Ang Rolling Like a Ball ay isang pamantayan, mahusay para sa gulugod at malalim abs
Ang isang klasikong ehersisyo sa Pilates , na lumiligid tulad ng bola, ay halos palaging kasama sa mga klase ng Pilates mat .
Ang ilang mga tao ay maaaring gumulong tulad ng isang pill bug at magkaroon ng maraming masaya sa ehersisyo na ito kaagad. Para sa mga sa amin na may mababang backs na hindi round pati na rin, lumiligid magsanay ay isang maliit na mas mahirap, kahit na sila ay nagkakahalaga ng pagsisikap upang bumuo.
Ang pag-rolling na ehersisyo ay nakapagpapalakas sa gulugod, malalim na gumagana ang mga abdominals, at hinahayaan kami sa panloob na daloy ng paggalaw at hininga sa katawan.
Bago ka magsimula
Ang Suportadong Roll Back ay isang mahusay na paghahanda para sa pagsasanay na ito. Kung hindi mo pa nagagawa ang rolling bago, baka gusto mong gawin ang Suportadong Roll Back muna. Kung mayroon kang mga problema sa likod o leeg, manatili sa Suportadong Roll Back at pumasa sa buong rolling exercise.
Ang ilang mga bagay na dapat tandaan:
- Panatilihin ang iyong pinagsama posisyon sa buong ehersisyo.
- Gamitin ang iyong hininga upang mapanatili ang ehersisyo na ito na kinokontrol at umaagos.
- Huwag simulan ang roll sa pamamagitan ng pagkahagis ang iyong itaas na katawan pabalik! Ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali.
- Tiyakin na ikaw ay nasa ibabaw na may palaman. Ang isang manipis na banig sa isang hard floor ay hindi sapat na padding para sa gulugod. Matuto nang higit pa tungkol sa Pilates mat .
- Para sa isang mas malalim na pagtingin sa ito at iba pang mga rolling pagsasanay, basahin ang Mga Tip para sa Paggawa ng Rolling Exercises .
Mga Tagubilin para sa Rolling Tulad ng Ball
- Umupo sa iyong banig at hawakan ang iyong mga kamay sa iyong mga shins, sa itaas ng bukung-bukong.
- I-drop ang iyong mga balikat, palawakin ang iyong likod, palalimin ang iyong mga abdominals at gumawa ng magandang curve ng iyong gulugod. Huwag mong pilitin ang iyong ulo; Ang iyong leeg ay bahagi ng mahabang curve. Baka gusto mong suriin ang C-Curve .
- Itaas ang iyong mga paa sa banig at balansehin-o sa likod lamang-ang iyong mga buto sa pag-upo. Tingnan ang igos. 1 sa kahon ng imahe.
- Lumanghap: Hilahin ang mas mababang abs sa at hanggang upang makakuha ng iyong sarili ng pagpunta at roll pabalik sa iyong inhale. Roll lamang sa mga balikat. Huwag gumulong sa leeg.
- I-pause. Tingnan ang igos. 2 sa kahon ng larawan.
- Huminga nang malabnaw: Manatiling malalim na pinutol ang iyong gulugod na hubog. Gamitin ang iyong exhale at abdominals upang bumalik sa tuwid.
Ulitin 5 hanggang 6 beses.
Mga Madalas Itanong para sa Rolling Tulad ng Ball
Ako ay paparating na sa baluktot. Bakit?
Kung ikaw ay darating na baluktot, maaari kang magtrabaho sa iyong abs nang hindi pantay, o paghila ng higit sa isang bahagi kaysa sa isa sa iyong mga bisig. Subukan na mag-focus sa center line. Ito ay mapapabuti habang ginagawa mo.
Hindi ako lumiligid, ako'y masakit at nasasaktan. Anong gagawin ko?
Una, huwag mawalan ng pag-asa. Nakita ko na ang ilang mga nangungunang mga guro ng Pilates ay may problema sa isang ito (panoorin ang paga / pagbagsak sa mga video). Ang pagsasanay na ito ay humihiling para sa isang malalim na pagpapalabas ng mas mababang likod sa isang buong curve. Ang curve ay isang tugon sa deepening scoop ng abs. Maaaring tumagal ng oras upang matutong hayaan ito mangyari.
Samantala, ang isang mas mababang mababa ang likod ay maaaring mangahulugan na ang roll ay higit pa sa isang pagkilos na nakamamatay. I-play na may lamang ang unang bahagi para sa isang deepening ng mababang abs at isang kaukulang kapunuan ng likod.
Kung ang bump / thump ay napakatindi, huwag gawin ito. Magtrabaho sa mga pagsasanay tulad ng Suportadong Roll Bumalik at paghahanap ng iyong C-Curve , pati na rin ang lahat ng iba pang mga strengthers ng tiyan. Sa huli ay makikita mo ang lugar kung saan ang likod ay bubukas up bilang tugon sa lalim at suporta ng abs.