Alam mo na kapag nagtaas ka ng timbang , dapat kang gumawa ng isang tiyak na bilang ng mga hanay, ngunit ano ang ibig sabihin nito? Natutunan natin ang higit pa tungkol sa mga hanay ng pagsasanay sa timbang, dapat ba?
Ang Kahulugan ng isang Set sa Fitness Terminolohiya
Ang isang hanay ay naglalarawan ng isang pangkat ng mga repetitions na isinagawa para sa iba't ibang pagsasanay. Halimbawa, kapag tinitingnan mo ang isang pangunahing lakas ng pag-eehersisyo, maaaring makakita ka ng ganito: "3x10" para say, isang ehersisyo sa dibdib .
Nangangahulugan ito na dapat mong gawin ang 3 set ng 10 reps .... hindi, hindi 30 reps. Iyan ay nangangahulugan na ikaw ay nag-aangat ng isang mabigat na sapat na timbang na maaari mong LAMANG gawin 10 reps. Pagkatapos ay magpahinga ka at ulitin nang 2 ulit.
Ilang Sets ang Dapat Mong Gawin sa isang Workout?
Sa pangkalahatan, ang average na exerciser ay nasa pagitan ng 1-3 set ng bawat ehersisyo, bagaman mayroong ilang kontrobersiya tungkol sa kung ang isang hanay ay nakakakuha ng parehong mga resulta ng maraming-set na pagsasanay. Sa katunayan, may mga pag-aaral sa labas na nagpapakita na, kung ikaw ay isang baguhan , isang set ay marami, lalo na kung nakakataas ka ng mabigat na timbang.
Ngunit, paano kung mas advanced ka? O paano kung mayroon kang tiyak na mga layunin? Narito ang isang pangkalahatang tsart na maaari mong gamitin upang malaman kung gaano karaming mga reps at nagtatakda na gawin batay sa iyong mga layunin :
| Mga Layunin sa Kalusugan | Sets | Reps | Panahon ng Rest | Intensity |
| Pangkalahatang Kalusugan | 1-2 Mga Sets | 8-15 Reps | 30-90 Segundo | Iba't ibang Intensity |
| Pagbabata | 2-3 Mga Sets | Hanggang 12 Reps | Hanggang sa 30 Segundo | 60-70% ng 1RM |
| Muscle Mass | 3-6 Sets | 6-12 Reps | 30-90 Segundo | 70-80% ng 1RM |
| Lakas ng kalamnan | 2-3 Mga Sets | Hanggang 6 Reps | 2-5 minuto | 80-90% ng 1RM |
| Power - 1 Lift | 3-5 Sets | 1-2 Reps | 2-5 minuto | 90% ng 1RM o higit pa |
Paano Gamitin ang Sets upang Makamit ang Iyong Mga Timbang sa Timbang
Kaya, kung ilang mga hanay ang dapat mong gawin kung gusto mong mawalan ng timbang? Para sa pagbaba ng timbang, subukang isama ang ilan sa mga sumusunod na diskarte sa iyong ehersisyo:
- Pagsasanay sa Circuit - Sa pagsasanay ng circuit, ginagawa mo ang bawat ehersisyo, isa pagkatapos ng iba pang walang pahinga. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng kalamnan habang pinapanatili ang iyong rate ng puso nakataas, na maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calories sa panahon at pagkatapos ng iyong ehersisyo.
- Supersets - Sa supersetting, pumili ka ng 2 magsanay para sa parehong grupo ng kalamnan at gawin ang mga ito pagkatapos ng isa. Ito ay nagdaragdag intensity, na maaaring makatulong sa iyo na sumunog sa higit pang mga calories. Subukan ang Total Body Superset Workout na ito para sa isang bagay na talagang hamunin mo.
- Tri-Sets - Tulad ng supersets, ito ay nagsasangkot ng paggawa ng 3 pagsasanay para sa parehong grupo ng kalamnan, isa pagkatapos ng isa, na walang pahinga sa pagitan. Muli, ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng mas maraming intensity at magsunog ng higit pang mga calories sa panahon ng iyong ehersisyo.
- Pyramid Training - Sa ganitong uri ng pagsasanay, bumuo ka sa bawat set, pagtaas ng timbang at pagpapababa ng mga reps nang sa gayon ay tunay mong i-target ang mga fibers ng kalamnan at masulit ang bawat rep. Subukan ang Upper Body Pyramid Workout na ito . Magugustuhan mo ito!
- Pagsasanay ng Lakas ng Tabata - Ito ay isang uri ng pagsasanay ng high-intensity circuit na nagpapanatili sa iyong rate ng puso na higit pa kaysa sa tradisyunal na pagsasanay sa circuit, na may 20-segundong mga agwat ng trabaho na sinundan ng 10 segundo ng pahinga, na paulit-ulit na para sa 4 na minuto. Ito ay hindi tulad ng marami, ngunit ito ay matigas.
> Pinagmulan
American Council on Exercise. Manual ACE Personal Trainer, ika-5 ng 2014.