Ang Bodybuilding Diet ng Weight Trainer

Napakaraming payo tungkol sa mga pag-eehersisiyo ng katawan ay naka-off ang marka. Walang punto na diplomatiko: marami sa kung ano ang nabasa mo sa pagsasanay sa timbang at mga site ng pagbuo ng katawan tungkol sa kung magkano ang protina na kailangan mo, kung ano ang mga pandagdag na kailangan mo, kung paano ka dapat kumain at kung bakit ay mali lamang. Ang pagsasanay sa timbang at nutrisyon sa katawan ay mga agham tulad ng anumang bagay sa mga agham sa fitness: ito ay biology at biochemistry at pisyolohiya at mayroon itong mga panuntunan at base ng katibayan.

Ano ang mas masahol pa ay ang pagbebenta ng mga suplemento, karamihan sa mga ito ay hindi kinakailangan, ay naging tulad ng malaking negosyo sa komersyal na pagsasanay sa timbang at bodybuilding 'industriya' na halos imposible malaman kung ikaw ay nakakakuha ng isang layunin na pagsusuri ng bodybuilding pagkain at nutrisyon.

Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa diyeta at nutrisyon para sa pagsasanay sa timbang at Pagpapalaki ng katawan. Sa katunayan, hindi lahat ng ito ay naiiba sa isang diyeta ng normal na malusog na atleta, maliban sa ilang diin sa dami at oras ng pagkain sa iba't ibang mga yugto ng pagsasanay. Gayunpaman, ito ay kung saan ang detalye ay nagiging napakahalaga.

Magsimula Sa Isang Healthy Diet

Kahit na ang iba't ibang mga diets tulad ng Atkins at South Beach at Ornish ay naging popular, ang pangkalahatang kasunduan sa mga dietitians at nutritionists ay na ang isang malusog na diyeta ay medyo naiiba-mas mahigpit sa mga kinakailangan at mas balanseng sa kabuuan ng mga pangunahing nutrients. Maaari mong makita ang mga pangunahing rekomendasyon para sa pangkalahatang populasyon sa Mga Alituntunin ng Pagkain para sa mga Amerikano.

Ang mga patnubay mula sa iba pang mga kanluraning bansa tulad ng UK at Australia ay magkatulad.

Sa kabuuan, ang mga rekomendasyon ay:

• Kumain ng maraming prutas at gulay, buong butil, beans, mani, at mga buto; ang ilang mga sandalan ng karne, isda, itlog, mga produkto ng dairy na mababa ang taba; at mono at polyunsaturated oils
• Limitahan ang paggamit ng taba, kolesterol, asin, alkohol at labis na dagdag na mga sugars at matamis na pagkain

• Uminom ng maraming tubig
• Panatilihin ang normal na timbang
• Mag-ehersisyo nang regular.

Ang inirerekumendang mga pag-inom ng pagkain o allowance (RDI o RDA) ay itinakda ng mga awtoridad para sa lahat ng mahahalagang nutrients-protina, taba, karbohidrat, at bitamina at mineral.

Ang mga patnubay at RDI ay kadalasang kinabibilangan ng mga bahagyang nabagong rekomendasyon para sa mga kalalakihan at kababaihan, kabilang ang mga buntis na kababaihan, at mga kabataan at mga bata. Ang mga matatanda na may sapat na gulang ay maaari ring magkaroon ng mga espesyal na pangangailangan at inirekomendang mga pag-intake

Weight Training Nutrition

Ang mga tao na nag-ehersisyo ay may iba't ibang pangangailangan sa mga taong laging nakaupo dahil ang mas mataas na paggasta ng enerhiya ay karaniwang nangangailangan ng mas malaking pagkain. Ang mas maraming ehersisyo mo ay mas kinakain mo upang suportahan ang antas ng aktibidad hanggang sa punto kung saan ang ilang mga elite na atleta tulad ng mga Tour cyclists ng Tour de France ay kinakailangang kumain ng napakalaking dami ng pagkain upang mapangalagaan ang kanilang aktibidad. Sapat na simple, at nalalapat din ito sa mga kaswal na ehersisyo, ngunit maaaring hindi ito naaangkop sa iyo kung ang pagkawala ng taba ay isa sa mga dahilan na kinuha mo ang pagsasanay sa timbang.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, kailangan mong lumikha ng kakulangan sa enerhiya ; na nangangahulugan na ang enerhiya na kinakain mo sa pagkain ay mas mababa kaysa sa lakas na iyong ginugol sa ehersisyo at araw-araw na pamumuhay. Ang paglikha ng 15 hanggang 20 porsiyento na kakulangan sa balanse ng enerhiya ay dapat matiyak na ang pagbaba ng timbang ay nangyayari sa paglipas ng panahon.

