Iniambag ni Alisa Wyatt
Ang tinatawag na Rowings ay intermediate na antas ng Pilates reformer exercises . Mayroong anim na pagsasanay sa paggaod sa sequence ng classical Pilates rowings. Nasa ibaba ang mga tagubilin para sa unang dalawang pagsasanay sa paggaod ng paggaod. Ang Rowings 1 at 2 ay ginanap na may mas mababang mga binti sa pagitan ng mga bloke ng balikat. Siyempre, ang mga rowings ay karaniwang ginagawa sa konteksto ng isang buong Pilates reformer workout .
Kami ay may pribilehiyo na magkaroon ng mga larawan at mag-ehersisyo ang mga tagubilin para sa mga rowings mula sa Pilates instructor na si Alisa Wyatt. Si Alisa ay isang kilalang instruktor ng Pilates at ang nagtatag ng Pilatesology.com. Mula sa Alisa: Ang serye ng paggaod ay tungkol sa pagkonekta sa iyong sentro at pagliliwanag ng lakas mula sa base ng iyong mga hips sa iyong likod at sa iyong mga bisig. Ang mga armas ay lamang bilang malakas na bilang iyong koneksyon sa iyong center kaya ang higit na maaari mong pahabain at palibutan ang iyong gulugod sa lakas, mas mahusay na ilipat mo. Ang lahat ng pagsasanay ay gumagamit ng 1 spring.
Ang pagkakasunud-sunod na ito ay ipinapakita sa isang paraan na nagbibigay-daan sa iyo upang makita ang daloy ng mga pagsasanay.
Pilates Reformer Rowing 1 - Sa Sternum - Hakbang 1
Umupo nang tuwid. Hawakan ang mga hawakan tulad ng isang pares ng mga oars, sama-sama ng thumbs, elbows lifted out sa taas ng balikat.
Rowing 1 - Step 2
Gamit ang iyong tiyan, upuan, at pabalik na kulot pabalik na parang paggaod mo ng isang bangka, mga kamay sa sternum. Ang iyong mas mababang likod ay kukurin tulad ng isang titik C. Tandaan na ang iyong katawan na gumagalaw sa karwahe, ang iyong mga armas ay bahagyang nagbabago.
Rowing 1 - Step 3
Hawakan ang katawan at buksan ang mga armas sa bahagyang mas malawak kaysa sa karwahe.
Rowing 1 - Step 4
Gamit ang lakas ng iyong gat at upuan, panatilihin ang katawan pa rin at pindutin ang mga armas paatras. Ang karwahe ay lilipat hanggang ang mga bisig ay maaaring maglakbay pabalik.
Tandaan na ang natatanging kilusan na ito ay nangangailangan ng malalim na koneksyon sa iyong sentro at maaaring tumagal ng maraming pagsasanay upang makamit.
Rowing 1 - Step 5
Kapag lumipat ang mga armas at karwahe hangga't maaari, magsimulang magtulak, tumungo patungo sa mga tuhod, patuloy na magsuot ng tiyan mula sa mga hita habang ang mga kamay ay naglalakbay pabalik at magkakasama sa likod ng upuan.
Rowing 1 - Step 6
Patuloy na hilahin ang tiyan sa C-curve upang iangat ang mga kamay patungo sa kisame, pagbubukas ng dibdib at balikat. Hawakan ang mga kamay upang tulungan ang pag-angat (o isang nakaranas na magtuturo ay maaaring makatulong din).
Rowing 1 - Hakbang 7
Sa pamamagitan ng kontrol, buksan ang mga armas at bilugan ang mga ito bilang mataas at malawak na bilang balikat kumportable payagan, hindi kailanman mawala ang scoop ng abs .
Rowing 1 - Step 8
Tapusin ang pag-abot sa paa.
Bumalik sa simulang posisyon.
Ulitin ang exercise nang dalawang beses pa.
Magpatuloy sa Rowing 2.
Pilates Reformer Rowing 2 - 90 Degrees - Step 1
Umupo nang tuwid, hinahabol ang mga elbows sa isang 90 degree na anggulo, mga palad na nakaharap sa iyo.
Rowing 2- Step 2
Ang pagpapanatili ng spine ay ganap na matangkad at tuwid, nakabukas pabalik sa isang piraso mula sa hips. Ang hanay ay depende sa iyong kakayahang kontrolin ang kilusan habang pinapanatiling mahaba ang gulugod.
Rowing 2- Step 3
Habang nagsisimula kang tumalikod pasulong, paikutin ang mga palad upang harapin at maabot ang mga armas nang sabay-sabay at pasulong patungo sa malayong dulo ng repormador. Ang abot ng mga bisig ay nagmula sa mas mababang likod.
Rowing 2- Step 4
Baluktot pasulong habang patuloy na dumarating ang mga armas at pagkatapos ay bumaba sa tabi ng karwahe.
Rowing 2- Step 5
Ipagpatuloy ang pag-aangat ng tiyan mula sa mga hita habang ang mga bisig ay bumalik upang matugunan sa iyong upuan.
Rowing 2- Step 6
Patuloy na mag-scoop sa C-curve upang iangat ang mga kamay patungo sa kisame, magbubukas ng dibdib at balikat. Hawakan ang mga kamay upang tulungan ang pag-angat (o isang nakaranas na magtuturo ay maaaring makatulong din).
Rowing 2- Step 7
Gamit ang kontrol, buksan ang mga armas at bilugan ang mga ito bilang mataas at malawak na bilang ng mga balikat comfortably payagan.
Rowing 2- Step 8
Tapusin ang pag-abot sa paa.
Bumalik sa simulang posisyon.
Ulitin ang exercise nang dalawang beses pa.
Magpatuloy sa Pilates Reformer Rowings 3 at 4
o Rowings 5 - 6 (pag-ahit at yakap)
Mga Tala at Mga Link
Maraming salamat sa aming itinampok na magtuturo na si Alisa Wyatt. Si Alisa ay isang co-founder ng Pilatesology.com, na nag-aalok ng mga klase sa Pilates ng subscription online. Siya rin ay isang malawak na kilalang instruktor ng Pilates na nag-publish ng apat na Pilates DVD: Beginner, Intermediate, at Advanced Pilates Workout at Pilates for Men
tingnan ang mga review:
Advanced Pilates DVD
Repasuhin: Intermediate Pilates DVD
Ang Alisa Wyatt ay itinatampok din sa mga tagubilin para sa Pilates mat exercise neck pull at ang kanyang Mga Tala mula sa Masters sa Pilates neck pull ay isang malaking kontribusyon dito.