Mga tip upang matulungan kang mag-ehersisyo nang mas mahusay at makatipid ng oras bawat linggo
Patakbuhin mo araw-araw at kahit na maabot ang gym araw-araw pagkatapos ng trabaho. Pakiramdam mo ay itinutulak mo nang husto at sinusunod ang lahat ng tamang payo, kaya bakit hindi mo nakikita ang mga pagbabago na gusto mo sa iyong katawan?
Ang mabuting balita ay na kailangan mo lamang na magdagdag ng ilang mga susi elemento bago, sa panahon at pagkatapos ng iyong ehersisyo upang masulit ang bawat isa at bawat ehersisyo.
10 Trick for Getting More From Your Workouts
Mula sa pagbabago ng iyong pag-eehersisiyo na gawain upang panoorin kung ano ang napupunta sa iyong bibig, sa ibaba ay 10 mga paraan na makakakuha ka ng higit pa sa mga ehersisyo na iyong ginagawa.
1. Panatilihin ang Iyong Mahirap na Pagsisikap Maikling at Madalas
Kung ikaw ay gumagawa ng high-intensity anaerobic na mga ehersisyo sa pagitan ng ehersisyo o pag- aangat ng timbang , panatilihing maikli at madalang ang mga pagsusumikap na ito. Nangangahulugan ito ng 30-45 minutong ehersisyo na hindi hihigit sa 3 beses bawat linggo. Gayundin, siguraduhing gumawa ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga mas mahirap na pagsisikap. Para sa average na atleta na nagsisikap na mapabuti o mapanatili ang isang antas ng fitness, ang isang simpleng ehersisyo ng ehersisyo sa barbell ay kadalasang sapat upang matumbok ang matamis na lugar sa pagitan ng oras na ilagay sa isang ehersisyo na programa at ang mga benepisyo na nakuha mula sa iyong oras.
Oo, maaari kang gumana nang mas mahirap, at mas mahaba pa, ngunit ang pagbalik sa iyong puhunan ay maaaring hindi nagkakahalaga ng oras na ginugol. Kung ikaw ay isang propesyonal na atleta o nagtatrabaho sa iyong absolute maximum na kakayahan, ang payo na ito ay malamang na hindi nalalapat sa iyo.
Ngunit kung ikaw ang tipikal na atleta, na mayroon pa ring iba pang pang-araw-araw na responsibilidad, ang gawang ito ay gumagawa ng ganap na kahulugan.
2. Kumuha ng Mas Mabagal na Kilusan bawat Araw
Ang bulk ng real hard training na ehersisyo (ang mga ehersisyo na nagtatayo ng fitness) ay mangyayari sa panahon ng mga pagsusumikap na maikli, mataas ang intensity na nabanggit sa itaas. Kaya, ang natitira sa oras na gusto mo lamang upang gumalaw nang higit pa sa nakakarelaks na bilis.
Kung nagtatayo ka ng higit pang paglalakad sa iyong mga araw, gawin ang bakuran ng trabaho, pumunta sayawan, bisikleta para sa iyong mga errands o bumangon mula sa iyo desk bawat oras upang gawin ang ilang mga pagsasanay sa opisina, ang ganitong uri ng madalas na paggalaw napupunta sa isang mahabang paraan upang panatilihing ka matigas, malusog at mahusay na balanse. Maghanap ng mga paraan na maaari kang bumuo ng mas maraming kilusan sa iyong pang-araw-araw na gawain . Ito ay hindi kailangang maging mahirap, pawisan pagsisikap, paglipat lamang. Mahusay ito para sa cardiovascular system, mga kasukasuan, pangangasiwa sa timbang at maging ang iyong pustura.