Ang iyong pagsasanay sa timbang, sa kasong ito, ay upang makatulong sa pagkawala ng taba habang sinusubukang panatilihin ang kalamnan.

Ngunit ang mga losers ay kailangang gawin ang napaka nakakalito na bagay sa paghawak sa kalamnan at buto habang nagbubuhos ng taba. Ito ay nakakalito dahil ang katawan ay hindi ginagamit sa pagbagsak ng tisyu tulad ng taba at pagbubuo ng kalamnan sa parehong oras. Ang pagbagsak ay tinatawag na catabolism at pagbubuo ay tinatawag na anabolism, tulad ng mga anabolic steroid . Ito ay isang kontradiksyon na proseso.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa timbang ay napakahalaga sa anumang pagbaba ng timbang na pamumuhay: nakakatulong ito upang mapanatili ang kalamnan habang nawalan ka ng taba.

Nutrisyon para sa Bodybuilding. Kung bigyan ka ng tren para sa sports, weight lifting competition, bodybuilding o kahit bilang isang paraan upang mapanatili ang fitness o hitsura ngayon na naabot mo ang isang perpektong timbang, ikaw ay maaaring maging mas interesado sa pagkakaroon ng kalamnan at pagpapanatili ng mababang taba ng katawan.

Ang mga specifics sa pandiyeta ay magkakaiba sa bawat kaso. Sa artikulong ito, binibigyang diin namin ang dietbuilding diet at nutrisyon kaya tingnan natin kung ano ang kinakailangan.

Muscle Building, Bodybuilding Diet

Upang bumuo ng sobrang kalamnan kailangan mong kumain nang labis sa iyong kasalukuyang kumakain at mag-ehersisyo nang may mga timbang sa isang regular na batayan. Magkano ang kalamnan na maaari mong makuha, kung gaano kabilis at kung anong kahulugan ang higit sa ipinasiya ng iyong genetika at edad. Ngunit ang lahat sa halos anumang edad ay dapat makakuha ng ilang kalamnan at lakas na may pagsasanay sa timbang. Ang wastong nutrisyon ay isang mahalagang elemento sa proseso ng pagtatayo ng kalamnan.

Ang overeating na ito ay hindi isang magandang ideya kung ikaw ay sobra sa timbang ay tiyak na isang bagay na alam mo na. Magkasya muna.

Kapag kumain ka para sa mga layunin ng pagkakaroon ng kalamnan, nakakakuha ka rin ng ilang taba. Sabihin nating ikaw ay isang payat na lalaki na anim na talampakan (180 sentimetro) at 154 pounds (70 kilo) at nais mong mag-bulk sa sobrang kalamnan at sa kalaunan ay magpapatatag sa isang mababang porsyento ng taba sa katawan.

Narito kung paano mo ito gagawin:

1. Overeat. Palakihin ang iyong araw-araw na paggamit ng enerhiya (calories) sa pamamagitan ng tungkol sa 15 porsiyento. Maaari mong gawin ito sa panghuhula o maaari mong gawin ang iyong normal na mga pangangailangan gamit ang iba't ibang mga formula sa net at pagkatapos ay dagdagan ang paggamit ng pagkain nang naaayon. Subukan ang kakila-kilabot na Healthy Body Calculator ni Joanne Larsen. Hindi ito dapat lahat ng protina ngunit ang dagdag na protina na kinain mo, alinman sa mga pandagdag o protina na pagkain, ay dapat na mababa sa taba. Higit pa sa mga ito sa ibang pagkakataon sa artikulo, ngunit dapat kang manatiling malapit sa kasalukuyang mga alituntunin para sa mga kinakailangan sa protina para sa mga trainer ng timbang. Ang pagkuha ng dietitian ng sports na may ilang karanasan sa weight training ay isang pagpipilian din.
2. Magsanay sa mga timbang. Magsimula ng isang programa ng solid weight training na nagta-target sa lahat ng mga pangunahing malalaking grupo ng kalamnan tulad ng mga armas, binti, balikat, dibdib, likod, at mga abdominal. Ang dagdag na enerhiya na gagawin mo ay mag-fuel ng paglago ng kalamnan habang ang ehersisyo ay nagpapalakas ng paglago.
3. Gupitin, mawala, at malaglag. Nangangahulugan ito na mayroon ka na ngayon na may dagdag na kalamnan at taba, at kailangan mong mawalan ng labis na taba habang pinanatili ang kalamnan. Ang pagkuha ng taba ay medyo hindi maiiwasan sa panahon ng prosesong ito ngunit dapat kang maging maingat lalo na upang kumain ng malusog na pagkain sa oras na ito. Ang mga pagkaing mabilis ay dapat manatili sa isang minimum. Kumain ng malusog ngunit malaki.

