Paggamit ng mga Muscle ng Tiyan at Bumalik upang Suportahan ang isang Flexible Spine
Ang mga rolling exercises, kung saan ang gulugod ay nag-roll at nag-unroll, ay may espesyal na lugar sa sistema ng Pilates. Pinatataas nila ang flexibility ng spine, itinuturo nila sa amin na pahabain at suportahan ang gulugod sa pamamagitan ng mga kalamnan ng elektrisidad , at pinataas ang sirkulasyon. Sapagkat kumukuha sila ng napakaraming suporta at kontrol mula sa mga kalamnan ng tiyan, ang mga pangguluyang magsalita na ito ay ang tunay na matinding ab pagsasanay. Nakita rin ni Joseph Pilates ang rolling exercises bilang mahalaga sa pagpapatahimik ng nervous system. Inirerekomenda pa niya sila para sa mas mahusay na pagtulog .
Narito kami ay may reference sa mga pangunahing mga tagubilin para sa rolling at unrolling likod pagsasanay na bahagi ng classical Pilates matangkad exercise pagkakasunod-sunod . Ang pagsasanay na ang parehong roll at twist, tulad ng nakita at corkscrew, ay hindi kasama; o ang mga pabalik-balik na mga ehersisyo tulad ng bukas na leg rocker at seal, bagama't pinasisigla din nila ang gulugod. Mag-click sa buong mga tagubilin kung hindi mo pa nagawa ang ehersisyo kamakailan.
Ang mga pagsasanay na ito ng Pilates ay hindi kinakailangang magsanay sa isa pagkatapos ng isa. Ang isang balanseng ehersisyo ay nagsasama ng iba't ibang mga gumagalaw. Gayunman, ito ay kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang madaling reference para sa mga rolling likod pagsasanay upang maaari mong isama ang mga ito sa iyong ehersisyo o gawin ang ilang mga kapag kinakailangan. Maaaring naisin mong magpainit bago magsanay ng rolling exercises.
Hindi lahat ng mga pagsasanay na ito ay angkop para sa mga nagsisimula . Ang mga ito ay hindi rin para sa mga may likod o leeg isyu. Dahil kami ay online at hindi ka nakikita, kami ay nagtitiwala sa iyo na pangalagaan ang iyong sarili.
I-rolyo
Dalhin mo ang iyong mga bisig sa abot ng iyong makakaya nang walang pop up ang iyong mga buto-buto.
Lumanghap: Dalhin ang mga armas sa ibabaw. Habang nagpapatuloy ang mga armas sa iyong mga tainga, pagtango ang iyong ulo , palalimin ang iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong gulugod at i-roll ang iyong itaas na katawan mula sa banig.
Huminga nang malabnaw: Magpatuloy sa pagkukulot. Suportahan ang gulugod sa mga kalamnan ng tiyan sa isang malaking curve.
Abutin para sa iyong mga daliri sa paa ngunit huwag mawala ang pagsalok ng tiyan at curve ng gulugod.
Inhale: magsimulang mag-roll down. Magsimula sa mababang abs. Huminga nang malabo: Magpatuloy sa pag-roll down, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, gamit ang abs para kontrolin at pahabain ang gulugod.
Ibalik ang mga armas sa panimulang posisyon bilang itaas na likod at pagkatapos ay ang ulo ay bumaba.
Ulitin 3 ulit.
Tingnan din ang Mga Tip para sa Pag-Master ng Roll Up
Gumulong
Mag-set up: Magsinungaling sa iyong likod. Ang mga binti ay pinalawak. Arms sa pamamagitan ng iyong panig, Palms down. Tainga ng toes. Dalhin ang iyong mga paa up, daliri sa kisame. Huminga nang malalim: Mas mababa ang binti nang bahagya
Paglanghap: Kulutin ang iyong pelvis off ang banig at pindutin ang backs ng iyong mga armas sa banig upang i-roll ang pelvis up.
Huminga nang palabas: Patuloy na gumulong, pinapanatili ang mga hips na itinaas (huwag mahulog sa iyong gulugod) hanggang sa ang iyong timbang ay nasa malawak na bahagi sa base ng iyong mga balikat.
Ang mga binti ay tuwid at parallel sa sahig. Kung ikaw ay may kakayahang umangkop at may kontrol, pindutin ang iyong mga daliri sa paa sa sahig. Huminga nang malalim:
Lumanghap: I- flex ang iyong mga paa, buksan ang iyong mga binti ng lapad ng balikat.
