Ang mga pagsasanay sa plyometric, na tinatawag ding "jump training," ay mga paputok na paputok na tumutulong sa pagtatayo ng lakas, lakas, at bilis. Ang serye ng mga plyometric na pagsasanay na sinusundan ay dinisenyo upang makatulong na palakasin ang mga kalamnan na protektahan ang tuhod, pagbaba ng panganib ng pinsala sa litid sa tuhod na pinaka-madaling kapitan ng sakit sa pinsala-ang anterior cruciate ligament (ACL).
Upang gawin ang mga pagsasanay na ito nang ligtas, ang diskarteng ito ay susi-lalo na kung paano ka nakarating: Malinaw na tanggapin ang iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa muna, pagkatapos ay dahan-dahan na bumalik sa iyong takong habang pinapanatiling baluktot ang iyong mga tuhod at tuwid ang iyong hips.
Tulad ng para sa mga kagamitan, ang tanging bagay na kakailanganin mo ay isang 6-inch fitness cone (o iba pang bagay na maihahambing sa laki). Maaari kang bumili ng mga cones online o sa mga sporting goods store. Gumawa ng 20 repetitions ng bawat ehersisyo. Dapat mong makumpleto ang buong gawain sa isang maliit sa ilalim ng isang oras. At kung sa anumang punto sa panahon ng regular na pakiramdam mo ang sakit, agad na huminto.
Lateral Hops Over Cone
Layunin: Dagdagan ang kapangyarihan / lakas na nagbibigay-diin sa neuromuscular control
- Tumayo sa kanan ng isang 6-inch na kono
- Hop sa gilid at sa kaliwa sa ibabaw ng kono
- Sa lalong madaling na-clear mo ang kono at parehong mga paa ay baliw sa lupa, hop sa paglipas ng ito patagilid at sa kanan
- Ulitin para sa 20 tuloy-tuloy na reps
Ipasa / Pasulong Hops Higit sa Cone
Layunin: Dagdagan ang kapangyarihan / lakas na nagbibigay-diin sa neuromuscular control
- Hop over the cone, mahina dumapo sa mga bola ng iyong mga paa at baluktot sa tuhod
- Sa sandaling hawakan ang dalawang paa sa harap ng kono, mag-hop pabalik sa ibabaw nito, mag-ingat na huwag i-snap ang iyong tuhod pabalik upang ituwid-sa ibang salita, panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong tuhod
- Ulitin nang patuloy para sa 20 reps.
Single Leg Hops Over Cone
Layunin: Dagdagan ang kapangyarihan / lakas na nagbibigay-diin sa neuromuscular control
- Hop sa ibabaw ng kono sa iyong kanang paa
- Sa sandaling makarating ka, mag-hop pabalik sa paglipas ng kono, pagpapanatili ng isang bahagyang liko sa iyong tuhod
- Magpatuloy tumalon pabalik-balik sa ibabaw ng kono gamit lamang ang iyong kanang paa para sa 20 reps
- Ulitin sa kaliwang binti
Vertical Jumps With Headers
Layunin: Taasan ang taas ng vertical jump
- Tumayo sa iyong mga kamay sa iyong panig
- Bend ang iyong mga tuhod nang basta-basta at itulak sa iyong mga paa upang tumalon nang tuwid
- Land sa mga bola ng parehong mga paa, pinapanatili ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot, pagkatapos ay i-roll pabalik sa iyong takong upang ang iyong buong paa ay tumatagal ang timbang off ang iyong katawan
- Ulitin ng 20 ulit
Mga Gunting Tumalon
Layunin: Palakihin ang lakas at lakas ng vertical jump
- Mula sa nakatayo na posisyon, pasulong ka sa iyong kanang paa, mag-ingat upang mapanatili ang iyong kanang tuhod sa linya kasama ang iyong bukung-bukong-sa ibang salita, huwag pahintulutan ang iyong tuhod na lumampas sa iyong bukung-bukong
- Mula sa ilog, itulak ang iyong kanang paa at iwanan ang iyong kaliwang binti papunta sa isang puwang kung saan ang iyong kaliwang binti ay nasa harap at ang iyong kanang paa ay bumalik
- Patuloy na lunging, alternating legs, para sa 20 repetitions
Pinagmulan:
Programa sa PEP, Pagsusulong ng Medisina ng Medisina ng Santa Monica Sports, Abril 3, 2016.