Revisited ng Energy Deficit

Tandaan kung ano ang sinabi ko tungkol sa catabolism at anabolism dati na may kaugnayan sa pagbaba ng timbang? Ngayon ay susubukan mong gawin iyan: magbuhos ng taba at hawakan ang kaibigang kalamnan na iyong nakuha. Ang iyong paggamit ng enerhiya ay dapat na ngayong i-cut pabalik sa pamamagitan ng 15 porsiyento na iyong idinagdag sa layunin ng pagkawala ng taba at pagpapanatili ng kalamnan na iyon. Sapagkat ngayon ikaw ay hindi ang lean guy na iyong minsan ay, baka kailangan mong tuluyang kumain ng bahagyang higit pa upang mapanatili ang sobrang kalamnan, ngunit hindi ngayon.

Ito ay isang bahagyang iba't ibang sitwasyon sa isang taong napakataba, hindi karapat-dapat at sinusubukan na mawala ang timbang at hawakan ang kalamnan. Ang aming kabataan at angkop na lalaki na tagapagsanay ng timbang ay may mas normal na pagsunog sa katawan ng hormonal ngunit kailangan pa rin niyang gawin ito ng tama. Sa katunayan, ang mga bodybuilder ay ginagawa ang ganitong uri ng bagay nang regular upang ihanda ang kanilang sarili para sa kumpetisyon: inilagay nila ang kalamnan at ilang taba sa pamamagitan ng pagkain, pagkatapos ay hubarin nila ang taba na iniiwan ang kalamnan upang ipakita. Ito ay tinatawag na 'pagputol.'

Taba at Sugar Down, Protein Up

Sa pagputol na ito, ang diyeta ay dapat na mababa sa taba, sa paligid ng 20 porsiyento, at protina paggamit ay dapat na pinananatili, na maaaring makatulong sa protektahan ang kalamnan. Halimbawa, kung ang paggamit ng iyong protina ay 1 gramo / libra ng timbang sa iyong katawan bawat araw (2.2 gramo / kilo) kapag binubu ang pagtaas at overeating, mapapanatili mo ngayon ang intake ng protina habang pinutol ang labis na taba at carbohydrates, partikular na idinagdag ang asukal at mga gulay at puting produkto ng harina, habang pinananatili ang suplay ng mga antioxidant na ito sa prutas, veggies, at buong butil.

Ang ganitong plano ng nutrisyon ay maaaring magmukhang ganito para sa mga macronutrients (protina, taba, karbohidrat):

Bulking phase

• Protina: 15-20%
• Taba: 20-30%
• Carbohydrate: 50-60%

Pagputol ng bahagi

• Protina: 20-25%
• Taba 15-20%
• Carbohydrate 55-60%

Sa alinmang yugto, talagang ayaw mong lumampas sa 1 gram bawat kalahating kilong timbang ng protina (2.2 gramo / kilo). Ang isang maliit pa ay marahil ay hindi saktan ang isang malusog na tao ngunit ang mga pagkakataon ay, batay sa agham ng mga kinakailangan sa protina para sa mga atleta, hindi ito makakatulong sa alinman-gastos lamang sa iyo sa mga mamahaling supplement o pagkain. Anumang pahiwatig ng sakit sa bato at kailangan mong maging maingat tungkol sa labis na paggamit ng protina. Kumunsulta sa iyong doktor para sa payo kung naaangkop ito.