Exhale: Roll down na may kontrol.
Ulitin 2 beses sa foot pattern na ito, pagkatapos ay lumipat sa 3 beses na pagpunta sa paglipas ng mga binti bukas paa flexed at pagdating down binti nakasara paa nakatutok. Tingnan din ang Mga Tip para sa Roll Over
Spine Stretch
Huminga nang malalim: uka ang iyong ulo at ang iyong curve iyong gulugod forward, lengthening sa isang up at sa paggalaw ng mga kalamnan ng tiyan.
Sinusunod ng mga bisig ang paggalaw ng gulugod sa buong ehersisyo.
Maabot ang iyong mga daliri.
Magpahinga
Exhale: Dalhin ang iyong pelvis patayo. Unfurl iyong gulugod, pagpapalawak sa pagitan ng iyong mga balikat (na kung saan ay lundo) at pagpapaalam sa ulo ang huling bahagi upang lumutang.
Ulitin 3 ulit.
Paghila ng Neck
Ang Neck Neck ay isang advanced Pilates mat exercise.
Mag-set up: Humiga sa mga binti na pinalawak, balakang distansya hiwalay, paa flexed.
Ang mga kamay ay nasa likod ng mga ulo-elbow bukas, mga balikat pababa.
Magpahinga: Ihanda ang iyong gulugod, pagtango ang iyong ulo at kulutin ang iyong itaas na gulugod mula sa banig. Ang mga binti ay mananatiling pababa.
Exhale: Magpatuloy upang suportahan ang haba at curve ng iyong gulugod sa iyong mga kalamnan ng tiyan bilang mo kulutin ang lahat ng mga paraan up at sa itaas upang ang iyong ulo curves papunta sa iyong mga tuhod.
Lumanghap: Dalhin ang iyong pelvis sa tuwid, ilagay ang iyong gulugod sa itaas.
Exhale: Simula sa mababang gulugod, i-roll ang iyong gulugod down papunta sa banig. (tingnan ang buong mga tagubilin para sa bersyon na may tuwid na likod na sandalan)
Ulitin 3 ulit.
Tingnan din ang: Alisa Wyatt's Neck Pull Tips mula sa Masters
Jack Knife
Paglanghap: Pindutin ang backs ng mga armas sa banig bilang roll mo sa paglipas ng mga binti kahilera sa sahig.
Huminga nang palabas: Abutin ang mga binti hanggang sa kisame sa pamamagitan ng pagpindot sa mga armas at pagbalik ng mga balikat laban sa sahig, pagpapalawak ng hips bukas at pagpapahaba ng gulugod.
Suspindihin sa itaas
Lumanghap: Ibalik ang mga binti sa parallel sa sahig.
Huminga nang palabas: Patatagin ang gulugod sa kahabaan ng sahig nang sunud-sunod hanggang sa ibaba ang mga pelvis at itutungo ang mga paa sa kisame. Ang mga binti ay hindi bumababa habang ikaw ay pupunta.
Ulitin 3 ulit.
Teaser
Mag-set up: Simulan ang paghigop, ang mga binti ay pinalawak at magkasama. Arms kasama ang iyong panig.
Lumanghap: ilingon ang iyong ulo, at magsimulang kumulot sa iyong itaas na likod sa sahig habang inaabot mo ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga tuhod.
Patuloy na gumulong habang itinataas mo ang iyong mga binti. Dumarating ang mga armas at maabot ang mga daliri patungo sa mga daliri ng paa.
Maghintay ng isang sandali sa iyong dibdib bukas. Ang iyong abs ay humahawak sa iyong mga binti up.
Huminga nang malabnaw: Ilulunsad nang sabay-sabay ang pagdadala ng iyong mga binti.
Ulitin 3 ulit.
Tandaan: Sa Bumalik sa Buhay sa Pamamagitan ng Contrology , sinimulan ni Joseph Pilates ang ehersisyo na ito na nakaupo at bumabalik sa posisyon ng mga binti.
Tingnan din ang One Leg Teaser (nabago) at Paano Perpekto ang iyong Teaser .
Mga Tala ng Paggamit ng Diskarte
Mahalaga na isagawa mo ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa mga prinsipyo ng Pilates - pagsentro sa konsentrasyon, kontrol, katumpakan, paghinga at daloy - sa isip. Sa partikular lahat ng mga gumagalaw ay dapat isagawa sa buong paghinga ng Pilates . Gamitin ang mga malalim na inhales at kumpletong exhales na magtulak kilusan at sirkulasyon.
Higit pa