Huwag Kumuha ng Extreme Sa Bodybuilding Protein
Totoo na ang mga bodybuilder at weightlifters ay kailangang panatilihin ang protina sa kanilang diyeta upang mapanatili at maitayo ang malaking masa ng kalamnan na napakahalaga sa kanilang sports o libangan. Ang protina ay matatagpuan sa karne, isda, manok, beans, gatas, mga produkto ng toyo tulad ng tofu, at mas mababang halaga sa mga mani at butil.
Mga Pangangailangan sa Araw-araw
Ang tinatayang pang-araw-araw na pangangailangan ay itinakda ng iba't ibang mga awtoridad ng nutrisyon sa bawat bansa.
Sa US, itinatakda ng Kagawaran ng Agrikultura (USDA) ang mga alituntunin para sa mga nutrients tulad ng protina at iba pang mga pangunahing bitamina at mineral. Para sa karamihan ng mga taong may average na timbang, ang paggamit ng protina ay nakatakda sa mas mababa sa 70 gramo bawat araw.
Ang mga atleta ay maaaring mangailangan ng kaunti pa kaysa ito upang suportahan ang pagkumpuni at paglago ng kalamnan at upang maprotektahan laban sa pangkalahatang mga paghihirap ng malusog na pagsasanay at nakikipagkumpitensya. Gayunpaman, ang mga awtoridad ng nutrisyon sa sports sa pangkalahatan ay inirerekomenda ng hindi hihigit sa dalawang beses sa araw-araw na inirerekomendang allowance na naaangkop sa mas kaunting mga aktibong tao
Ang sobrang protina ay hindi kinakailangan
Ang ilang mga bodybuilders at weight training athletes ay nagsagawa ng rekomendasyong ito para sa dagdag na protina sa mga pambihirang limitasyon at higit pa sa anumang rekomendasyong pang-agham. Bagamat ang labis na protina ay walang pinsala sa malusog, aktibong mga tao hanggang sa isang punto, ang panganib ay maaaring maging mas matibay para sa isang taong may sakit sa bato, sobra sa timbang, o may diabetes.
Ang sobrang protina na lampas sa mga kinakailangan ng katawan ay pinaghiwa-hiwalay ng mga amino acids sa mga ketone, glucose, o intermediate na cycle ng enerhiya para sa enerhiya. Ang ilang mga protina ay na-convert sa ammonia at pagkatapos urea at excreted.
Ang pagkuha ng labis na protina ay hinihikayat ng pambihirang kalakasan ng pulbos na protina sa industriya ng suplemento sa weight training at mga marketbuilding.
Ang Skim milk powder ay maaaring magbigay ng lahat ng karagdagang protina na kinakailangan at sa isang bahagi ng presyo ng ilang mga mamahaling tatak ng suplemento.
Pumunta sa pamamagitan ng isang halimbawa upang ipakita ang dinamika ng mga kinakailangan sa protina para sa pagsasanay ng timbang.
Tatlong Paraan ng Pagtukoy sa Mga Kinakailangan sa Protina
Posible upang magmungkahi ng isang paggamit ng protina batay sa tatlong paraan upang makalkula ang posibleng mga kinakailangan.
- Dami ng bawat libra o kilo ng timbang sa katawan bawat araw.
- Macronutrient na mga porsyento, halimbawa isang pagkain ng 25 porsiyento na protina.
- Ang absolute na halaga ng protina bawat araw, halimbawa ng 160 gramo.
Narito kung paano maaaring matukoy ang bawat isa sa mga ito.
- Protein sa pamamagitan ng timbang sa katawan: Habang ang mga kinakailangan sa protina para sa mga adult na lalaki ay mas mababa sa isang gramo bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw, ang mga pagtatantya para sa mga atleta batay sa mga pag-aaral na sinusuri ang balanse ng nitrogen, isang produkto ng breakdown ng protina, iminumungkahi na hanggang sa 2.5 gramo / kilogram / araw ay maaaring kailanganin sa mga natatanging pagkakataon. Gayunpaman, ang 2.0 gramo / kilo ay ginagamit ng maraming sports nutritionists bilang isang itaas na kisame ng pag-inom ng protina para sa mga atleta, partikular na mga tagasanay sa timbang. (Divide by 2.2 upang makakuha ng protina sa gramo / pound body weight / day.) Mas mababa kaysa sa ito ay magiging sapat para sa katamtaman o mas matinding ehersisyo.
- Protina sa pamamagitan ng macronutrient na porsyento: Ang macronutrients ay isang karbohidrat, taba, at protina-mahalagang elemento sa nutrisyon ng tao. Ang panggagamot sa Paggamit ng Pamahalaan ng Pamahalaan (DRI) ay magmungkahi ng isang mataas na antas ng paggamit ng protina sa 35 porsiyento ng kabuuang lakas. Halimbawa, ang isang 100-kilogram bodybuilder na kumakain ng 2 gramo / protina / kilo / araw ay makakakain ng 200 gramo ng protina bawat araw. Kahit na sa isang diyeta ng 4000 calories bawat araw-hindi karaniwan para sa mabigat na pagsasanay-pagkain na ito ay lamang ng 20 porsiyento protina. Dalawang daang gramo ng protina ay katumbas ng mga 600 gramo ng manok o anim na inihaw na mga suso ng manok. Pakitandaan na ang 200 gramo ay tumutukoy sa purong protina at hindi ang bigat ng buong pagkain. Kaya sa ganitong pang-unawa, ang katamtamang mas mataas na protina na intake ay hindi lalampas sa mga malusog na alituntunin ng pagkain sa pamahalaan.