Binibigyang diin ko ang pag-inom ng protina dahil ang tendensya ng ilang mga trainer ng timbang sa lalaki ay ang pala sa protina sa anyo ng mga shake at suplemento at ang paminsan-minsang buong pabo nang hindi nalalaman kung gaano ang kapaki-pakinabang o kung gaano sila nakaka-ingesting. Ang mga numero sa itaas ay talagang nasa tuktok ng hanay ng mga posibleng kinakailangan. Tinatantya ng American College of Sports Medicine ang mga kinakailangan para sa mga trainer ng lakas sa 1.6 hanggang 1.7 gramo bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw (tungkol sa 0.8 gramo bawat libra). Kung wala kang mataas na intensidad o mahabang sesyon, at ilang araw lamang sa isang linggo, ito ay malamang na maging labis sa mga kinakailangan.

Timing ng Pagkain para sa mga Bodybuilding Diet

Ngayon na ikaw ay muscled up at got natastas sa mababang antas ng katawan taba gusto mong malaman ang pinakamahusay na paraan upang kumain at tren upang manatili na paraan. Ang pagkain para sa mga piling tao na atleta ay napakaseryoso ng mga sports nutritionist at coaches-o dapat ito-dahil ang ilang mga fraction ng isang segundo sa isang sprint o ilang segundo sa mas matagal na karera ay maaaring mangahulugan ng pagkakaiba sa pagitan ng gintong medalya at isang "salamat sa darating". Kahit na sa amateur ranks, maganda lang na malaman na pinapakinabangan mo ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagkain sa isang paraan na ginagawang karamihan ng iyong hirap sa trabaho. Ang timing ng pagkain at konstitusyon bago at pagkatapos ng ehersisyo ay isang mahalagang bahagi nito.

Ang Pre-exercise Meal

Ang mga tagapagsanay ng timbang ay karaniwang hindi gumugol ng dami ng enerhiya na ginagawa ng isang atleta ng pagtitiis sa pagsasanay, kaya hindi kailangang malaman ng karne ng karbohidrat na kinakailangang mag-fuel ng gayong pagsisikap. Halimbawa, ang isang mabigat na pagsasanay marathoner o triathlete ay maaaring mangailangan ng 7-10 gramo ng karbohidrat bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw (3-5 gramo / pound / bw / day). Dalhin ito mula sa akin na ito ay maraming carbohydrates - higit sa 32 hiwa ng katumbas na tinapay para sa minimum na 150 pound (70 kilo) na atleta.

Gayunpaman, narito ang ilang mga prinsipyo para sa mga pagkain bago mag-ehersisyo na karaniwang sinusuportahan ng mga sports nutritionist at binago para sa lakas na atleta. Tandaan, ito ay para sa pagkain bago ka magsanay o makipagkumpitensya.

• Eksperimento at hanapin ang iyong pagpapaubaya para sa iba't ibang pagkain bago at sa panahon ng ehersisyo. Mahalaga ito dahil marami sa atin ang tumutugon sa hibla, mga pagkaing tulad ng beans, gatas, iba't ibang prutas at iba pa.
• Kumain ng pagkain na mababa ang taba at hibla na may ilang protina at karbohidrat. Ang hibla ay maaaring at dapat maging bahagi ng isang malusog na diyeta sa iba pang mga pagkain.
• Ang pangunahing pagkain ay kinakain 3-4 oras bago mag-ehersisyo.
• Ang mas maliliit na pagkain ay maaaring dalhin 1-2 oras bago mag-ehersisyo.
• Sa loob ng isang oras ng aktibidad, ang mga likido tulad ng mga sports drink at gels, o protina shakes o pagkain na hindi masyadong mabigat ay maaaring pinakamahusay na.
• Ang isang napakaliit na porsyento ng mga tao ay nakakakuha ng reaktibo na glucose drop ng dugo kung kumain sila ng mataas na karbohidrat na pagkain, kaya maaaring hindi ito angkop para sa ilang mga taong malapit na mag-ehersisyo. Ang bilang ng mga atleta na nagdurusa sa kondisyong ito, na tinatawag na hypoglycemia, ay mas mababa kaysa sa isang beses na naisip. Ang pagdagdag ng protina sa pagkain ay maaaring maiwasan ito.
• Ang mga uri ng sports na tumatakbo ay tila nakakatakot sa usok at nagkakaroon ng kakulangan sa ginhawa nang higit pa kaysa sa galaw o suportado na sports tulad ng pagsasanay sa timbang, paglangoy o pagbibisikleta; kaya ang pre-meal variety ay maaaring mas malaki kung ikaw ay hindi isang runner. (Hindi pa rin ako magkakaroon ng goose liver pate na sinundan ng fried chicken at rice, bagaman.)
• Kumain sa paligid ng 10-20 gramo ng protina sa kalidad sa loob ng 30-60 minuto ng session ng timbang. Ipinakita ng pananaliksik na ang paggamit ng 6-12 gramo ng mahahalagang amino acids, na katumbas ng 10-20 gramo ng kumpletong protina, nagtataguyod ng pinahusay na kalamnan na pagbawi ng protina at muling pagtatayo pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang isang gramo bawat kilo ng timbang ng katawan (mga 0.5 gramo / libra) ng karbohidrat na kinuha sa protina ay maaaring tumulong sa anabolic boost na ito. Tinatawag ito ng ilang mga trainer na isang tagabaril ng protina.

