Ang wastong nutrisyon at hydration ay mahalaga sa kalusugan at pagganap ng isang runner. Ang ilang mga runner ay nagpapawalang halaga kung gaano karami ang kanilang kinakain at inumin bago, sa panahon at pagkatapos ng iyong ehersisyo at karera ay maaaring makaapekto sa kanila.
Narito ang ilang karaniwang mga pagkakamali sa nutrisyon na ginagawa ng mga runner at payo kung paano malutas ang mga ito.
1 - Pagkakamali: Hindi sapat ang pag-inom
Maraming mga runners ang nagpapalaki kung magkano ang fluid na nawawalan nila habang tumatakbo at hindi umiinom ng sapat habang tumatakbo sila at pagkatapos na matapos ito. Bilang resulta, nagdusa sila mula sa pag-aalis ng tubig, na maaaring pumipinsala sa kanilang pagganap at mapanganib sa kanilang kalusugan.
Solusyon: Ang mga runner ay kailangang magbayad ng pansin sa kung ano at kung magkano ang iniinom nila bago, sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo. Kahit na malamig ang panahon, kailangan mo pa ring tiyakin na manatili ka sa hydrated. Narito ang ilang mga simpleng patakaran para sa pag-inom at pagtakbo:
- Isang oras bago mo simulan ang iyong run, subukan na uminom ng 16 hanggang 24 na ounces ng tubig o iba pang di-caffeinated fluid. Itigil ang pag-inom sa puntong iyon, upang maiwasan mo ang paghinto upang pumunta sa banyo sa panahon ng iyong pagtakbo. Upang matiyak na ikaw ay hydrated bago ka magsimulang tumakbo, maaari kang uminom ng iba pang 4-8 ounces bago ka magsimula.
- Dapat kang umabot sa 6 hanggang 8 na ounces of fluid bawat 20 minuto habang tumatakbo ang iyong. Sa mas matagal na ehersisyo (90 minuto o higit pa), ang ilan sa iyong likido ay dapat magsama ng sports drink (tulad ng Gatorade) upang palitan ang nawala na sosa at iba pang mga mineral (electrolytes)
- Huwag kalimutan na mag-rehydrate sa tubig o sa isang sports drink pagkatapos ng iyong run. Dapat kang uminom ng 20 hanggang 24 na ans. ng tubig para sa bawat kalahating kilong nawala. Kung ang iyong ihi ay madilim na kulay-dilaw pagkatapos ng iyong pagtakbo, kailangan mong panatilihin ang rehydrating. Dapat itong maging isang kulay na limonada.
2 - Pagkakamali: Hindi kumakain ng sapat na protina
Solusyon: Ang mga runner, lalo na ang mga pagsasanay para sa mahabang distansya tulad ng mga marathon, ay dapat gumamit ng .5 hanggang .75 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Ang magagandang pinagmumulan ng protina ay isda, karne ng karne, manok, beans, mani, buong butil, itlog puti, mababang taba gatas, mababang-taba keso at ilang mga gulay. Kung hindi ka sigurado kung magkano ang protina na dapat mong makuha, makipagkita sa isang sports dietitian para sa payo kung paano makakuha ng tamang dami ng protina sa iyong diyeta.
3 - Pagkakamali: Hindi Maayos ang Pagkain Bago ang isang Workout
Ang ilang mga runners ay hindi gusto kumain bago ang isang run dahil sila ay nag-aalala tungkol sa pagkuha ng pulikat.
Solusyon: Bagaman hindi mo nais na kumain agad bago magsimula ng isang run, dapat mong subukan na kumain ng isang magaan na meryenda o pagkain tungkol sa 1 1/2 hanggang 2 oras bago ang isang run. Ang paggawa nito ay tiyakin na mayroon kang sapat na gasolina para sa iyong pagtakbo. Hangga't binigyan mo ang iyong sarili ng sapat na oras upang mahuli ang pagkain, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa mga kramp. (Karamihan sa mga panahi ng gilid ay talagang sanhi ng hindi pag-init ng maayos.)
Ano ang dapat mong kainin? Pumili ng isang bagay na mataas sa carbohydrates at mas mababa sa taba, hibla, at protina. Ang ilang mga halimbawa ng mahusay na pre-ehersisyo gasolina ay kasama ang: isang bagel na may peanut butter; isang saging at isang enerhiya bar; o isang mangkok ng malamig na cereal na may tasa ng gatas. Lumayo mula sa mayaman, mataas na hibla, at mataas na taba na pagkain, dahil maaari silang maging sanhi ng mga gastrointestinal na isyu .
Higit pa: Pinakamahusay at Pinakamasama Mga Pre-Run Food
Ano Kung Hindi Ako Magkaroon ng Oras sa Silangan Bago Tumakbo?
4 - Pagkakamali: Hindi Kumuha ng Sapat na Iron
Ang anemia ng iron-iron ay medyo karaniwan, lalo na sa mga babaeng atleta na may mabigat na panahon. Ang anemia ay nagiging sanhi ng pagkapagod at pagbawas ng pagganap.