3. Pagbutihin ang Iyong Diyeta
Kung kumain ka ng isang mahusay na balanseng diyeta na binubuo pangunahin ng mga gulay at mataas na kalidad na taba at protina, marahil ay hindi mo kailangan ang espesyal na 'enerhiya na pagkain.' Kaya ang ehersisyo, at sa partikular na pagtakbo, bilang isang timbang pagkawala o timbang na diskarte sa maintenance ay karaniwang hindi epektibo sa katagalan. Tulad ng sinabi ni Propesor Tim Noakes sa panahon ng interbyu na ito, "kung tumatakbo ka upang maayos ang iyong timbang, mali ang iyong diyeta. Hindi mo maayos ang iyong timbang sa pagtakbo." Kaya, sa halip, linisin ang iyong pagkain upang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan at gamitin ang ehersisyo upang mapabuti ang antas ng iyong fitness.
4. Oras ng iyong pagkain
Kumain ng isang mahusay na balanseng pagkain tungkol sa dalawang oras bago mag-ehersisyo at hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa mga talampakan at pananakit ng tiyan, nauubusan ng enerhiya o upang makahanap ng isang pre-ehersisyo na meryenda.
Kung pinapanatili mo ang iyong matapang at nakatuon na mga sesyon ng ehersisyo sa loob ng 45 minuto, magkakaroon ka ng maraming enerhiya na nakaimbak sa pamamagitan lamang ng regular na pagkain-walang espesyal na bar ng enerhiya o kinakailangang protina na powders.
Siguraduhing uminom ng kaunting tubig bago at sa panahon ng iyong ehersisyo upang mapanatili ang pagkauhaw sa baybay at upang palitan ang likido na nawala. Huwag mag-alala tungkol sa pag-inom ng maraming tubig, kaya uminom ng sapat upang pawiin ang iyong uhaw.
5. Iba-iba ang Iyong Uri ng Ehersisyo
Sa paglipas ng panahon ayusin mo ang mga ehersisyo na iyong ginagawa. Kaya upang patuloy na bumuo ng fitness, kakailanganin mong ihalo ito . Hindi ito kailangang maging marahas, ngunit ang pagdaragdag ng ilang mga bagong ehersisyo sa pag-aangat ng timbang o ng isang iba't ibang mga high intensity workout venue ( hagdanan , burol, agwat , gilingang pinepedalan, bike, bootcamp workout) ay isang madaling paraan upang magdagdag ng iba't ibang mga kilusan.
Ang bawat iba't ibang uri ng pag-eehersisyo ay mag-target ng bahagyang iba't ibang mga kalamnan at mga sistema ng enerhiya , at tutulong sa iyo na maiwasan ang mga labis na paggamit ng pinsala habang pinapanatili ang iyong puso at kalamnan na malakas.
Kahit na gumagawa ng dalawang magkakaibang uri ng matitigas na ehersisyo bawat linggo ay maaaring makatulong. Halimbawa, maaari kang gumawa ng buong body weight exercise sa Lunes, isang sprint workout sa Huwebes at pumunta sa isang bootcamp class sa Sabado. Ang lahat ng masarap na paraan upang mapanatili ang iyong mga ehersisyo ay kagiliw-giliw at medyo naiiba. Sa pagitan ng mga sesyon na ito, mapapanatili mong madali ang iyong madaling kilusan na lumalakas sa paglalakad, pag-hiking, at paglawak o yoga.
6. Kumuha ng High-Quality Sleep
Ano ang matulog na mataas ang kalidad? Natutulog ito nang malalim, malalim, at sa isang matagal na panahon, karaniwan ay 6-8 na oras. Kung regular kang nakakagising sa gabi, o nakahiga sa kama nang ilang oras bago makatulog o umaga nang maaga tuwing umaga at pakiramdam pagod sa paggising, mayroong isang magandang pagkakataon na hindi ka nakakakuha ng matulog na kalidad. Paano mo matitiyak na ang pagtulog mo ay tumutulong at hindi nasasaktan ka?