Narito ang ilang mga pagkain at mga kumbinasyon na nagbibigay ng hindi bababa sa 10 gramo ng protina at 50 gramo ng karbohidrat.

• Ang lasa ng gatas na mababa ang taba, 17 FL. ounces (500 ML)
• 1 tasa prutas salad na may 7 ounces o 200 gramo na lasa yogurt
• Ang isang malaking baso ng sinagap na gatas at dalawang hiwa ng tinapay at honey o jam (walang mantikilya)
• Iba't ibang mga protina bar at protina shakes at powders-suriin ang mga label para sa mga porsyento at dami.

Refueling Sa Isang Simbang na Timbang

Maliban kung magawa mo ang mga extreme session para sa mas matagal kaysa sa isang oras, isama ang matinding cardio o lakas-pagbabata programa ng timbang, o kumain ng mahina sa oras na humahantong sa session, malamang na hindi mo kailangan ng anumang bagay maliban sa tubig upang makakuha ka sa pamamagitan ng mabuti Hugis. At ang magandang hugis ay nangangahulugan na hindi ipaalam ang iyong dugo at kalamnan glucose ay masyadong mababa kung saan ang cortisol at iba pang mga hormones ay naghahanap upang masira ang iyong kalamnan.

Ito ay isang masarap na punto ngunit isa na nagkakahalaga ng isasaalang-alang. Hindi mo kailangang magastos at malamang na walang kaparehong pandagdag upang maprotektahan ka mula sa catabolic cortisol surges, ang kailangan mo lang ay ang ilang karbohidrat mula sa sports drink, gel o bar.

Ang Post-Exercise Meal

Kung paano kumain ka upang mabawi mula sa ehersisyo ay isa sa mga pinakamahalagang prinsipyo sa nutrisyon sa ehersisyo. Kung hindi ka sapat na umiinom pagkatapos ng bawat sesyon, ang iyong mga glucose (glycogen) na nag-iimbak sa kalamnan ay maaaring maubos na humahantong sa pagkahapo, mahinang pagganap, at kahit na pagsugpo sa immune system at impeksiyon. Ang glucose ay pangunahing gasolina ng atleta at exerciser. Nakuha mo ito mula sa mga karbohidrat na pagkain at inumin. Higit pa, ang hindi sapat na refueling pagkatapos ng iyong sesyon ay hindi mapapakinabangan ng matigas na gawaing kalamnan sa pamamagitan ng pagbibigay sa mga muscles ng anabolic boost na pag-aayos at pagtatayo.

Ang mga trainer ng timbang ay hindi gumagamit ng mas maraming glucose fuel bilang mas mataas na intensity o mas mataas na tagal ng aerobic na sports tulad ng track at pagtitiis na tumatakbo at pagbibisikleta, ngunit kahit na, binabayaran ito upang mapanatili ang mga glycogen na tindahan nang itaas kung nais mong maging sa iyong pinakamahusay na pagsasanay. Mapapansin mo ang pag-ubos ng glucose pagkatapos ng kalamnan na pagtitiis at mga programa ng hypertrophy kung saan ang mas mataas na pag-uulit, marahil sa kabiguan, ay nakatalaga sa halip na ang mga mababang lakas na nagtatakda kung saan ang direktang ATP (adenosine triphosphate) ay malamang na pangunahing gasolina. Ang mababang bilang ng mga repetitions na may mabigat na timbang ay ginagamit upang bumuo ng lakas, samantalang ang mas magaan na timbang at higit pang mga repetitions ay ginagamit upang bumuo ng laki ng kalamnan at pagtitiis ng kalamnan. Ang huli ay malamang na gumugol ng mas maraming enerhiya.

