Isa sa mga pinaka-karaniwang rekomendasyon para sa mga atleta ay upang matiyak na manatiling hydrated sa panahon ng ehersisyo. Ngunit ano, at gaano ang dapat mong inumin upang magawa iyon?
Ang sagot sa " Magkano ang tubig na dapat kong inumin upang manatiling mahusay na hydrated bago, sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo? " Ay mag-iiba para sa bawat atleta, at higit sa lahat ay nakasalalay sa intensity at tagal ng ehersisyo na ginanap.
Maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa mga pangangailangan ng hydration ng isang atleta. Ang mga bagay na tulad ng temperatura ng hangin, kahalumigmigan, altitude , at kahit isang natatanging pisyolohiya at kahusayan sa panahon ng ehersisyo ay maaaring makaapekto sa kung magkano ang tubig na kakailanganin nilang kainin upang mapanatili ang pinakamainam na pagganap sa panahon ng matagal na ehersisyo.
Bagaman mahirap matukoy kung gaano karaming tubig ang kailangan ng isang indibidwal na uminom sa bawat araw, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay nagbibigay ng isang mahusay na panimulang punto para sa karamihan ng mga atleta.
Magkano Dapat Maging Atleta ang Tubig sa Bawat Araw?
Kung ikaw ay regular na pagsasanay, malamang na kailangan mo sa pagitan ng isang kalahati at isang buong onsa ng tubig (o iba pang mga likido) para sa bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw.
Upang matukoy ang iyong baseline range para sa water requirement, gamitin ang sumusunod na formula:
Mababang dulo ng range = Katawan timbang (lbs) x 0.5 = (ounces ng likido / araw)
Mataas na dulo ng saklaw = Katawan timbang (lbs) x 1.0 = (ounces ng likido / araw)
Halimbawa, kung tumimbang ka ng 150 pounds, ang iyong tinatayang tubig na kinakailangan ay sa pagitan ng 75 at 150 ounces bawat araw.
Kailan Mag-inom ng Tubig
Magsimula ng araw na may isang malaking baso ng tubig tuwing umaga, maging isang pagsasanay o araw ng pahinga. Sa mga araw ng pagsasanay, ang sumusunod na iskedyul ay mahusay para sa karamihan ng mga atleta:
- Iskedyul ng Paggamit ng Tubig (Likido)
- Bago Mag-ehersisyo
- Uminom ng dalawa hanggang tatlong tasa ng tubig sa loob ng dalawang oras bago ang iyong pag-eehersisyo.
- Timbangin agad ang iyong sarili bago mo simulan ang iyong ehersisyo.
- Sa panahon ng Exercise
- Uminom ng isang tasa ng tubig tuwing 15 minuto.
- Pagkatapos ng Exercise
- Timbangin agad ang iyong sarili matapos mong tapusin ang iyong ehersisyo.
- Uminom ng dalawa hanggang tatlong Tasa ng tubig para sa bawat kalahating kilong nawawala sa panahon ng ehersisyo.
Magkano Mag-inom
Kung ikaw ay ehersisyo sa isang katamtaman hanggang mataas na intensity sa loob ng higit sa 90 minuto, gusto mong kumain ng higit sa plain tubig. Kailangan mong palitan ang mga tindahan ng glycogen na may madaling-digest karbohidrat. Ang mga sports drink ay maaaring maging isang madaling paraan upang idagdag ang kinakailangang enerhiya. Para sa mas mahabang ehersisyo, pumili ng inumin na may 60 hanggang 100 calories bawat walong ounces at kumonsumo ng walong sa sampung ounces bawat 15 hanggang 30 minuto batay sa iyong kagustuhan. Para sa mga ehersisyo sa matinding kondisyon sa tatlo, apat, o limang oras, kakailanganin mong palitan ang mga electrolyte. Ang isang kumplikadong sports drink , NUUN tablet , o iba pang mga pagkain ay makakatulong sa pagbibigay ng kinakailangang mga calorie at electrolyte na kinakailangan para sa tuluy-tuloy na pagganap.
Natural Electrolytes
Dahil sa kahalagahan ng mga antas ng sosa at electrolytes sa panahon ng pagsasanay at kumpetisyon, tandaan na ang balanse sa pagitan ng inuming tubig at pag-inom ng natural na pinagkukunan ng carbohydrates at electrolytes. Ang tubig ng niyog ay isang likas na pinagkukunan ng karbohidrat at electrolytes nang walang idinagdag na asukal at mga preservative na matatagpuan sa sports drinks.
Maaari mo ring ihanda ang iyong sariling inumin electrolyte sa pamamagitan ng pagdaragdag ng honey, limon, at sariwang kinatas juice sa tubig.
Pinagmulan:
Pahayag ng Pag-uusisa ng 1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Cape Town, South Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Hulyo 2005.
Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine at Science Sa Sports & Exercise, 2007.
Institute of Medicine. Tubig. In: Mga Sanggunian para sa Paggamit para sa Tubig, Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.