Maraming mga opinyon kung paano makakuha ng mas mahusay na pagtulog , ngunit ang ilan sa mga pananaliksik, at ang aking sariling mga eksperimento ay may kinalaman sa retuning sa likas na katangian-na nakakakuha out sa kalikasan kung maaari mong. At kung hindi mo magawa, tanggalin ang mga aparatong pang-gabi (maliwanag na screen at ingay at sa labas ng liwanag) at gupitin ang alak at caffeine sa loob ng isang linggo, at itakda ang iyong oras ng pagkagising at pagtulog sa likas na pag-ikot ng araw.
Oo, magkakaroon ka ng mas matagal nang kama (at malamang na nakakagising ka na rin), at maaaring tila imposible na gawin ito sa aming abala, buhay na pang-elektronikong kargado, subalit subukan ito nang isang linggo at tingnan kung nakita mo ang iyong likas na circadian ang mga ritmo na kumukuha at nakakakuha ng mas mahusay, at mas maraming pagtulog. Ang iba pang mga payo ay humahawak din, kaya maaari mong ibigay ang listahang ito ng isang pagsusuri, ngunit ang isang linggo na pamamaraan sa pag-reset ng back-to-nature ay ang aking personal na paborito.
7. Gupitin ang Alkohol
Alcohol ay isang malaking alisan ng tubig sa iyong ehersisyo. Hindi lamang ito ay nagdaragdag ng mga calorie na walang nutrisyon, maaari itong gawing kaakit-akit at magaspang sa panahon ng ehersisyo at matakpan ang iyong pagtulog. Kung sinusubukan mong makakuha ng sa pinakamahusay na antas ng fitness, ang alak ay isa sa mga unang bagay na dapat mong isaalang-alang ang pagputol mula sa iyong mga gawain. At kung hindi mo nais na maputol ito, pagkatapos ay i-cut pabalik.
Maaaring hindi napapansin ng isang inumin ang iyong pagganap sa pag-eehersisyo o pangkalahatang mga antas ng fitness, ngunit iwasan ang labis na pagkawala nito at maiwasan ang pang-araw-araw na pag-inom kung gusto mong mapabuti ang iyong pagiging epektibo sa pag-eehersisyo.
8. Magtrabaho sa iyong Mental Fitness
Maraming mga atleta ang nagtatrabaho nang walang hanggan sa kanilang mga katawan at hindi nagbibigay ng kaisipan sa kanilang kaisipan. Kabilang sa mental fitness ang mga diskarte sa pag-aaral at pagsasanay na tumutulong sa mga atleta na mahusay na gumaganap sa ilalim ng presyon , upang maunawaan kung paano manatiling lundo sa panahon ng kumpetisyon at kung paano maganda mabawi pagkatapos ng mga pagkabigo at pag-setbacks.
Ang pagpapanatiling isang positibong mindset ay mas mahalaga kaysa sa maraming mga atleta na mapagtanto, kaya ang pagkuha ng kaunting oras upang matutunan ang mga pangunahing kaalaman ng pag- iisip , paggunita at paghinga na pagsasanay ay maaaring maging sulit sa pamumuhunan.
9. Gumawa ng isang Little Yoga
Yoga ay hindi lamang isang libangan, ito ay epektibo. Ang pag-aaral at pagsasanay sa mga pinakasimpleng yoga poses ay maaaring makatulong sa isang balanse ng atleta ang kaunting kalamnan o imbalances habang nagpapabuti ng paghinga, pustura at saklaw ng paggalaw. At halos lahat ng anyo ng yoga ay mapapabuti ang balanse at proprioception , na maaaring makatulong na mapabuti ang liksi. Lahat ng mahusay na kasanayan para sa anumang mga atleta.
10. Panatilihing Masaya ang Ehersisyo
Oo, madali itong tunog, ngunit maraming mga matatanda ay may talagang mahirap na oras na magsaya habang nagsanay. Kung nasumpungan mo ang iyong mga ehersisyo ay mabigat, pagkatapos ay tumingin sa paligid para sa isang bagay na medyo mas masaya para sa iyo.