Buuin ang Lakas at Bilis para sa Field Hockey
Nangangailangan ang field hockey ng kumbinasyon ng lakas, bilis, at pagtitiis. Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring mapabuti ang lakas at bilis. Paano mo magagamit ang isang programa ng pagsasanay sa timbang upang mapabuti ang pagganap ng field hockey?
Ang hockey sa larangan ay nangangailangan ng mahusay na aerobic fitness upang magbigay ng pagtitiis para sa matagal na pagsusumikap, lakas upang i-hold ang posisyon sa ibabaw ng bola at pindutin, itulak at flick powerfully, at bilis at liksi para sa pangkalahatang pag-play.
Ang pagsasanay sa timbang ay makatutulong sa iyo na bumuo ng lakas, bilis, at liksi. Kailangan mo ring gumawa ng aerobic at high-intensity anaerobic training bilang bahagi ng isang pinagsama-samang programa ng pagsasanay.
Ang ibig sabihin ng aerobic fitness ay maaari kang tumakbo sa isang katamtamang bilis para sa isang matibay na oras na hindi nakakakuha ng masyadong pagod. Ang ibig sabihin ng anaerobic fitness ay maaari kang magpatuloy na mas matagal sa mataas na intensidad bago mabagal ang iyong mga binti at katawan. Ang parehong ay mahalaga sa hockey, lalo na kung ikaw ay malamang na maglaro sa buong o karamihan ng laro. Kapag na-optimize mo ang lahat ng mga sangkap na ito - tumatakbo ang fitness, lakas, at lakas, at bilis at agility - maaari mong i-claim na maging sa peak fitness .
Program Outline para sa Field Hockey
Ang isang programa sa pagsasanay sa weight hockey field sa buong taon ay maaaring magmukhang ang programa na nakabalangkas sa ibaba. Maaari mo ring tingnan ang programa ng pagsasanay sa yelo hockey.
Maagang Pre-Season Weight Training
- Ang mga manlalaro ay naghahanda para sa season at nagsisimula na magtayo pagkatapos ng off-season.
- Ang diin ay sa paggawa ng aerobic fitness at basic functional strength.
Late Pre-Season Weight Training
- Ang mga manlalaro ay nagtatrabaho hanggang sa simula ng panahon, kabilang ang mga pagsubok sa pre-season.
- Ang diin ay sa pagtatayo ng anaerobic fitness at napapanatiling lakas at lakas.
Sa Pagsasanay sa Timbang ng Panahon
- Ang kumpetisyon ay isinasagawa at ang mga manlalaro ay inaasahang ganap na magamit para sa kumpetisyon.
- Ang pagpapanatili ng bilis, aerobic at anaerobic fitness, at lakas at lakas ay binibigyang diin.
Off Season Weight Training
- Sana ay nakuha mo ang pamagat, ngunit sa anumang kaso, kailangan mong isipin ang tungkol sa susunod na panahon.
- Ang diin ay nasa kapahingahan at pagbawi sa pagpapanatili ng aktibidad ng liwanag - pagsasanay sa krus , trabaho sa gym light - at madali sa pag-inom at pagkain dahil ayaw mong mawalan ng sobrang timbang sa susunod na pre-season workup. Ang ilang mga linggo 'break mula sa malubhang fitness at lakas ng pagsasanay ay helpful.
- Bilang mga diskarte sa pre-season, mas regular na trabaho ang maaaring ipagpatuloy na may diin sa pagbuo ng aerobic fitness at lakas muli para sa pagsasanay sa pre-season.
Alamin ang program na ipinakita dito bilang isang buong programa o template, na pinaka-angkop sa mga nagsisimula o kaswal na trainer ng timbang na walang kasaysayan ng weight training. Ang pinakamahusay na mga programa ay laging tiyak sa kasalukuyang kalagayan ng isang indibidwal, tungkulin sa koponan, pag-access sa mga mapagkukunan, at - hindi mahalaga - ang mahahalagang pilosopiya ng koponan ng koponan. Magiging pinakamainam ang iyong paglilingkod sa pamamagitan ng paggamit ng sumusunod na programa kasabay ng isang tagapagsanay o coach.
Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, magsulid sa mga prinsipyo at kasanayan sa mga mapagkukunang panimulang ito .
Laging magpainit at palamig bago at pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay.
Ang isang medikal na clearance para sa ehersisyo ay palaging isang magandang ideya sa simula ng panahon kung wala kang isang dati.
Para sa mga sumusunod na pagsasanay, gawin ang tatlong set ng 6 hanggang 12 repetitions. Magsipilyo sa mga hanay at repetitions kung kailangan mo. Gumamit ng mas mabigat na timbang na may mas kaunting hanay.
Mga Tiyak na Pagsasanay para sa Field Hockey
- Barbell back squat
- Romanian deadlift
- Cable lat pulldown sa harap na may malawak na mahigpit na pagkakahawak
- Hilahin up - 3x6 repetitions - ayusin sa pagiging angkop, timbang kung kinakailangan
- Barbell o dumbbell hang malinis
- Barbell o dumbbell push press
- Ihambing ang mga hanay ng makina
- Hanging up ng paa (Chair ng Captain)
Mga Punto sa Paalala
- Ayusin ang timbang na pinili upang ang huling ilang repetitions ay pagbubuwis ngunit hindi kaya mahirap na ganap mong mabibigo.
- Kumuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga hanay - 30 segundo hanggang dalawang minuto depende kung gaano mabigat ang iyong pag-angat. Kumuha ng higit pang pahinga para sa mas mabigat na mga hanay at mas kaunting reps.
- Kumuha ng hindi bababa sa dalawang araw mula sa pagitan ng timbang na mga sesyon ng pagsasanay upang mabawi. Huwag kaagad magsanay ng tren bago ang sesyon ng pagsasanay sa larangan o laro.
- Ang iyong mga kalamnan ay maaaring maging masakit pagkatapos ng ilang sesyon. Ang sakit ng kalamnan, o pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan sa kalamnan (DOMS), ay normal; Ang sakit ng magkasamang hindi. Bumalik at marahil ay makakuha ng medikal na payo kapag nararamdaman mo ang anumang kasukasuan ng sakit o kakulangan sa ginhawa, o matagal na kalamnan o nakakabit na sakit ng tisyu.