Gawin ang mga gumagalaw sa buong araw upang makaramdam ng mga benepisyo sa kalusugan
Kahit na hindi ka makakakuha sa sahig at gawin ang iyong Pilates exercises, ang mga madaling Pilates moves ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang pundasyon para sa isang firmer core , mas mahusay na pustura at mas epektibong ehersisyo.
Maaari mong gawin ang mga gumagalaw na ito sa parehong oras; maaari mong gawin ang mga ito nang paisa-isa; at maaari mo itong gawin anumang oras. Ngunit huwag isiping kailangan mong gawin ang mga ito sa lahat ng oras (maliban sa malalim na paghinga). Kapag sinasanay mo ang mga gumagalaw sa loob at labas sa iyong araw, magiging mas natural ang mga ito, at ang dagdag na suportang ibinibigay nila ay naroroon kapag kailangan mo ito.
1 - Deep Breathing
Ang mababaw na paghinga ay kaunti ngunit nagpapanatili sa iyo sa isang mababang antas ng kalakasan. Ang malalim na paghinga oxygenates iyong katawan. Pinagpapahina ng stress. Ito ay kahit na sinabi na magbigay ng isang panloob na masahe. Ang isang malalim na paghinga napupunta sa lahat ng paraan sa iyong tiyan at likod, at maaari mong pakiramdam ito pababa sa iyong mga daliri sa paa.
Ang paglipat: Kumuha ng isang masinong at dalhin ang hangin sa lahat ng mga paraan sa iyong tiyan, na nagpapahintulot sa iyong tiyan tumaas na may hininga. Gamitin ang malalim na paghinga upang pahabain ang iyong gulugod. Ang mga balikat ay mananatili habang pinapayagan mo ang iyong likod upang mapalawak ang panig sa gilid upang magdala ng higit pang hangin. Ulitin.
Matuto nang higit pa:
- Diaphragmatic Breathing
- Lateral Breathing (para sa kapag ang iyong abs ay nakuha sa)
2 - Palawakin ang iyong gulugod
Tumingin ng mas mahusay. Mas mabuti. Ilipat ang mas mahusay. Ang tanda ng magandang pustura ay isang mahaba, mahusay na suportado gulugod.
Ang paglipat: Kapag umupo ka, pakiramdam ang iyong mga sitbone sa ilalim mo at pindutin ang down sa mga ito upang matulungan kang palawakin ang iyong gulugod up, up, sa pamamagitan ng iyong sinturon balikat upang ang iyong leeg ay makakakuha ng mahaba at enerhiya ay pagpapalawak sa tuktok ng iyong ulo. Kapag tumayo ka, isipin ang isang linya mula sa bukung-bukong buto hanggang sa tainga at hayaang pahabain ang iyong katawan.
Pumunta para sa haba, ngunit panatilihin ang isang mahusay na ayos ng buong katawan. Ang iyong gulugod ay neutral na may natural na tatlong curve nito. Huwag kayong kasangkot sa haba na i-pop ang iyong mga buto-buto. Huwag sandalan pabalik o iipit ang iyong pelvis.
Matuto nang higit pa:
- Check Posture sa Pilates
- Alamin ang Hanapin ang Neutral Spine
- Human Spine Anatomy
- Standing Pilates Legwork Exercise
3 - Pull Your Abs In at Up
Ang pagiging magagawang lumakad, tumakbo, sumayaw at maglaro ng mas mahusay ay kabilang sa maraming mga benepisyo ng pagkakaroon ng toned abs na sumusuporta sa iyong gulugod at makakatulong sa iyo na ilipat. Ang mga ito ay isa sa mga susi upang maiwasan ang sakit sa likod .
Ang paglipat: Sneak ito ab ehersisyo sa kahit saan. Panatilihin ang neutral na gulugod, kung gayon, malalim sa loob, hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pumunta para sa isang pakiramdam sa loob at hanggang (maaaring tumagal ng ilang oras upang madama). Magsimula sa isang pakiramdam ng pagkakaroon ng pelvic floor muscles . Pagkatapos ay simulan ang paghila iyong abs sa mula sa down na mababa, lamang sa itaas ng pubic buto. Ilipat up at in mula doon. Huwag hawakan ang iyong abs sa hanggang sa iyong mga ngipin chatter, makisali lamang ang iyong abs sa bawat ngayon at pagkatapos.
Matuto nang higit pa:
- Ang Pilates Powerhouse
- Paano Pull iyong Abs Sa
- Kilalanin ang iyong mga kalamnan sa tiyan
- Pilates Extra Ab Focus Exercise
4 - Relaks Ang iyong mga balikat
Ang stress at hunching sa mga computer ay marami sa atin na pinipigilan ang ating mga balikat. Ngunit ano kung ang iyong pangunahing lakas hawak mo at ang iyong balikat lundo down? Mas kaunti ang iyong nadarama, mas mababa ang kirot, at lumipat ka nang may higit na kalayaan. Hindi ito mahirap.
Ang paglipat: Umupo o tumayo nang matagal sa abs nakatuon at spine mahaba, tulad ng usapan namin tungkol sa itaas kapag kumukuha ng iyong abs sa loob at itaas. Pagkatapos, kumuha ng isang malalim na hininga habang itinataas mo ang iyong mga balikat. Exhale at hayaan ang iyong mga balikat drop. Ulitin. Pagkatapos ay iwanan ang iyong mga balikat na lundo habang ikaw ay dumaan sa iyong araw na pakiramdam ng suporta mula sa iyong core.
Matuto nang higit pa:
- Ano ang Bumaba sa mga Balikat?
- Pilates Lessons mula sa Giraffe
- Balikat Katatagan sa Pilates
- Ang mga balikat ay umaabot
5 - I-activate ang iyong mga paa
Ang iyong mga paa ay dapat na maging toned at buhay tulad ng anumang iba pang bahagi ng iyong katawan. Sila ay kumonekta sa iyo sa lupa at dapat magbigay ng isang nababaluktot at madaling ibagay platform para sa buhay. Kahit na hindi ka nakatayo, ang kalusugan ng iyong mga paa ay nakakaapekto sa iyong paglipat.
Ang paglipat: Iwaksi ang iyong mga daliri at i-tap ang iyong mga paa, pagkatapos ay gawin ang madaling pag-ehersisyo ng arko sa pag-angat: Sa iyong mga paa flat sa sahig, panatilihin ang iyong mga daliri sa paa relaxed at hilahin ang bola ng iyong mga paa at takong sa isa't isa. Isipin ang isang simboryo na nagpapalaki sa ilalim ng iyong paa. Hold and release.
Matuto nang higit pa: