Magdagdag ng kapangyarihan sa pangunahing pag-andar para sa isang mahusay na 'walang kagamitan' cardio ehersisyo
Ang advanced na pagkakaiba-iba ng isang basic walk lunge exercise bumps up ang intensity sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang plyometric transition (paglukso mataas sa hangin at paglipat ng iyong pasulong paa bago landing). Magdagdag ng pagsasanay na ito sa iyong mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan ng agwat, o gamitin ito upang palakasin ang iyong rate ng puso sa panahon ng calisthenics o pangunahing gawa sa sahig. Dahil ang pagsasanay na ito ay hindi nangangailangan ng kagamitan, magagawa mo ito anumang oras at saanman.
Hindi lamang ito ang isang mahusay na ehersisyo ng cardiovascular, tumutulong din ito na bumuo at mapabuti ang mas mababang lakas at lakas ng katawan, pati na rin ang paghamon ng dynamic na katatagan at koordinasyon. Kapag tapos na nang tama, ikaw ay i-target ang glutes, quads, hamstrings, at mga binti. Makikipagtulungan ka rin ng mga kalamnan na nagpapatatag ng mga core at hips, ang mga ginagamit para sa mga paggalaw ng paikot at kahit na mapabuti ang katalinuhan ng bukung-bukong.
Mga Lugar na Pinuntirya ng Jump Lunge
Ang target na ehersisyo ng jump lunge:
- Glutes
- Quadriceps
- Hip flexors
- Balanse
- Proprioception
- Core katatagan , lalo na ang nakahalang abdominus
Paano Maaaring Baguhin ang Lunges na Mga Lungga upang Maging Mas Mahirap
Ang ehersisyo na ito ay maaaring mabago upang gawing mas madali at mas kaunting pag-aalinlangan, o mas mahirap, sa pamamagitan ng pagpapalit ng bilis kung saan ginagawa mo ang mga paglilipat, ang kalaliman ng bawat saksak, at ang taas ng bawat pagtalon. Ang lakas ay nabuo sa bawat bahagi ng push-off habang ini-load mo ang paa, bukung-bukong, tuhod at hips sa timbang ng iyong katawan at pagkatapos ay mabilis na magmaneho paitaas sa panahon ng mga paglilipat papunta sa susunod na hakbang.
Hinahamon din ng jump lunge ang koordinasyon, balanse at proprioception ng atleta sa panahon ng landing phase ng bawat kilusan.
Paano Ligtas na Tumalon sa Lunge
Dahil ang jump jump ay isang advanced na plyometric kilusan, hindi ito dapat preformed hanggang sa nakumpleto mo ang isang masinsinang mainit-init o ilang mga pangunahing pag-iimpake ng pag-unlad, tulad ng isang mabilis na pag-eehersisiyo ng core o isang glute activation routine .
Kahit na pagkatapos ng isang mahusay na mainit-init up, ang paglipat na ito ay nangangailangan ng isang mas mabagal na pag-unlad para sa mild jumps sa mas mataas na jumps. Dalhin ito mabagal para sa unang ilang mga transition.
Paghahanda na Tumalon
- Tumayo sa handa na posisyon bilang nakalarawan: isang paa pasulong, isang binti pabalik.
- Hawakan ang iyong mga armas sa isang handa na posisyon pati na rin: elbows baluktot sa 90 degrees, at isang braso sa harap ng iyong katawan at ang iba pang mga braso likod.
- Maghanda upang lumipat sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod at paglubog sa isang malalim na paghinga, sandalan bahagyang pasulong at kontrata ang iyong mga pangunahing kalamnan.
Pagpapasimula ng Tumalon
- Mabilis na maubusan ang iyong timbang at pagkatapos explosively drive dalawang paa sa sahig at ilunsad ang iyong katawan pataas na ganap na pagpapalawak ng iyong mga tuhod at hips.
- Habang lumalakad ka sa hangin, dalhin ang iyong mga paa nang magkasama at magpalit ng mga posisyon habang nagsisimula ka sa lupa. Dapat mo ring ilipat ang mga armas habang ginagawa mo ito.
Pagkontrol sa Landing
- Habang ikaw ay may lupa, panatilihin ang isang balanseng posisyon sa paa (ang iyong pasulong na tuhod ay dapat na higit sa iyong pasulong na paa at hindi lampas).
- Subukan ang lupa nang mahina sa pasulong na paa at hayaan ang iyong takong na makipag-ugnay sa lupa (maiwasan ang natitira sa daliri ng paa ng pasulong).
- Panatilihin ang iyong mga hips likod, payagan ang iyong mga hips at tuhod sa liko malalim upang maunawaan ang landing.
- Huwag i-lock ang mga tuhod.
- Drop sa isang malalim na posisyon ng lunge habang naghahanda ka upang simulan ang susunod na jump lunge.
Pangkalahatang Mga Tip
- Panatilihin ang pagpapakilos ng pangunahing kalamnan sa buong kilusan.
- Siguraduhin na panatilihin ang iyong pasulong na takong sa pakikipag-ugnay sa lupa habang sinimulan mo at wakasan ang bawat kilusan ng lunge.
- Ulitin ang paggalaw ng lunge para sa tagal ng iyong oras ng ehersisyo. Maghangad ng ilang reps upang magsimula at magtrabaho hanggang sa isang buong 60 segundo.
- Itigil kung nawalan ka ng balanse o tamang posisyon sa paa, at magsimulang muli nang mas mabagal.
Mga Tip para sa mga Nagsisimula
Mahalaga na makabisado ang kilusan ng lunge bago ilunsad ang iyong sarili sa hangin. Sa sandaling makapagsagawa ka ng isang basic na lunge, makatutulong na gawin ang ehersisyo na ito sa isang maliit na pagtalon sa isang pagkakataon upang bumuo ng naaangkop na balanse at kontrol bago i-link ang mga lunges magkasama.
Tumuon sa tamang pag-landing sa pasulong na paa na may kontrol at wastong posisyon.
Kung mahirap pa rin ito, bumalik sa mga pangunahing kaalaman at magsanay sa paglalakad ng ehersisyo ng paglalakad hanggang sa bumuo ka ng mas mababang lakas at kontrol ng katawan.
Nakatutulong din na matutunan kung paano gumawa ng isang pangunahing tumalon landing landing bago sinusubukan ang isang alternating jump landing landing. Ang pangunahing tumalon tumalon ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung paano mahulog mahina at may kontrol. Tinutulungan din nito ang pagpapalakas ng mahusay na mekanika ng katawan sa hip, tuhod, at bukung-bukong. Sa sandaling mayroon kang magandang hip mobility at kontrol, ang landing ng jump lunge ay magiging mas madali. Gayunpaman, laging magsisimula ang mga maliliit na jumps, mapanatili ang mahusay na posisyon ng landing at mekanika ng katawan, at idagdag ang mga ito nang higit pang mga paputok at makapangyarihang mga lungga ng jump.