Narito kung paano mabawi pagkatapos ng iyong ehersisyo.

• Magsimula ng nutrisyon sa pagbawi sa loob ng 30 minuto pagkumpleto ng session ng timbang.
• Kumain ng protina sa lalong madaling panahon: 10-20 gramo ng protina sa kalidad, katulad ng inirerekomenda para sa pre-exercise meal.
• Kumain ng karbohidrat sa lalong madaling panahon: isang gramo bawat kilo na timbang ng katawan (0.5 gramo bawat timbang ng timbang ng tao) ay isang kapaki-pakinabang na panimulang punto. Gumamit ng karbohidrat ayon sa intensity at tagal ng pag-eehersisyo, kabilang ang kung mayroon kang anumang aerobic exercise sa sesyon.

Pagkuha ng Karbatang Kanan

Ilipat ang dami ng carbohydrate pataas o pababa habang tinitingnan mo ang iyong timbang at mga antas ng enerhiya habang ikaw ay nagsasanay o nakikipagkumpitensya. Baguhin ang paggamit ng karbohidrat ayon sa kung gaano kadalas o marubdob ang iyong trabaho. Ang isang oras na session ng pinagsamang timbang at cardio sa katamtaman hanggang mataas na intensity ay maaaring mangailangan ng hindi bababa sa 5 gramo ng karbohidrat bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw (2.5 gramo / pound).

Narito ang mga pagtatantya ng mga kinakailangan sa carbohydrate na may pagsasanay sa timbang ang focus. Ang intensity ng ehersisyo sa paglipas ng panahon ay nagdaragdag ng mga dami na kinakailangan. Kung ang ilaw ehersisyo, piliin ang mas mababang mga numero; nalalapat lamang sa mga araw ng ehersisyo; pumili ng mas mataas na mga rate kung ihalo mo ang solid cardio session sa mga timbang. Tinatayang lamang.

• Casual na aktibidad - 3-4 gramo / kilo / bodyweight / araw (hatiin ng 2.2 para sa mga pounds)
• 30-60 mins ehersisyo / araw - 4-6 gm / kg / bw / araw
• 60-90 minuto ehersisyo / araw - 5-7 gm / kg / bw / araw
• 120 minuto o higit pa / araw - 6-9 gm / kg / bw / araw

Kung gumawa ka ng higit sa isang sesyon sa bawat araw, dapat na ipagpatuloy ang snack ng ehersisyo para sa bawat oras hanggang sa ipagpatuloy ang regular na pagkain. Ito ay mahalaga upang makakuha ka up para sa ibang pagkakataon session. Ang ilang mga weight trainers ay pinili na gumawa ng dalawang session ng timbang sa isang araw, ngunit ang ilan ay gumawa ng isang maagang sesyon ng cardio at sa ibang pagkakataon ng mga timbang o kabaligtaran.

Kung seryoso ka tungkol dito at gusto mong kumuha ng isang tumpak na diskarte, ito ay nagkakahalaga ng pagbili ng isa sa mga maliit na mga libro ng calorie counter o paglukso papunta sa isang website upang tingnan kung magkano ang protina o karbohidrat sa anumang pagkain.

Pagkuha ng Protein Right

Talagang hindi mo kailangang ubusin ang labis na dami ng protina sa anumang anyo upang magtayo ng kalamnan at suportahan ang iyong pagsasanay sa timbang o aktibidad sa katawan. Subukan na huwag lumampas sa 1 gram bawat kalahating kilong timbang ng protina araw-araw. Iyon ay maaaring mas kaunti kaysa sa kung ano ang kailangan mo ngunit hindi mo na kailangan ng higit pa sa na.

Pagkuha ng tamang Balanse

Kailangan mong kumain ng sapat na pagkain at karbohidrat upang suportahan ang iyong mga gawain. Masyadong maliit karbohidrat at ang iyong katawan ay masira ang iyong kalamnan para sa asukal at baligtarin ang lahat ng mga natitirang nakakakuha. Huwag paniwalaan ang payo na nagsasabing ang mga carbohydrates ay nakakataba. Lahat ay nakakataba. Huwag kumain ng lahat. Gayunpaman, maaari mong baguhin ang iyong karbohydrate na paggamit para sa mas mahusay na sa pamamagitan ng pag-iwas sa pinong flours, sugars, sweets at iba pang mabilis na hinihigop o naproseso carbohydrates kapag hindi ka exercising intensely.