- Protein sa pamamagitan ng pang-araw-araw na paggamit: Kung isinasaalang- alang na ang US Dietary Reference Intake para sa isang adult na lalaki na 100 kilo ay 80 gramo / araw (0.8 x 100), maaari mong makita na ang 2 gram / kilogram / body weight / day para sa kabuuang 200 gramo ay mas mataas . Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng bahagyang mas mababa sa ito, gayon pa man ay kailangan nila ng bahagyang higit pa sa panahon ng pagbubuntis. Kahit na ang standard na pag-inom ng sanggunian sa pagkain ay kinakalkula upang matugunan ang mga pangangailangan ng 98 porsiyento ng populasyon sa isang partikular na grupo, ang mga atleta ay nangangailangan ng higit sa bawat kilo ng timbang sa katawan kaysa sa mga laging nakaupo.
Extreme Protein Recommendations para sa Bodybuilding
Ang ilang mga bodybuilding at weight training coaches ay nagrekomenda ng mga intake ng protina ng 40 porsiyento ng enerhiya. Ang isang halimbawa ay isang pagkain ng 40 porsiyento na protina, 40 porsiyento na karbohidrat, at 20 porsiyento na taba. Sa 4000 calorie diet ng 100-kilogram bodybuilder, 40 porsiyento na protina ay 1600 calories, katumbas ng 400 gramo ng protina sa 4 calories kada gramo. Iyon ay 4 gramo / protina / kilo katawan timbang / araw; higit sa apat na beses ang RDI at dalawang beses kung ano ang tinutukoy ng siyentipiko. Hindi maganda.
Mabilis at Mabagal na Protina
Kung gaano kabilis ang mga amino acids ay nakarating sa dugo at kung gaano kadali sila makakuha ng assimilated sa kalamnan at iba pang mga tissue para sa pagkumpuni at muling pagtatayo ay ang batayan ng ideyang ito. Ayon sa ilang mga taong mahilig, ang mabilis na mga protina tulad ng patak ng gatas ay higit na mabagal sa mga protina tulad ng kasein. Parehong mga derivatives ng mga produkto ng gatas. Ang mga halimbawa ay:
- Egg protina: 1.3 gramo / oras
- Casein ihiwalay: 6.1 gramo / oras
- Gatas ihiwalay: 8 hanggang 10 gramo / oras
Walang gaanong katibayan na ang mga pagkakaiba-iba na ito ay gumawa ng pagkakaiba sa pagtatayo ng kalamnan sa mas matagal na termino, bagaman ang patis ng gatas ay nagpakita ng ilang kalamangan sa panandaliang pag-aaral.
Ngunit ang iba pang kapaki-pakinabang na impormasyon na maaaring makuha mula sa mga bilang sa itaas ay ang average na pagsipsip ng protina, sabihin, 7 gramo / oras, isang teoretikong pagsipsip ay limitado sa paligid ng 168 gramo bawat araw. Kung tumpak, ito ay gumagawa ng 400 gramo / araw na protina diets ganap na hindi kinakailangan sa pinakamahusay na.
Kaligtasan ng mga High-Protein Diet
Maaaring hindi ligtas ang paglalagay ng sobrang protina sa paglipas ng panahon para sa mga sumusunod na dahilan:
- Ang mataas na antas ng nitrogen at amino acids ay maaaring nakakalason.
- Ang mga high-protein diet ay hindi ligtas para sa mga taong may malalang sakit sa bato. Hanggang 20 porsiyento ng populasyon ay maaaring hindi masuri.
Isang Salita Mula
Ang maaaring marinig mo mula sa iba sa gym ay hindi maaaring gumawa ng mga resulta na gusto mo at maaaring hindi sa pinakamainam na kapakanan ng iyong kalusugan. Natuklasan ng isang pagsusuri na ang mga bodybuilder ay sumusunod sa maraming uri ng mga antas ng paggamit nang walang pagsasaalang-alang ng kalidad o pamamahagi sa buong araw. Matalino na huwag gumamit ng matinding halaga ng mga pandagdag sa protina. Kumuha ng checkup upang matiyak na ang iyong kidney function at iba pang mga aspeto ng iyong kalusugan ay mabuti.
> Pinagmulan:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Ang mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa paghahanda sa paghahanda para sa likas na pagbuo ng katawan: nutrisyon at supplementation. Journal ng International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Isang Systematic Review of Dietary Protein sa panahon ng Caloric Restriction sa Mga Nakapagtunggali na Mga Lean Atleta: Isang Kaso para sa Mas Mahusay na mga Intake. International Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrisyon Posisyon Stand: protina at ehersisyo. Journal ng International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Pandiyeta Paggamit ng Competitive Bodybuilders. Gamot sa Palakasan . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.