
9 - Nakatayong Magpatuloy Bend - Uttanasana
Exhale - Hakbang sa kaliwang paa pasulong upang matugunan ang kanang paa habang pinayagan mo ang mga armas down at interlace ang mga daliri sa likod ng iyong likod na nanggagaling sa isang pagkakaiba-iba ng Standing Ipasa Bend - Uttanasana .
10 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana at Mountain Pose - Tadasana
Mamutla - Ilabas ang mga kamay mula sa likod ng iyong likod at i-hook ang mga hinlalaki sa harap mo habang dumarating ka upang tumayo. Sa isang tuloy-tuloy na paggalaw, kunin ang mga armas at pabalik sa likod mo pagdating sa Itinaas na Arms Pose -Urdhva Hastasana .
Exhale - Dalhin ang mga armas pabalik sa tabi ng bahagi ng katawan habang ikaw ay bumalik sa Mountain Pose - Tadasana .