Ang Pinakamababang Kailangan Ninyong Malaman

Huwag mag-alala ng masyadong maraming tungkol sa mas mahusay na detalye ng pagkalkula ng mga dami kung hindi mo nais. Ang detalye ay may para sa mga taong maaaring gumamit ng katumpakan na ito, ngunit karamihan sa mga tao ay hindi. Makaranas at makilala kung paano gumagana ang iyong katawan ay marahil mas mahalaga, pati na rin ang pagsubok at error sa loob ng impormasyon na ibinigay dito. Tingnan ang mga pangunahing puntong ito.

• Kumain ng ilang mga protina at karbohidrat tungkol sa tatlumpung minuto bago ang sesyon.
• Para sa mga sesyon na nagpapatuloy nang mas mahaba kaysa sa isang oras sa katamtaman hanggang mataas na intensity , at kasama ang cardio, kumuha ng sports drink sa panahon ng sesyon.
• Kumain agad ng protina at karbohidrat o sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng sesyon.
• Huwag gumamit ng sobrang protina sa protina . Maaari mong makuha ang kinakailangang halaga ng protina na kalidad mula sa paghilig na manok, isda, toyo, pagsagap ng gatas at ilang pulang karne.
• Ang ilang mga trainer ng timbang ay mas mahusay na may anim na maliliit na pagkain sa isang araw kaysa sa tatlong mas malaking pagkain. Huwag mag-alala tungkol dito; hindi ito angkop sa lahat. Gayunpaman, laging kumain ng almusal.
• Kumain ng malusog na diyeta na mababa sa taba at kolesterol at mataas sa prutas, gulay, beans, buong butil at kalidad na monounsaturated at polyunsaturated fats sa mga mani, buto, at mga langis.
• Uminom ng maraming likido upang palitan ang tubig na nawala. Ang mga inumin tulad ng tsaa at kape ay nag-aambag dito. Ang diuretikong epekto ng mga inumin na ito ay sobrang naintindihan.

Supplement sa Bodybuilding Diets

Ang mga pandagdag sa pandiyeta ay malaking negosyo. Ang ilang mga trabaho, ang ilan ay hindi, ang ilan ay nakakaapekto sa pagganap ng negatibo, ang ilan ay mapanganib at ang ilan ay labag sa batas at magdudulot sa iyo ng naka-ban sa internasyonal na isport. Sa katunayan, marami ang isang pag-aaksaya ng pera at isang con.

Ang mga pandagdag sa protina sa pulbos, lalo na sa mga suplemento na batay sa patis ng gatas, ay may isang lugar sa suplemento para sa mga abalang tagapagsanay ng timbang, ito ay hindi ginagamit sa katumpakan at kaalaman ng marami, at maaaring magamit ang mga mas murang solusyon. Higit pa sa na mamaya.

Ang pagiging epektibo at paggamit ng mga legal na suplemento sa weight training ay isang malawak na paksa, na aking tutukuyin sa isang serye ng mga artikulo sa Tungkol sa Pagsasanay sa Timbang.

Summing Up Bodybuilding Diets

Ang katumpakan nutrisyon para sa ehersisyo ay maaaring maging mahirap unawain at kaya ang ehersisyo physiologists at sports nutritionists ay may mahusay na halaga sa mga koponan sa palakasan mga araw na ito. Kahit na masigasig naming mga amateurs at weekend mga mandirigma ay hindi kailangang mag-alala ng masyadong maraming tungkol sa split segundo sa isang lahi o ang pulgada ng bicep sa isang kumpetisyon sa pagbuo ng katawan tulad ng mga pros gawin, maaari pa rin kaming kumain ng mabuti para sa aming mga isport at aktibidad. Nakatutulong ito nang walang alinlangan.

Ilagay ang mga ideyang ito, tingnan kung gumagana ito para sa iyo at ipaalam sa akin kung mayroon kang anumang mga katanungan o suhestiyon.

> Pinagmulan:

> American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Mga Dietitian ng Canada. Pahayag ng Pinagsamang Posisyon: nutrisyon at pagganap sa athletiko. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, at Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Disyembre 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient na pagsasaalang-alang para sa sport of Bodybuilding. Sports Med . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Nutrisyon para sa pinakamainam na pagbawi pagkatapos ng pagsasanay at kumpetisyon. Espesyal na Ulat, Kagawaran ng Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2006.