Solusyon: Kung madalas kang napapagod na walang paliwanag, kunin ang iyong mga antas ng bakal na may tsek sa dugo. Upang makatulong na maiwasan ang anemya, tiyakin na ang iyong pagkain ay may kasamang pulang karne, o mga pagkaing mayaman sa bakal (dark-meat chicken o turkey, salmon, tuna, hipon) at isang cereal na pinatibay ng bakal. Mahalaga rin na isama ang bitamina C sa iyong pagkain dahil nakakatulong ito sa pagsipsip ng bakal. Kaya sikaping isama ang mga bunga ng prutas at gulay ng bitamina C, tulad ng mga dalandan, kamatis, berries, at brokuli, sa bawat pagkain.
5 - Pagkakamali: Hindi Pagkuha sa Calorie Sa Mga Long Run at Races
Ang ilang mga runners sa tingin hindi sila tumatakbo sapat na katagalan upang kailangan ng mas maraming gasolina sa panahon ng kanilang mga nagpapatakbo. Bilang resulta, ang kanilang pagganap ay naghihirap at maaari pa rin nilang pindutin ang pader sa mahabang karera tulad ng kalahati o buong marapon.
Solusyon: Kapag tumakbo ka para sa ilalim ng 90 minuto, ang karamihan sa iyong enerhiya ay nagmumula sa naka-imbak na kalamnan glycogen. Ngunit kung nagpapatakbo ka ng mas mahaba kaysa sa 90 minuto, ang asukal sa iyong dugo at atay glycogen ay nagiging mas mahalaga dahil ang iyong naka-imbak na kalamnan glycogen ay nakakababa.
Ang pag-fuel sa mga carbs sa panahon ng iyong marapon ay makahahadlang sa iyo na mawalan ng lakas at pagpindot sa pader, habang pinapalakas din ang iyong pagganap. Magkano ang kailangan mong kainin sa pagtakbo? Ang isang pangunahing tuntunin ng hinlalaki ay ang dapat mong kunin sa halos 100 calories matapos ang tungkol sa isang oras ng pagtakbo at pagkatapos ay isa pang 100 calories tuwing 40 hanggang 45 minuto pagkatapos nito. Maaaring kailangan mo ng higit pa depende sa iyong laki at bilis, kaya siguraduhin na magdala ka ng dagdag na isa o dalawang gels (o iba pang pagkain). Kung sa tingin mo ay gutom o mababa sa enerhiya, maaari mong talagang ubusin calories "off-iskedyul".
Huwag hayaang, "Wala akong lugar para magdala ng nutrisyon" ay isang dahilan para sa dahilan kung bakit hindi ka kumakain sa pagtakbo. Maraming tumatakbong sinturon sa merkado na ginagawang mas madaling itantas ang iyong gels o iba pang pagkain kapag tumatakbo. Ang ilang mga runners ay gumagamit din ng mga hydration belt o mga bote ng tubig na may mga pouch upang iimbak ang kanilang nutrisyon.
Tingnan din ang: Energy Bar, Chew, at Gels for Running
6 - Pagkakamali: Hindi Matindi ang Pag-fuel Pagkatapos ng Workout
Ang ilang mga runners ay hindi nagpapalit ng kanilang enerhiya pagkatapos ng kanilang mga run, na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kanilang pagbawi.
Solusyon: Pagkatapos tumakbo, lalo na sa isang mahabang panahon, gusto mong palitan ang enerhiya sa lalong madaling panahon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kalamnan ay pinaka-receptive sa muling pagtatayo ng mga glycogen (imbak na glucose) na mga tindahan sa loob ng unang 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Kung kumain ka sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong ehersisyo, maaari mong i-minimize ang kalamnan higpit at sakit.
Gusto mong kumain lalo na carbs, ngunit huwag balewalain ang protina. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki para sa post-run food ay isang ratio ng 1 gramo ng protina sa 3 gramo ng carbs. Ang mga bar sa nutrisyon, tulad ng mga bar ng Clif o Power bar, ay malusog na mga pagpipilian. Ang iba pang mga halimbawa ay isang bagel na may peanut butter o isang smoothie na gawa sa prutas at yogurt.
Kung sa tingin mo ay hindi ka maaaring tiyan ng solidong pagkain pagkatapos ng isang run, subukan ang pag-inom ng ilang chocolate milk . Ang tsokolate gatas ay nagbibigay ng maraming protina, carbohydrates at B bitamina - ginagawa itong isang mahusay na inumin sa pagbawi . At ang malamig na tsokolate na gatas ay kagalakan ng kaakit-akit na pag-refresh pagkatapos ng isang run
Siguraduhin na kumain ka sa loob ng 30 minuto ng pagtatapos ng iyong run ay maaaring mangailangan ng ilang pagpaplano. Subukang mag-isip nang maaga at siguraduhing mayroon kang mga pagkaing pagbawi na magagamit kapag tinapos mo ang iyong run.